Nadar en aguas frías: cómo adaptarse sin jugártela

El agua fría no te tumba por el frío: te tumba en el primer minuto, cuando el cuerpo suelta un jadeo que no controlas y respiras justo donde no hay aire. Eso tiene nombre, se llama choque térmico, y es lo que mata gente todos los inviernos en sitios donde el agua ni siquiera está helada. Lo bueno es que se puede entrenar y que hay una forma bastante clara de hacerlo. Y no lleva meses.

Aviso antes de seguir, y va en serio: soy maestro de Educación Física, no médico. Aquí te cuento cómo se prepara uno y qué señales hay que respetar, pero si tienes cualquier problema cardíaco, respiratorio o circulatorio, esto lo hablas con tu médico antes de meter un pie en el agua. Con esto no se juega.

Lo que pasa en el primer minuto

La RNLI, que es el servicio de salvamento marítimo británico y de los que más han estudiado esto, considera agua fría cualquiera que esté a quince grados o por debajo. Cuando te metes de golpe, tu piel manda un aviso al cerebro y ocurren tres cosas a la vez que ninguna es voluntaria. Los vasos sanguíneos se cierran, con lo que sube la tensión y el corazón tiene que empujar más. Sueltas una inspiración brusca, ese jadeo del que hablaba. Y te pones a hiperventilar de una forma que, según sus propios datos, puede multiplicar por diez tu ritmo respiratorio.

Ahora júntalo con que estás en el agua y con la cara dentro. Media pinta de agua de mar en los pulmones basta para arrancar un ahogamiento en un adulto, y por eso el choque térmico es peligroso incluso para gente joven y sana que nada bien. No es cuestión de forma física. Tampoco de valor.

La buena noticia es que ese arranque dura poco: los efectos iniciales pasan en menos de un minuto. De ahí viene el consejo que repiten todos los servicios de salvamento y que a mí me parece el más importante de todo el artículo: si entras y te sorprende, no intentes nadar. Túmbate boca arriba, abre brazos y piernas, deja la cabeza atrás y espera a que la respiración se calme. Aguanta ese minuto. Después ya decides.

El cuerpo se acostumbra, y se sabe cuánto tarda

Y ahora la parte buena, que es la que hace que todo esto sea entrenable. La respuesta al choque térmico no es fija: se puede atenuar con exposición repetida, y no hacen falta meses. En los trabajos de Tipton y su grupo en Portsmouth, un puñado de inmersiones cortas de unos tres minutos en agua a quince grados fue suficiente para que la respuesta bajase de forma clara en gente que partía de cero. Media docena de sesiones breves. Ni más ni menos.

Es como acostumbrarse a una ducha fría por la mañana. La primera vez pegas un salto y sueltas un grito, la cuarta ya solo aprietas los dientes, y a la décima entras casi sin pensarlo. El cuerpo no ha cambiado de temperatura: ha dejado de reaccionar con tanto aspaviento. Es solo eso.

Eso sí, esa adaptación se pierde si dejas de exponerte una temporada larga, así que no es una vacuna que te pones una vez. Y no te protege de la hipotermia, que es otro asunto completamente distinto y que viene después. Lo que te da es el primer minuto: te ahorra el pánico, que es donde ocurre casi todo lo malo. Y el pánico es el enemigo.

La forma práctica de montarlo es empezar en verano y estirar la temporada hacia dentro del otoño en vez de aparecer un sábado de enero. Vas nadando cada semana mientras el agua baja sola de temperatura, sin neopreno los últimos días cálidos, y tu cuerpo va acompañando la bajada. Si empiezas ahora en pleno frío, entonces sí toca ir por sesiones muy cortas: la primera, diez minutos y fuera. Y sube poco a poco desde ahí. Sin prisa ninguna.

Antes de meterte: lo que se prepara en tierra

Nunca vayas solo. Esto es lo primero y no admite peros: en agua fría siempre hay alguien contigo dentro o alguien mirando desde la orilla que sepa que estás ahí y cuánto piensas tardar. ¡Y di a qué hora piensas salir, que eso se olvida siempre! Un calambre o una desorientación en agua templada es un susto; en agua fría es otra cosa.

Tampoco entres agotado, ni con sueño, ni recuperándote de una gripe, ni después de una sesión bestia de bici. Un cuerpo cansado tiene mucha menos capacidad de generar calor. Y encima vas con el juicio más torpe justo cuando más falta te hace. Y ni se te ocurra beber alcohol antes: dilata los vasos de la piel, te da sensación de calorcito y te está enfriando por dentro.

Del equipo, lo que de verdad importa: un neopreno que ajuste bien. Y ajustar bien significa que no entre agua a chorros por el cuello ni por los tobillos, porque un neopreno grande es casi peor que ninguno. Ojo con la talla. Por la cabeza se pierde muchísimo calor, así que un gorro de neopreno encima del gorro de silicona marca una diferencia grande. Los escarpines y las manoplas son cuestión de gustos y de cuánto frío pases en las manos, aunque te aviso de que con manoplas notas el agua mucho peor y la técnica se resiente.

Y una cosa que no es opcional aunque mucha gente la trate como si lo fuera: la boya de arrastre. No es para flotar. Es para que te vean. En invierno la luz es peor, hay niebla, y una cabeza a ras de agua no la ve nadie desde una barca. Además te sirve de apoyo si necesitas parar a respirar. En los neoprenos de iniciación tienes la parte de traje con más detalle, y en material de triatlón el resto del equipo.

Ya dentro: cómo entrar y cómo nadar

Entra despacio y mójate la cara antes de sumergirte del todo. Con el agua por las rodillas, salpícate el cuello, la nuca y los hombros, y aguanta un momento respirando por la nariz. Esto no es una superstición: estás avisando a los receptores de la piel poco a poco en vez de darles el golpe entero de una vez, y la respuesta sale mucho más suave.

Cuando empieces a nadar, hazlo a un ritmo constante desde el principio, porque el movimiento repetido genera calor. Tras un par de largos, para un segundo, alarga la brazada y controla la respiración. Ese momento es importante porque el cuerpo, con frío, tiende a encogerse y a acortarlo todo, y si te encoges doblas la cadera, se te hunden las piernas y de repente estás nadando cuesta arriba. Estirarte conscientemente arregla eso.

Sobre cuánto quedarte, la regla que yo uso es sencilla: sal antes de querer salir. Suena raro y funciona. La primera vez de la temporada, diez minutos son suficientes. Y a partir de ahí vas subiendo de sesión en sesión, sin saltos, teniendo en cuenta que a menos temperatura menos tiempo, aunque estés en forma. Si quieres llevar cuenta de tus ritmos para comparar días, la calculadora de ritmo de natación te vale.

Señales de alarma: cuándo se sale, sin discutir

Estas hay que sabérselas de memoria, porque el problema de la hipotermia es que te quita justo la capacidad de darte cuenta de que la tienes. Sales del agua en cuanto aparezca cualquiera de estas:

• Tiritona que no puedes parar. Es el aviso claro y honesto del cuerpo.
• Las manos torpes. Si no cierras bien el puño o notas los dedos como palos, se acabó.
• La brazada se te acorta sola y notas que ya no agarras agua igual.
• Hablar como con la lengua pastosa, algo que a veces nota antes tu compañero que tú.
• Confusión, torpeza al orientarte o una euforia rara. Esta da mucho miedo porque va acompañada de sentirse bien.
• Dejar de tiritar teniendo mucho frío. Esta ya es grave y toca pedir ayuda.

La lista de signos que describe el sistema público de salud británico para la hipotermia va justo por ahí: tiritona, piel fría y pálida, habla arrastrada, respiración lenta, cansancio y confusión. Si alguien de tu grupo llega a la confusión o al habla arrastrada, eso es una urgencia médica y se llama al 112. No es «que se abrigue y ya».

Salir del agua es el momento más peligroso

Esto sorprende a todo el mundo y sin embargo está muy bien descrito. Cuando sales, la sangre que estaba retenida en el centro del cuerpo vuelve a circular hacia unas extremidades que están heladas, y esa sangre fría regresa al tronco. Resultado: tu temperatura interna puede seguir bajando durante un buen rato después de estar fuera, con una toalla puesta y tomando el sol. Le llaman caída posterior, y por eso la gente se marea en el aparcamiento y no en el agua.

Así que ten el plan montado antes de meterte, con la ropa preparada en el orden en que te la vas a poner, porque con las manos frías no eres capaz ni de abrir una cremallera. Sécate y vístete rápido empezando por el tronco y la cabeza, ponte un gorro de lana, y toma algo caliente y con azúcar si estás bien despierto.

¿Y la ducha caliente nada más salir? Ni de broma. El propio servicio de salud británico lo desaconseja de forma expresa en casos de hipotermia, igual que frotar los brazos y las piernas o dar alcohol, porque todo eso acelera el retorno de sangre fría al centro. Se calienta uno despacito, con ropa seca, bebida caliente y paciencia. Un truco de andar por casa que funciona muy bien es meter la ropa seca junto a una botella de agua caliente en la bolsa mientras nadas.

Y no cojas el coche hasta que hayas dejado de tiritar y te sientas espabilado del todo. Conducir tiritando y con las manos torpes es una mala idea con todas las letras.

¿Merece la pena todo esto?

Pues mira, triloco, para el triatleta sí, y por un motivo muy práctico: si has nadado en invierno a temperaturas bajas, la primera carrera de la temporada con el agua a dieciocho grados te va a parecer una piscina climatizada. La cabeza va mucho más tranquila en la salida, que es donde más gente se ahoga de nervios. Además le sacas partido a la parte del año en la que casi nadie entrena en abierto.

Aparte de eso, hay bastante gente que dice encontrarse mejor de ánimo desde que nada en frío, y aunque la investigación sobre eso todavía es joven, no seré yo quien discuta a alguien que sale del agua con esa cara. Te puede interesar el repaso a por qué nadar te viene bien y, si el objetivo es competir, cómo va la transición del agua a la bici, que con frío se complica bastante más de lo que imaginas.

Diez minutos, alguien contigo y la bolsa con la ropa seca esperando en la orilla: con eso ya tienes montada tu primera sesión de invierno. Lo demás lo pone el agua.

¡Nos vemos en los entrenos!