¿Cuál es la frecuencia adecuada para correr?

frecuencia cardíaca adecuada para correr

Saber cuál es la frecuencia adecuada para correr es una de las preguntas más importantes a considerar antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.

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La frecuencia con que se corre es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Las otras dos son la duración (cuánto se corre) y la intensidad (qué tan rápido se corre).

Investigaciones demuestran que una persona necesita correr por lo menos un par de veces a la semana para conseguir cualquier beneficio progresivo de ella.

Muchos corredores de élite corren tan a menudo como 14 veces por semana.

¿Con qué frecuencia debes correr?

No hay una respuesta correcta a esta pregunta. Mientras que las consideraciones tales como tus objetivos, horario de vida y experiencia de carrera pueden y deben ser utilizados para establecer los límites para aumentar o disminuir la frecuencia ideal para ti.

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La mínima FC para correr

Consideremos primero el límite en el extremo inferior.

El consejo más importante que puedo darte  es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar tu salud en general.

Cada hombre, mujer y niño en la tierra, ya sea un corredor competitivo o recreativo, si un corredor pleno o un no corredor, debe tratar de ejercer todos los días.

Los expertos son muy claros en este punto: Si haces ejercicio diariamente tendrás menor riesgo de enfermedad crónica, ser más delgado y vivir más tiempo que si haces ejercicio sólo unas pocas veces a la semana.

Esto no significa que tengas que correr todos los días, sin embargo si te preocupas por correr lo suficiente para buscar algún tipo de progreso, necesitas correr al menos tres veces por semana.

En los otros días se puede nadar, hacer yoga, levantar pesas, lo que sea.

Sin embargo, si eliges correr sólo tres veces por semana, y sí, de nuevo, te preocupas lo suficiente acerca de tu carrera para querer mejorar, debes realizar esos entrenamientos realmente bien.

En la mayoría de esas semanas de carreras debes dedicar  un tiempo de carrera para desarrollar una resistencia intensiva, un entrenamiento de velocidad para construir la velocidad, y una carrera larga (tirada larga) para aumentar la resistencia base.

En mi opinión, este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para los corredores.

La principal razón para correr sólo tres veces por semana es minimizar el riesgo de lesiones.

Como todos sabemos, correr tiene una alta tasa de lesiones, y la tasa de lesión aumenta con el volumen de entrenamiento.

Muchos corredores no pueden correr todos los días sin lesionarse.

La frecuencia de entrenamiento más común para los corredores que son más competitivos que no son de élite es de seis a siete veces por semana (es decir, diariamente con un día de descanso programado o diariamente con los días de descanso tomados sólo según sea necesario).

No conozco ninguna investigación que trate el asunto, pero según mi experiencia es que algunos corredores son mejores corriendo diariamente y  sin entrenamiento cruzado, otros son mejores corriendo tres o cuatro veces a la semana y con entrenamiento cruzado en días que no tienen rutina.

Siempre dependerá de tus preferencias y tiempo que tengas.

¿Puedes correr diariamente?

Para establecer tu rutina personal, es mejor correr dos veces al día.  Los corredores más profesionales o que buscan una serie de objetivos más ambiciosos corren habitualmente más de siete veces por semana, lo que necesariamente implica doblar, o correr dos veces al día.

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Personalmente, pienso que muchos corredores deben considerarlo, ya que pueden suceder cosas extraordinarias cuando aumentas tu volumen corriente.

Hay una regla simple que los corredores pueden usar para decidir si deben o no doblar: Si planeas correr consistentemente más de 112 km por semana, dobla al menos una o dos veces por semana.

La lógica detrás de esta regla es que el calendario de entrenamiento de cada corredor debe incluir algunas carreras suaves, y si intentas empacar más de 110 km  en sólo seis o siete carreras cada semana, ninguna de esas carreras puede ser suave.

Puedes doblar si deseas si haces menos de 100 km a la semana pero solo es necesario cuando se hace más.

A medida que vayas agregando kilometraje a tu programación semanal, continúa  agregando dobles según sea necesario para mantener tu distancia de carrera promedio por encima de 16km.

Como siempre muchas gracias por leerme y si tienes alguna duda o comentar algo puedes dejármelo aquí abajo.

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Nos vemos en los entrenamientos!!