Nadar en Aguas abiertas: Consejos y entrenamiento
Si eres un nadador principiante en aguas abiertas o un triatleta, dominar la natación puede que sea un gran reto para ti.
Cualquier triatleta o nadador con experiencia ha pasado por este momento, uno de los principales es aprender a nadar en aguas abiertas.
Dentro del triatlón, nadar en aguas abiertas son una de los aspectos que mantiene este deporte tan espectante, ya que incluso la natación en un lago puede tener diferentes condiciones de un día para otro.
Numerosas personas comentan que:
“Saben que pueden hacer la bici y correr, pero no tienen la misma seguridad de nadar en aguas abiertas”.
Después de investigar y la propia experiencia, destacamos unos sencillos consejos útiles para la natación de aguas abiertas en triatlón.
Ah!! y no te olvides de echar un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para triatlón.
Practica antes de la carrera.
La natación en aguas abiertas no es como nadar en una piscina.
El agua puede estar más fría, corrientesturbia o sucia, no hay una buena línea para seguir como en el fondo de la piscina y podría haber olas.
Practicar varias veces en el mar/pantano antes de la carrera es importante.
Puedes nadar en una playa conocida, preferiblemente por la mañana, y dar varias vueltas.
Algo que es super recomendable es, si tienes un grupo de amigos con el que puedas practicar… HAZLO!!.
Otra opción son amigos que tengan un kayac que puedan seguirte mientras entrenas, esto te dará mayor seguridad (aunque si os soy sincero, tengo pocos amigos, o mejor dicho, ningún amigo con Kayac ;) )
Comprar un traje de neopreno si el agua está fría.
No es ningún secreto, los trajes de neopreno para triatlón te harán tener una mayor flotabilidad y que estés más calentito dentro del agua.
Estos permiten un nivel natural de flotación que el que recorrerás el agua con más facilidad mientras te mantienes caliente al mismo tiempo.
Puedes ver una guía de compra aquí.
La regla general es que entre 14 y 22 ºC el uso del neopreno es opcional, con aguas más frías es obligatorio y temperaturas superiores a 22 – 24ºC grados, dependiendo de la distancia, se prohíbe el traje de neopreno ya que pueden causar el sobrecalentamiento.
Incluso si tu objetivo no es hacer un triatlón, sino simplemente nadar en una carrera en agua abierta o evento, querrás un traje de neopreno de triatlón.
Los trajes de neopreno tradicionales están destinados más para el surf y no proporcionan la libertad de movimiento de un traje de neopreno de triatlón.
Si compras un traje de neopreno, asegúrate de que es uno diseñado para triatlones y nadar en aguas abiertas.
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Aprender a observar en mar
Nadar dando vueltas a la piscina puede ser monótono después de un tiempo.
En el aguas abierta, sin embargo, no te ocurrirá lo mismo.
En el mar o lago no hay una línea en el fondo del mar para seguir, por lo que tendrás que estar levantando tu cabeza periódicamente para fijar tu punto de la referencia.
Ese punto suele ser una boya, pero también puede ser otro elemento.
Te dejo enlace a estado del mar. Cómo está el mar para nadar.
El levantar la cabeza y mirar no es un movimiento natural y debe practicarse.
Un par de consejos son:
Buscar de referencia las boyas puede tener un punto focal más consistente y usar gafas de buena calidad. Un secreto de muchos nadadores experimentados es siempre usar gafas nuevas para el día de carrera.No se empañarán casi tanto como las viejos. Puedes guardar las más antiguas para la piscina.
Debes evitar también llevar unas gafas con cristal claro, la combinación de unas gafas empeñadas con el sol deslumbrándote es algo que no te deseo. Por lo que es bueno que tengas en cuenta eso.
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La técnica es clave en aguas abiertas
Puede ser difícil mantener tu técnica cuando estás nadando especialmente site encuentras en aguas abiertas con mucha gente a tu alrededor, o si hay olas.
Para ello debes mantenerte y fuerte y concentrarte porque te ayudará a mejorar tu tiempo. Recuerda tres cosas:
- Mantén la cabeza baja.
- Levanta los brazos fuera del agua en la brazada.
- Patada no debe ser fuerte, recuerda que con el traje de neopreno flotarás más y no es tan necesario.
Encuentra tu ritmo
Si hay una palabra que mejor describe el objetivo de un triatleta principiante en aguas abiertas, es “relajarse”.
Los primeros metros va a ser todo un poco caótico, habrá mucha gente, empujones, alguna que otra patata… pero después de la tormenta, llega la calma.
Debes encontrar un “carril” que te haga entrar en el ritmo que te recuerda a tu entrenamiento.
Ese sentimiento de estirar completamente y entrar en un ritmo agradable es el punto cuando muchos triatletas experimentados dirán que sienten que se han relajado.
A menudo se necesita varios cientos de metros para encontrar esa sensación. Simplemente continúa concentrándote en tu respiración.
Si tu respiración está relajada, el resto de tu cuerpo y mente también lo estarán.
Para nadar bien en aguas abiertas, debes entrenar en aguas abiertas, no existe ningún entreno que lo sustituya.
Entrenamiento en aguas abiertas
Si tu objetivo de carrera son 800 metros, deberás entrenar 1.000 metros de natación.
Para 1500 metros deberás haber trabajado hasta los 2.000 metros y hacerlos con facilidad.
Debido a la cuestión de nadar en aguas abiertas, siempre se hace más distancia de la anunciada porque los novatos tendemos hacer zig-zag.
Es muy raro nadar en aguas abiertas en línea recta perfectamente recta. Además haber entrenado más distancia te ayudará en el aspecto psicológico.
4 Sesiones de entrenamiento para mejorar tu resistencia en aguas abiertas.
Mantener tu base aeróbica es el secreto para llegar al final de la temporada en plena forma tanto desde el punto de vista cardiovascular como muscular.
A pesar de que la temporada de aguas abiertas está ahora en pleno apogeo, no debes olvidar lo importante que es el acondicionamiento físico. El trabajo aeróbico también te permitirá concentrarte más específicamente en la calidad de tu entreno, lo que te permitirá despuntar entre tus compañeros.
A continuación te presento 4 sesiones de entrenamiento centradas en la resistencia. Incluyen tanto trabajo de resistencia convencional como entrenamiento para cambios de ritmo, es decir, ejercicios basados en un cambio de velocidad.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1 (intensidad 3, para nadadores EXPERTOS)
Calentamiento
- 10 natación fácil a tu propio ritmo
- 8 x 50 estilo libre con pullbuoy y snorkel
- Concéntrate en la posición de tu cuerpo y la fase de captura con 20 “de recuperación
4 x 100 sculling # 25 + 50 respiración estilo libre cada 5 brazadas + 25 piernas de espalda con 20 ”de recuperación
Parte principal
- 4 x 600 estilo libre en intervalos de 3 x 200 con 10 ”de recuperación entre un 200 y el siguiente y 60” de recuperación después del 600.
Dividir la sesión en intervalos te ayudará a trabajar a una mayor intensidad, para que puedas mantener un ritmo más rápido incluso en las carreras más largas y terminar más rápido. Este es un entrenamiento extremadamente duro y solo se recomienda para nadadores experimentados.
Nada a tu propio ritmo
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 2 (intensidad 2, para nadadores INTERMEDIOS y EXPERIMENTADOS)
Calentamiento
- 200 ma tu propio ritmo
- 200 m de patas con tabla
- 200 m con pullbuoy
- 6 x 50 nado de progresión de estilo libre # 1-3 # 4-6 con 20 ”de recuperación
La segunda progresión es más rápida que la primera
Parte principal
- 8 x 50 # 1 difícil # 1 fácil con recuperación de 15 ”
- 4 x 100 estilo libre a ritmo de carrera con 10 ”de recuperación
- 2 x 200 aeróbicos n. ° 75 + 25 rápidos con 20 “de recuperación
- Recuperación extra de 1 minuto
- 8 x 50 # 1 difícil # 1 fácil con recuperación de 15 ”
- 4 x 100 estilo libre a ritmo de carrera con 10 ”de recuperación
- 2 x 200 aeróbicos n. ° 75 + 25 rápidos con 20 “de recuperación
Esta sesión se basa en cambios de ritmo, para que puedas mantener tu frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico . El minuto extra entre las dos series te permitirá mantener una alta intensidad incluso cuando la carga de entrenamiento comience a ser pesada.
Nada a tu propio ritmo
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 3 (intensidad 3, para nadadores EXPERIMENTADOS)
Calentamiento
- 10 minutos fáciles a tu propio ritmo
- 12 x 25 patas rápidas con una tabla con recuperación de 20 ”
- 200 piernas
- Nadar 25 m con un brazo + 25 m con el otro brazo + 50 m con ambos brazos respirando cada 7 brazadas
Parte principal
- 50-100 con recuperación de 5 “/ 15”
- 50-100-150 con recuperación de 5 ”/ 10” / 20 ”
- 50-100-150-200 con recuperación de 5 ”/ 10” / 15 ”/ 30”
- 50-100-150-200-400 con recuperación de 5 ”/ 10” / 15 ”/ 20” / 60 ”
- 50-100-150-200 con recuperación de 5 ”/ 10” / 15 ”/ 30”
- 50-100-150 con recuperación de 5 ”/ 10” / 20 ”
- 50-100 con recuperación de 5 “/ 15”
El objetivo es mantener un ritmo rápido en intervalos más cortos. La recuperación más prolongada al final de las pirámides te permitirá recuperarte mejor y estar listo para la siguiente.
Nada a tu propio ritmo
Sesión de entrenamiento 4 (para TODOS)
Calentamiento
- 10′-15 ‘minutos a su propio ritmo
Parte principal
Prueba sobre 2.000 – 3.000 m en aguas abiertas
Si puedes, prueba tu estado físico en el mar o en un lago. Hay muchas carreras en aguas abiertas de junio a septiembre. Aprovecha esto para ponerte a prueba y entrenar de manera diferente.
Incluso si utilizas una carrera en aguas abiertas como sesión de entrenamiento, las condiciones serán completamente diferentes. La intensidad, las condiciones climáticas / del agua y su estado emocional serán todos diferentes.
Espero que estos sencillos consejos te sirvan de gran ayuda y puedas superar tu gran reto de nadar en aguas abiertas. Si tienes alguna duda, ya sabes que puedes dejármela en comentarios.
Nos vemos en los entrenos!!
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