Consejos para aumentar tu resistencia
Si estás preocupado por mejorar tu resistencia en las diferentes disciplinas del triatlón, a continuación te dejamos una serie de consejos recopilados de los mejorares triatletas, que te ayudarán a mejorarla…
La natación
1. No gastes energía, controla tus nervios
Para muchos triatletas, la natación es bastante desalentadora, especialmente si es en aguas abiertas y participan una gran cantidad de personas.
Estar nervioso es una manera de gastar energía, puede afectar a tu técnica y acabar agotado.
La buena noticia es que puedes evitarlo preparándote. ¿Cómo? mediante la práctica.
Nada con otros en agua abierta y acostúmbrate a nadar en esa situación.
Ser capaz de adelantar a otros te ayudará a aumentar tu resistencia para el día de carrera.
2. Nada uniformemente
Con la natación en primer lugar, es importante no quemar muchos cartuchos desde el principio (puedes leer nuestro artículo sobre la eficiencia en la natación).
Esto significa que no vayas por encima de tu ritmo de carrera objetivo demasiadas veces.
En su lugar, debes marcarte un ritmo de carrera tan uniformemente como sea posible.
Dicho esto, puede ser beneficioso para comenzar un poco por encima de tu ritmo objetivo para establecerte en un lugar cómodo y limpio de rivales.
Para ayudar con esto, debes incluir algunas sesiones de velocidad en tu entrenamiento.
Es importante no ir a tope en el inicio, sin embargo, ya que tendrás problemas para recuperarte el resto de la carrera.
3. Prepara tu cuerpo para montar en bicicleta
Después de utilizar principalmente los brazos para nadar, toda la sangre está arriba y puede ser difícil tratar de conseguir que tus piernas respondan correctamente en la bici.
Para ayudar con esta transición, empieza a patear las piernas un poco más duro en la recta final de la natación (100-200m).
Bicicleta
4. Márcate un ritmo
Tener una estrategia de ritmo es la clave para asegurarte de no quemar toda tu energía en la bicicleta.
No se trata sólo de sacar la energía X durante las horas Y, sino de evitar empujar con demasiada fuerza los ascensos o de bajar la velocidad y en los descensos.
5. Entrenamiento variado
Practica tu ritmo en el entrenamiento al hacer tus sesiones de resistencia y velocidad. Estos deben ser el fundamento de tu programa de entrenamiento, debes hacer salidas manteniendo el ritmo y sesiones basadas en intervalos para asegurarte de que tu resistencia es a prueba de balas.
Utiliza una serie de cadencias para construir la fuerza muscular, además de tu capacidad cardiovascular también.
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6. Estudio biomecánico
Tener la altura del sillín y la posición optimizada para ayudar con tu dinámica de pedaleo ayudará a ahorrar energía para la carrera.
También te ayudará a encontrar el equilibrio entre comodidad y aerodinámica.
No tiene sentido ir acoplado si no puedes mantener la posición.
7. Come
La bici es ideal para tomar alimentos para prepararte para el resto de la carrera.
Debes tomar cantidades suficientes no sólo para mantener resistencia en la bicicleta, sino también para prepararte para la carrera.
8. Posición aerodinámica
Mantente acoplado lo máximo posible. Si necesitas sentarse o estirar tu espalda periódicamente, hazlo.
Cada 15 minutos toma alimentos, a continuación, cambia posición, levantado o sentado, durante 20-30 segundos.
Con este enfoque estás haciendo todo en sincronía, minimizando las pérdidas aerodinámicas.
9. Haz Rodillo
Es una forma eficaz de aprovechar el tiempo, no te afectará el clima, tráfico… Por otra parte el pedaleo constante requerido cuando se utiliza rodillo a menudo sorprende a algunos atletas.
El flujo y reflujo natural de la carretera genera una gran cantidad de micro rupturas.
10 Practica comer en el rodillo
El rodillo es un ambiente seguro para probar cosas como el abastecimiento de comida en la posición aerodinámica.
11. Fuerza mental
La resistencia mental es una habilidad clave, especialmente cuando se hace un 70,3 o Ironman, así que utiliza esto como tiempo para practicar.
12. Tómete tu tiempo
Las ganancias de resistencia a largo plazo llevan tiempo (a menudo años) Para lograr esto, es algo que no se puede cortar o esperar encontrar un atajo para los atletas.
Por ello deben asegurarse de que todo el entrenamiento que se lleva a cabo se desarrolla progresivamente con el tiempo.
Pero la buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para ver mejoras.
Cualquier aumento de volumen e intensidad programado debe ser realista, pero debería ser suficiente para obtener la mejor adaptación fisiológica en el Tiempo que tienes para entrenar.
Carrera a pie
Debes tener en cuenta que la mayor amenaza al intentar entrenar de forma rápida para el triatlón es la lesión.
La mayoría de las lesiones se deben al uso excesivo en la carrera, por lo que es importante tenerlo en cuenta.
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Debes utilizar las sesiones de cambios de ritmo, intervalos, fartlek sabiamente.
Sesiones de entrenamiento con transiciones es una de las mejores maneras de desarrollar el correr después de la bicicleta.
Sin embargo, hay una línea fina entre el efecto del entrenamiento que estás intentando alcanzar y el daño muscular / esquelético que experimentas después de una sesión de transición.
También tendrás que considerar la cantidad de tiempo que necesitas para recuperarte completamente antes de poder entrenar de nuevo eficazmente.
13. Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo; Cuanto más difícil es el trabajo, más rápido gastará sus reservas.
Así que no te deshagas de los carbohidratos, sino que debe ser inteligente con ellos, adaptándolos a tus entrenamientos diarios.
Sin embargo, no te dejes engañar con el pensamiento caro es mejor.
Un buen ejemplo es el uso de la leche como bebida de recuperación.
En la mayoría de los casos, esta es una opción mejor y más barata que un batido de proteínas.
14. El sueño es tu aliado, no tu enemigo
El sueños de descanso y recuperación a menudo puede ser visto “como innecesario”. Sin embargo, sin períodos estructurados tu cuerpo no será capaz de absorber el entrenamiento.
Cuando entrenamos, el cuerpo rompe su propia estructura muscular para crear energía.
El proceso de recuperación comienza descansando y permitiendo que los músculos se reparen estableciendo nuevas fibras, lo que a largo plazo significará músculos más fuertes y poderosos que pueden hacer frente a más.
Todos tenemos necesidades de sueño ligeramente diferentes para poder recuperarnos de manera óptima, pero yo sugeriría que un atleta debe tener como objetivo un mínimo de 7 horas por noche.
Más si es posible, toma una siesta de 30 minutos durante el día.
Los científicos han comprobado que la privación del sueño afecta el rendimiento atlético considerablemente
15. Lee las señales
Ten cuidado con las señales de advertencia. Como por ejemplo una bajada en el rendimiento repentina, falta de apetito, la susceptibilidad a las infecciones y los virus o un cambio en el estado de ánimo general y la actitud.
Siempre es mejor ser cauteloso que seguir avanzando. Piensa más allá del entrenamiento.
Un plan de entrenamiento bien pensado debe incluir procesos diarios que mejoren la recuperación. Esto puede incluir el uso de bebidas a base de proteínas o alimentos tomados dentro de 30 minutos de entrenamiento, como la leche.
El estiramiento activo después del entrenamiento es una necesidad y puede ser un factor enorme en la compensación de los músculos.
16. Entrena la fuerza
Diría con certeza que el área más pasado por alto y subestimado de entrenamiento de resistencia es el tiempo dedicado a la fuerza y el acondicionamiento.
Así que a menudo los atletas dicen que no tienen tiempo (normalmente significa que están aburridos por trabajo de fuerza y el acondicionamiento).
En pocas palabras, un plan eficaz mejorará la capacidad del cuerpo para hacer frente a la demanda de entrenamiento de resistencia y carreras.
17. Para hacer un Ironman tienes tiempo.
¿Conoces la carnicería que hay al final de cualquier maratón de un Ironman? con corredores mezclados y encorvados?
Todo esto podría prevenirse con una adecuada adaptación y progreso paulatino de nuestro cuerpo
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18. Yoga
Puedes optar por yoga o pilates como estas son grandes alternativas y ayudar a construir una excelente fuerza funcional.
Si tienes alguna duda o pregunta puedes dejarla en comentarios.
También recomendamos la lectura obligatoria de: Mejor guía de triatlón para principiantes.
Buen entrenooo!!
