Entrenamiento Por Frecuencia Cardíaca

entrenamiento por frecuencia cardiaca

¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca cuando haces ejercicio y cómo puedes controlarla? Ya sea que la quieras para perder peso o simplemente mejorar tu entrenamiento. Descubre cuáles son las frecuencias cardíacas máximas y en reposo normales para tu edad y cómo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan la frecuencia cardíaca

¿Qué es el entrenamiento por frecuencia cardíaca?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca tiene como objetivo mantener tu frecuencia cardíaca (FC), que es, la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto, dentro de una zona establecida durante un entrenamiento. Cada zona la solemos expresar como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que es la mayor cantidad de veces que tu corazón puede latir en un minuto.

Por ejemplo, para un entrenamiento elíptico de 30 minutos, puedes intentar mantener tu frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca lo que nos va a decir que cuanto más duro corres, montas en bicicleta, nadas, o haces otro tipo deporte, más alta será tu frecuencia cardíaca. La zona de FC ideal  depende de los objetivos cardiovasculares de un entrenamiento (lo explicaremos más adelante).

Esta forma de entrenamiento es útil para ejercicios aeróbicos como el ciclismo y la carrera, en los que mantienes tu esfuerzo durante 20 minutos o más.

Por qué entrenar por frecuencia cardíaca

“El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una manera de combinar medidas subjetivas y objetivas de entrenamiento”

Esa es la clave: Realizar un esfuerzo que esté muy cerca de tu máximo, es lo que realmente determina las ganancias que consigues a través de un entrenamiento, como que tu corazón pueda bombear más sangre con cada latido y músculos se vuelvan más eficientes al usar el oxígeno en esa sangre.

Existe una variedad de frecuencias cardíacas que se corresponden con los niveles de esfuerzo claves que alcanzas en los entrenamientos cardiovasculares. Haz coincidir el nivel de esfuerzo y la frecuencia cardíaca, y sabrás que estás trabajando con la intensidad adecuada para ese tipo de entrenamiento.

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca es una forma más matizada de guiar tus entrenamientos que, digamos, más que a alcanzar un cierto ritmo.

Zonas de frecuencia cardíaca de umbral de lactato

Zonas de intensidad cardiaca optima según tu edad

Conceptos erróneos de 220 años y determinación del umbral de lactato

¿Cuántos de vosotros usáis esta fórmula? Levantad la mano y admitidlo. Tranquilos que todavía no he desarrollado poderes para veros a través de mi ordenador… ;)

Si leo un mensaje más que dice que uno de los trilocos está usando esta fórmula, ¡me tiro de los pelos! Señores, esto no es correcto:

 220-EDAD = Ritmo cardíaco MÁXIMO ¡NO FUNCIONA!

La mejor opción para saber tus zonas es realizar una prueba de esfuerzo, que además están muy bien para saber si tenemos algún tipo de problema cardíaco, entre otros.

También puedes hacer pruebas de ‘campo’  y lo único que necesitarás es un Monitor de Ritmo Cardíaco y reloj GPS Si quieres saber más de ello, mira el siguiente artículo: Cómo calcular mis zonas de Frecuencia cardíaca.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento basado en las 6 zonas de entrenamiento:

– Trabajo Regenerativo
– Resistencia Aeróbica
– Intensidad Aeróbica
– Zona Umbral Anaeróbico
– Zona Consumo Máximo de Oxígeno
– Pulsaciones máximas

En la siguiente tabla podéis ver a qué equivaldría según la frecuencia cardíaca máxima:

REGAERÓBAERÓBAERÓBAERÓBINT AERUMBRALV02 MáxMÁX
F.C.máxima60%65%70%75%80%85%90%95%100%
204122133143153163173184194204
203122132142152162173183193203
202121131141151162172182192202
201121131141151161171181191201
200120130140150160170180190200
199119129139149159169179189199
198119129139149158168178188198
197118128138148158167177187197
196118127137147157167176186196
195117127137146156166176185195
194116126136146155165175184194
193115125135145154125174183193
192115125134144154163174182192
191115124134143153162172181191
190114124133143152162171181190
189113123132142151161170180189
188113122131141150159170179188
187112122131140150159169178187
186112121130140149158167177186
185111120130139148157167176185
184110120129138147156166174184
183110119128137146156165174183
182109118128137146155164173182
181109118127136145154163172181
180108117126135144153162171180
179107116125134143152161170179
178107116125133142151160169178
177106115124133141150159168177
176106114123132141150159167176
175105114123132140149158166175
174104113122131140148157165174
173104112121130139147156164173
172103112120129138146155163172
171103111120128137145154162171
170102110119128136145153162170

¿Cómo entrenar por frecuencia cardíaca?

Muy sencillo, para entrenar por frecuencia cardíaca, solo tendrás que ver las tablas anteriores, y según tus objetivos (quemar grasa, ser más rápido, aumentar resistencia…) tendrán que ir en esa zona FC en concreto.

Una frecuencia cardíaca más baja a un ritmo más alta se traduce en un atleta más eficiente y más rápido.

Consejo: Cuando hayas construido con garantías una base sólida aeróbica, podrás empezar a concentrarte en el ritmo o la potencia en tus entrenamientos para intervalos más cortos e intensos.

Utiliza tus datos de frecuencia cardíaca y esfuerzos aeróbicos como un indicador para medir tu estado físico.

Los intervalos más intensos deberían conducir a mejoras; de lo contrario, es posible que tengas que volver a desarrollar una mejor base aeróbica, descansar más o evaluar otros factores estresantes en tu vida.

¿Cuáles son los problemas más comunes del entrenamiento por FC?

Problemas cuando entrenamos con frecuencia cardíaca

Por otro lado, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca no es una buena manera de medir tu esfuerzo en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en los que los intervalos son más cortos que los de la tabla, porque debes concentrarte en hacer el ejercicio lo más duro posible por ese corto tiempo en lugar de mirar tu monitor.

Las lecturas pueden ser engañosas: tu frecuencia cardíaca alcanzará su punto máximo poco después del final de tu esfuerzo máximo, no durante este.

Lo que viene a decir es que los monitores o relojes con FC nos darán una lectura errónea, ya que en dichos esfuerzos intensos cortos, no les da tiempo a medir la FC real.

De manera similar, debido a la naturaleza de inicio y parada del entrenamiento de fuerza, monitorear la frecuencia cardíaca no es un problema cuando quieres realizar un seguimiento de los entrenamientos en los que tu objetivo principal es desarrollar músculo en lugar de mejorar la resistencia cardiovascular.

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