Vamos con el número, que es a lo que has venido:
Un principiante suele terminar una media maratón entre las 2 horas y las 2 horas y media. Y terminar la primera, sin andar y sin sufrir de más, ya es un resultado perfectamente digno.
Ahora, ese número solo es el promedio. Vamos a afinar, porque depende bastante de de dónde vengas.
Tiempos por nivel, con su ritmo
| Nivel | Tiempo | Ritmo | Quién suele estar aquí |
|---|---|---|---|
| Primera media, sin base | 2h30 - 2h45 | 7:07 - 7:49 | Llevas unos meses corriendo |
| Principiante con rodaje | 2h00 - 2h30 | 5:41 - 7:07 | Ya has hecho algún 10K |
| Corredor habitual | 1h45 - 2h00 | 4:59 - 5:41 | Corres tres o cuatro días por semana |
| Con entrenamiento serio | 1h30 - 1h45 | 4:16 - 4:59 | Sigues un plan y haces series |
| Nivel alto aficionado | 1h20 - 1h30 | 3:47 - 4:16 | Llevas años y compites |
Mira la columna del ritmo, porque es la que de verdad importa. Bajar de dos horas significa mantener 5:41 el minuto por kilómetro durante 21 kilómetros seguidos. Y eso es bastante más difícil de lo que parece escrito.
¿Quieres ver a qué ritmo te toca a ti para el tiempo que te has propuesto? Aquí lo tienes.
Calculadora
Calcula tu ritmo
Mete la distancia y el tiempo, y te doy tu ritmo, tu velocidad y los ritmos de cada tipo de entrenamiento. Sin registro.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 226ERS High Energy Gelmi elección | Para el gel de la hora y media, que es justo cuando la media empieza a doler de verdad. |
 Compressport Race Belt | Para llevar el dorsal y un par de geles sin imperdibles y sin que nada baile. |
| Danish Endurance calcetines de correr | Para las rozaduras del kilómetro 14, que son la tontería que más medias arruina. |
226ERS High Energy Gel
mi elecciónPara el gel de la hora y media, que es justo cuando la media empieza a doler de verdad.
Lo que hace bien
- Lleva sales además de azúcar, así que en carrera con calor te cubre las dos cosas
- Textura líquida: se traga sin tener que buscar agua
Lo que no
- Es dulce y espeso, y a partir del segundo empalaga a bastante gente
- El sobre abulta más que un gel normal y no cabe en cualquier bolsillo
Compressport Race Belt
Para llevar el dorsal y un par de geles sin imperdibles y sin que nada baile.
Lo que hace bien
- El dorsal va sujeto con clips y no se rasga con el viento
- Es una cinta fina: no rebota ni se te sube en el kilómetro 15
Lo que no
- No tiene hueco para botella ni para un móvil grande
- La goma se da de sí con los lavados y hay que reapretarla
Danish Endurance calcetines de correr
Para las rozaduras del kilómetro 14, que son la tontería que más medias arruina.
Lo que hace bien
- Costura plana en la puntera, que es donde salen las ampollas
- Vienen en pack, así que puedes rodarlos varias veces antes del día de la carrera
Lo que no
- Las tallas van justas: si estás entre dos, coge la grande
- Son finos y en invierno se quedan cortos
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Por qué esos tiempos y no otros
Y esto lo cambia todo: una media maratón no es dos veces un 10K.
Piénsalo así: es como una hucha con monedas. En un 10K puedes vaciarla del todo, porque el final está cerca. En una media, si la vacías en el kilómetro 12, te quedan nueve kilómetros andando y sufriendo.
Por eso el ritmo de media maratón es más lento que el de 10K, incluso estando en la misma forma. Como referencia, la mayoría de la gente corre la media entre 20 y 30 segundos por kilómetro más lento que su 10K.
Cuánto se tarda en prepararla
Si ya corres 20 o 25 kilómetros a la semana, con 12 semanas llegas de sobra. Si partes prácticamente de cero, mejor pensar en cuatro o cinco meses y no tener prisa.
Te puede interesar el plan de entrenamiento de media maratón, que enseña una semana entera de ejemplo para que veas cómo se reparte el trabajo. Y si partes de cero de verdad, empieza por el plan para empezar a correr y vuelve a esto dentro de unos meses.
Y lo que de verdad decide el resultado no es la velocidad: es la tirada larga. Ir sumando poco a poco hasta llegar a 16 o 18 kilómetros antes de la carrera. Ese es el trabajo que sostiene todo lo demás.
El error que se repite siempre
Salir demasiado rápido. La gente sale con la adrenalina, va cómoda los primeros kilómetros y llega al 15 sin piernas. Si has calculado un ritmo de 5:40, los tres primeros kilómetros ve a 5:50. En serio: los recuperas de sobra al final.
Cómo repartir la carrera
- Del 1 al 5. Más lento de lo que te apetece. Aquí te vas a sentir un campeón y ese es exactamente el peligro.
- Del 6 al 15. Tu ritmo objetivo, sin mirar el reloj cada dos por tres.
- Del 16 al 21. Aquí se ve quién ha repartido bien. Si has hecho los deberes, puedes apretar. Si no, toca aguantar.
Cuatro cosas prácticas
Come algo a mitad. A partir de la hora y media, un gel o algo de azúcar marca la diferencia. Pruébalo antes en un entrenamiento largo: el día de la carrera no se estrena nada.
Bebe en los avituallamientos, aunque no tengas sed. Sobre todo con calor.
Nada de estrenar. Ni zapatillas, ni camiseta, ni calcetines. Las rozaduras en el kilómetro 14 son de las cosas más tontas que te pueden arruinar el día.
Y no te compares. Va a haber gente que te adelante y gente a la que adelantes, y todos han entrenado cosas distintas. Tu tiempo se compara con tu tiempo anterior, triloco.
¿Y si mi objetivo es un triatlón?
Entonces ojo, porque la media maratón de un medio Ironman no se corre al mismo ritmo. Llegas con 90 kilómetros de bici en las piernas, y lo normal es ir bastante más lento que en una media suelta. Eso no es fracasar, es lo normal.
Te puede interesar lo que cuento en la guía del medio Ironman sobre cómo repartir el esfuerzo entre la bici y la carrera, que es donde se decide la prueba.
Y si quieres saber en qué forma andas antes de ponerte un objetivo, el test de Cooper te lo dice en doce minutos.
¡Nos vemos en los entrenos!
