Cómo saber cuándo corres en aeróbico o anaeróbico
¿Es difícil controlar tus esfuerzos de carrera y medir si estás corriendo aeróbicamente o anaeróbicamente?
No te preocupes que te lo explicamos todo de forma sencilla :)
La resistencia es una habilidad que utiliza una combinación de tres vías de la energía primaria para hacer frente a las demandas fisiológicas.
Estas vías son: el sistema de lactato, el sistema anaeróbico y el sistema aeróbico.
Un corredor de resistencia usará principalmente el sistema aeróbico, pero es importante recordar que estos sistemas están interconectados y que varias distancias usan cada sistema en mayor o menor grado.
Ninguno de estos sistemas energéticos puede operar en total aislamiento de los demás.
Un buen indicador de qué sistema estás utilizando es la frecuencia cardíaca, y hay varios métodos para determinar cuál es tu máximo.
El método más comúnmente usado es 220 menos tu edad, aunque un estudio de Tanaka ha encontrado problemas con atletas mayores y femeninos, y otros métodos están disponibles como monitores de frecuencia cardíaca.
Una vez que tengas estos datos, puedes determinar qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima estás utilizando.
Si estás entrenando entre el 80% y 105% entonces estarás entrenando en tu sistema anaerobio;
Cuando comienzas a caer por debajo del 80% tus esfuerzos se vuelven más aeróbicos.
Si no eres fan de usar monitores de frecuencia cardiaca y prefieres no llevar relojes deportivo, una buena manera de comprobarlo es mediante los esfuerzos de lactato en una pista de carrera.
Haciendo más de 20-60m con esfuerzo máximo, los esfuerzos anaerobios oscilarían entre 60-600m y cualquier distancia sobre eso utilizaría sobre todo el sistema aeróbico.
Cuando se trata de los esfuerzos de ritmo y no quieres salir demasiado rápido en las carreras, el entrenamiento “salir y volver” puede ser de gran beneficio.
Estos esfuerzos se hacen a tiempo más que a distancia.
Simplemente buscas un campo o un circuito y corre 3 mins en una dirección, detente donde estés y recuperas durante 2 mins, luego corres hacia atrás en la dirección opuesta durante 3 mins, repitir esto hasta 4 veces (8 repeticiones en total).
El propósito de esta sesión es encontrarte siempre exactamente donde empezaste.
Y con estos sencillos consejos puedes saber de forma natural cuando corres en aeróbico y anaérobico. Pero recuerda que con los dispositivos que hay hoy en día es muy sencillo saberlo.
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Nos vemos en los entrenos!!
