Respirar en el sector de natación de un triatlón

El socorrista de mi piscina me soltó un día, mientras recogía corcheras, que él distingue a los triatletas sin verles la cara y solo por el ruido: dice que hacemos un «pfff» de olla exprés cada vez que sacamos la boca. Tenía toda la razón. Cuando te falta el aire nadando, el fallo casi nunca está en la inspiración: está en que no has soltado el aire mientras tenías la cara dentro.

Y no es un detalle de perfeccionista. Si aguantas el aire, acumulas dióxido de carbono, y es el dióxido de carbono —no la falta de oxígeno— el que dispara esa urgencia desesperada de respirar. Por eso sacas la boca ya con hambre de aire, y encima tienes que vaciar y llenar en el mismo instante, que es medio segundo. No da tiempo, y punto. Sales sin haber cogido nada, empiezas la siguiente brazada con más déficit todavía, y en cuatro ciclos estás metido en el pánico ese de los doscientos metros de salida. Ahí ya no piensas.

Imagínate que llegas a la caja del súper con la bolsa llena. El cajero te va pasando la compra y tú intentas meterla encima de lo que ya llevas dentro. No cabe. Y no es culpa de la compra: es que no has vaciado. Tus pulmones son la bolsa, triloco, y la cara dentro del agua es el rato que tienes para vaciarla.

Así que la primera corrección, y la que más nota la gente, es una sola: suelta el aire de forma continua todo el rato que tengas la cara dentro, por la nariz, por la boca o por las dos, como te salga. Sin forzar, sin soplar a lo bestia, como un grifo abierto a poco caudal. Cuando giras a respirar, tus pulmones ya están casi vacíos y lo único que tienes que hacer es coger aire. Se acabó la olla exprés. Te puede interesar por dónde va todo lo demás en la eficiencia en natación, que es la madre del cordero: soltar el aire es la puerta de entrada.

Pruébalo mañana mismo y no me creas a mí: cuenta cuántos largos aguantas antes y después. ¡La diferencia se ve en la primera serie!

Con eso resuelto, viene la pregunta del millón: ¿cada dos brazadas o cada tres? Y aquí te van a dar respuestas muy tajantes en las dos direcciones, así que te cuento lo que hay y lo que no. Respirar cada tres brazadas te obliga a alternar los lados, y eso importa porque la respiración a un solo lado es asimétrica por definición: rotas más hacia el lado en el que respiras, y esa diferencia se ve medida en estudios de cinemática de cadera. Respirar cada dos te da bastante más aire por minuto, que en el sector de natación de un triatlón no es poca cosa. Lo que no hay, y conviene decirlo, es una montaña de evidencia comparando rendimiento entre las dos: se ha estudiado más la simetría del gesto que la velocidad final. Cualquiera que te lo venda como algo cerrado se está adelantando a los datos. Ojo con eso.

Con lo cual, mi recomendación de andar por casa: entrena bilateral y compite con lo que te dé el aire que necesitas. Bilateral en los rodajes suaves y en la técnica, para tener los dos lados disponibles y no acabar torcido; y en carrera, cada dos si vas apretado, cambiando de lado cuando la situación lo pida. Tener los dos lados no es una manía de puristas. En el mar es supervivencia, y ahora verás por qué.

Antes, dos cosas de posición que estropean la respiración de casi todo el mundo. La primera: gira con el cuerpo, no con el cuello. La cabeza acompaña a la rotación del tronco, no se despega de él; si el cuello va por libre, te tuerces y pierdes alineación. La segunda: no levantes la cabeza para inspirar. Un ojo dentro del agua y otro fuera, la boca justo en el hueco que deja tu propia ola de proa. Cada centímetro que subes la cabeza es un centímetro que se te hunden las caderas. De ahí no sale nada bueno. Y si quieres una referencia objetiva de por dónde vas, pasa tus tiempos por la calculadora de CSS antes y después de un mes trabajando esto.

Y luego está el arranque, que se sufre mucho y se entrena poco. Los primeros doscientos metros de un triatlón no se parecen a nada de lo que haces en piscina. Agua fría en la cara, neopreno apretando el pecho, gente encima, pulso a tope antes de dar la primera brazada. Tu diafragma responde a todo eso encogiéndose, y de golpe respiras corto y rápido, como cuando te metes de golpe en agua fría. Es normal y se pasa. Pero hay que dejarlo pasar en vez de pelearse con ello.

Lo que funciona: sal a un ritmo que te parezca demasiado tranquilo, respira más a menudo de lo que crees necesario —cada dos, sin complejos— durante los primeros cien o doscientos metros, y no mires a nadie. Cuando notes que la respiración se ordena, ya subes. He visto a gente muy en forma salir del agua reventada por no querer perder diez segundos al principio. Y luego regalar minutos en la bici, claro. Te puede interesar cómo se ordena la semana para que esto se automatice: lo tienes en los hábitos de entrenamiento de natación.

En aguas abiertas cambian más cosas. Con oleaje, respirar siempre al mismo lado es una forma estupenda de tragar agua cada dos brazadas. Así que se respira hacia el lado del que no rompen las olas, y se cambia cuando cambia el mar. Eso no se improvisa, triloco. Se combina la inspiración con el gesto de mirar hacia delante para no perder la boya, sacando los ojos y no la cabeza entera. Y con marejadilla se mira justo cuando la ola te sube. Desde el valle no ves nada de nada. Si además hay corriente, eso ya es otro asunto y lo cuento entero en cómo se manejan las mareas y las corrientes.

Sobre los ejercicios, tres que valen y uno que no. Empiezo por los buenos. Valen: burbujas agarrado al bordillo, soltando aire despacio y contando hasta que se acaba; series con tubo frontal, que al quitarte el giro de cabeza te dejan ver si tu problema era la respiración o la posición; y nadar con palas o a brazada larga, que al bajar la frecuencia te obliga a tener más tiempo la cara dentro y por tanto a espirar de verdad.

El que no vale es el juego ese de aguantar la respiración muchos largos para «aumentar la capacidad pulmonar». Aparte de que no aumenta gran cosa, hay un riesgo real de perder el conocimiento dentro del agua sin ningún aviso previo. Y eso, en una piscina con poca gente mirando, acaba mal. No es una exageración mía: hay federaciones de natación que han prohibido las apneas repetidas en sus entrenamientos precisamente por esto. Si te interesa el asunto por el lado serio, con sus matices y sin apneas heroicas, lo tratamos en el entrenamiento hipóxico. ¡Pero por favor, ni se te ocurra hacer apneas largas por tu cuenta!

Volviendo al socorrista: le pregunté qué hacían distinto los nadadores de club a los que él no oía. Me dijo que nada especial, que simplemente parecían aburridos dentro del agua. ¡Y qué buena descripción es esa, oye! Nadar bien es aburrido: mismo gesto, mismo ritmo de aire, cero sobresaltos. Tú empieza por soltar el aire, que es gratis. El resto viene detrás.

¡Nos vemos en los entrenos!