Me lo soltó un compañero de club en el aparcamiento, con el reloj todavía en la muñeca y esa cara de haber descubierto algo: «Tío, 780 calorías en una hora. Me he ganado la cena.» Y yo, que soy un aguafiestas, tuve que decirle que no del todo.
Porque ese número lleva dentro una trampa que casi nadie conoce, y no es que el reloj mienta exactamente: es que te está contando dos cosas sumadas y solo una de ellas te la has ganado corriendo.
La respuesta rápida, por si has venido a eso
Corriendo, gastas más o menos tu peso en kilos, en calorías, por cada kilómetro. Si pesas 70 kilos y haces 10 kilómetros, son unas 700 calorías. Si pesas 85 y haces 5, unas 425.
Ya está: esa es la cuenta, y funciona sorprendentemente bien. Ahora te explico por qué funciona, por qué tu reloj te da otro número y por qué correr esos 10 kilómetros más rápido no te hace quemar más por kilómetro. Pero antes, échale los datos a esto:
Por qué tu reloj te da un número más alto
Aquí está la trampa, y es de las que no se ven a simple vista. Tu cuerpo quema calorías constantemente: durmiendo, viendo la tele, discutiendo por WhatsApp. Ese gasto de fondo no para nunca. Y la mayoría de los relojes, cuando te dan las calorías de una sesión, te suman también las que ibas a quemar de todas formas durante esa hora.
Es como si fueras al gimnasio en coche y contaras la gasolina del trayecto como parte del entrenamiento. Algo has gastado, sí, pero no por entrenar.
A eso se le llama gasto bruto —lo que marca el reloj— frente a gasto neto, que es lo que has sumado por haber salido a correr. En una hora la diferencia ronda las 60 u 80 calorías según lo que peses. No es una barbaridad, pero si además redondeas hacia arriba y le sumas la sensación de haber sufrido mucho, ahí es donde nacen las cenas que no cuadran.
¿Y si corro más rápido?
Aquí es donde la cosa se pone interesante, porque la respuesta va en contra de lo que todo el mundo supone.
Por kilómetro, gastas prácticamente lo mismo vayas rápido o despacio. Diez kilómetros a cinco minutos el kilómetro y diez kilómetros a seis y medio te salen por un gasto neto casi idéntico. Lo que cambia es el tiempo que tardas, no la energía que cuesta mover tu cuerpo esa distancia.
Y no es una regla de andar por casa: sale de la ecuación. Cuando quitas el gasto de fondo, la velocidad se cancela sola en la cuenta y lo único que queda es tu peso multiplicado por los kilómetros. Es de esas veces en que las matemáticas te dan una respuesta limpia y uno se queda un rato mirándola.
¿Significa eso que da igual ir rápido? No, y ojo con esa conclusión. Significa que ir rápido no quema más por kilómetro, pero sí quema más por hora, porque en el mismo rato recorres más distancia. Si tu límite es el tiempo que tienes —y el de casi todos lo es—, correr más rápido sí te sale más a cuenta. Si tu límite es la distancia que aguantas, no cambia nada.
Andar cuenta, pero cuenta la mitad
Andando gastas aproximadamente la mitad por kilómetro que corriendo. Tiene su lógica: andar es un gesto mucho más eficiente, no hay fase de vuelo, no tienes que amortiguar cada zancada con todo tu peso cayendo encima.
Lo digo porque hay dos versiones exageradas circulando por ahí y las dos son falsas. Ni «andar adelgaza igual que correr», que no, ni «andar no sirve para nada», que tampoco. Es la mitad por kilómetro. La mitad no es cero.
Las cuestas y el terreno
Subir cuesta arriba sí sube el gasto, y bastante: estás levantando tu cuerpo contra la gravedad además de moverlo hacia delante. Una ruta con desnivel serio puede irse un veinte o un treinta por ciento por encima de la misma distancia en llano.
Bajar, en cambio, no lo compensa. Correr cuesta abajo cuesta menos que en llano, pero no tan poco como uno esperaría, porque frenar también consume. Así que una ruta de ida y vuelta con una subida gorda no sale «igual que el llano»: sale más cara. Tus cuádriceps te lo confirmarán al día siguiente.
Lo mismo con el terreno. Arena, barro, nieve, hierba alta: todo lo que se hunda bajo tus pies te está robando energía. La calculadora no puede saber eso, así que si vienes de la playa, súmale.
Una advertencia que va en serio
Todo esto es una estimación. Una estimación decente, calculada con las ecuaciones que se usan en fisiología del ejercicio, pero estimación. No puede saber lo eficiente que es tu técnica de carrera, que varía bastante de una persona a otra. Ni si ibas con viento en contra, ni si llevabas mochila a la espalda. Un margen del diez o el quince por ciento es lo razonable.
Y ahora la parte que más me importa: no uses este número para negociar con la nevera. He visto a demasiada gente entrar en la rueda de «he quemado tanto, así que me puedo permitir tanto», y esa rueda termina mal casi siempre. Entre otras cosas porque ese margen del quince por ciento es justo lo que decide el balance de un día.
Usa el dato para entender el esfuerzo, para calcular cuánto tienes que reponer en una salida larga, para dimensionar la nutrición de una carrera. Para eso sirve, y para lo otro no.
Sigue por aquí
Si lo que quieres es afinar la nutrición de verdad —cuántos hidratos por hora, cuánto líquido—, lo tienes en la calculadora de nutrición para triatlón. Y si quieres saber cuánto sudas, que es el dato que más gente ignora, se mide con una báscula y está en la calculadora de tasa de sudoración.
Te puede interesar también cuántas calorías se queman en un triatlón, donde la cuenta se complica porque hay que sumar tres deportes con eficiencias muy distintas, y la calculadora de metabolismo basal, que es justo el gasto de fondo del que hablábamos arriba.
