Entrenamiento Por Frecuencia Cardíaca

entrenamiento por frecuencia cardiaca

¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca cuando haces ejercicio y cómo puedes controlarla? Ya sea que la quieras para perder peso o simplemente mejorar tu entrenamiento. Descubre cuáles son las frecuencias cardíacas máximas y en reposo normales para tu edad y cómo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan la frecuencia cardíaca

¿Qué es el entrenamiento por frecuencia cardíaca?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca tiene como objetivo mantener tu frecuencia cardíaca (FC), que es, la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto, dentro de una zona establecida durante un entrenamiento. Cada zona la solemos expresar como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que es la mayor cantidad de veces que tu corazón puede latir en un minuto.

Por ejemplo, para un entrenamiento elíptico de 30 minutos, puedes intentar mantener tu frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca lo que nos va a decir que cuanto más duro corres, montas en bicicleta, nadas, o haces otro tipo deporte, más alta será tu frecuencia cardíaca. La zona de FC ideal  depende de los objetivos cardiovasculares de un entrenamiento (lo explicaremos más adelante).

Esta forma de entrenamiento es útil para ejercicios aeróbicos como el ciclismo y la carrera, en los que mantienes tu esfuerzo durante 20 minutos o más.

Por qué entrenar por frecuencia cardíaca

“El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una manera de combinar medidas subjetivas y objetivas de entrenamiento”

Esa es la clave: Realizar un esfuerzo que esté muy cerca de tu máximo, es lo que realmente determina las ganancias que consigues a través de un entrenamiento, como que tu corazón pueda bombear más sangre con cada latido y músculos se vuelvan más eficientes al usar el oxígeno en esa sangre.

Existe una variedad de frecuencias cardíacas que se corresponden con los niveles de esfuerzo claves que alcanzas en los entrenamientos cardiovasculares. Haz coincidir el nivel de esfuerzo y la frecuencia cardíaca, y sabrás que estás trabajando con la intensidad adecuada para ese tipo de entrenamiento.

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca es una forma más matizada de guiar tus entrenamientos que, digamos, más que a alcanzar un cierto ritmo.

Zonas de frecuencia cardíaca de umbral de lactato

Zonas de intensidad cardiaca optima según tu edad

Conceptos erróneos de 220 años y determinación del umbral de lactato

¿Cuántos de vosotros usáis esta fórmula? Levantad la mano y admitidlo. Tranquilos que todavía no he desarrollado poderes para veros a través de mi ordenador… ;)

Si leo un mensaje más que dice que uno de los trilocos está usando esta fórmula, ¡me tiro de los pelos! Señores, esto no es correcto:

 220-EDAD = Ritmo cardíaco MÁXIMO ¡NO FUNCIONA!

La mejor opción para saber tus zonas es realizar una prueba de esfuerzo, que además están muy bien para saber si tenemos algún tipo de problema cardíaco, entre otros.

También puedes hacer pruebas de ‘campo’  y lo único que necesitarás es un Monitor de Ritmo Cardíaco y reloj GPS Si quieres saber más de ello, mira el siguiente artículo: Cómo calcular mis zonas de Frecuencia cardíaca.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento basado en las 6 zonas de entrenamiento:

– Trabajo Regenerativo
– Resistencia Aeróbica
– Intensidad Aeróbica
– Zona Umbral Anaeróbico
– Zona Consumo Máximo de Oxígeno
– Pulsaciones máximas

En la siguiente tabla podéis ver a qué equivaldría según la frecuencia cardíaca máxima:

REG AERÓB AERÓB AERÓB AERÓB INT AER UMBRAL V02 Máx MÁX
F.C.máxima 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
204 122 133 143 153 163 173 184 194 204
203 122 132 142 152 162 173 183 193 203
202 121 131 141 151 162 172 182 192 202
201 121 131 141 151 161 171 181 191 201
200 120 130 140 150 160 170 180 190 200
199 119 129 139 149 159 169 179 189 199
198 119 129 139 149 158 168 178 188 198
197 118 128 138 148 158 167 177 187 197
196 118 127 137 147 157 167 176 186 196
195 117 127 137 146 156 166 176 185 195
194 116 126 136 146 155 165 175 184 194
193 115 125 135 145 154 125 174 183 193
192 115 125 134 144 154 163 174 182 192
191 115 124 134 143 153 162 172 181 191
190 114 124 133 143 152 162 171 181 190
189 113 123 132 142 151 161 170 180 189
188 113 122 131 141 150 159 170 179 188
187 112 122 131 140 150 159 169 178 187
186 112 121 130 140 149 158 167 177 186
185 111 120 130 139 148 157 167 176 185
184 110 120 129 138 147 156 166 174 184
183 110 119 128 137 146 156 165 174 183
182 109 118 128 137 146 155 164 173 182
181 109 118 127 136 145 154 163 172 181
180 108 117 126 135 144 153 162 171 180
179 107 116 125 134 143 152 161 170 179
178 107 116 125 133 142 151 160 169 178
177 106 115 124 133 141 150 159 168 177
176 106 114 123 132 141 150 159 167 176
175 105 114 123 132 140 149 158 166 175
174 104 113 122 131 140 148 157 165 174
173 104 112 121 130 139 147 156 164 173
172 103 112 120 129 138 146 155 163 172
171 103 111 120 128 137 145 154 162 171
170 102 110 119 128 136 145 153 162 170

¿Cómo entrenar por frecuencia cardíaca?

Muy sencillo, para entrenar por frecuencia cardíaca, solo tendrás que ver las tablas anteriores, y según tus objetivos (quemar grasa, ser más rápido, aumentar resistencia…) tendrán que ir en esa zona FC en concreto.

Una frecuencia cardíaca más baja a un ritmo más alta se traduce en un atleta más eficiente y más rápido.

Consejo: Cuando hayas construido con garantías una base sólida aeróbica, podrás empezar a concentrarte en el ritmo o la potencia en tus entrenamientos para intervalos más cortos e intensos.

Utiliza tus datos de frecuencia cardíaca y esfuerzos aeróbicos como un indicador para medir tu estado físico.

Los intervalos más intensos deberían conducir a mejoras; de lo contrario, es posible que tengas que volver a desarrollar una mejor base aeróbica, descansar más o evaluar otros factores estresantes en tu vida.

¿Cuáles son los problemas más comunes del entrenamiento por FC?

Problemas cuando entrenamos con frecuencia cardíaca

Por otro lado, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca no es una buena manera de medir tu esfuerzo en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en los que los intervalos son más cortos que los de la tabla, porque debes concentrarte en hacer el ejercicio lo más duro posible por ese corto tiempo en lugar de mirar tu monitor.

Las lecturas pueden ser engañosas: tu frecuencia cardíaca alcanzará su punto máximo poco después del final de tu esfuerzo máximo, no durante este.

Lo que viene a decir es que los monitores o relojes con FC nos darán una lectura errónea, ya que en dichos esfuerzos intensos cortos, no les da tiempo a medir la FC real.

De manera similar, debido a la naturaleza de inicio y parada del entrenamiento de fuerza, monitorear la frecuencia cardíaca no es un problema cuando quieres realizar un seguimiento de los entrenamientos en los que tu objetivo principal es desarrollar músculo en lugar de mejorar la resistencia cardiovascular.

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