Calculadora de FTP y zonas de potencia
Tu FTP es la potencia que puedes mantener aproximadamente una hora, y es el número sobre el que se construye todo el entrenamiento por vatios. Mete el resultado de tu test de 20 minutos y te doy el FTP y tus siete zonas.
Calculadora
Calcula tu FTP y tus zonas
Y ahora, ¿qué plan?
Un número está muy bien, pero lo que cambia las cosas es entrenar con un plan detrás. Estos existen y están hechos para lo que acabas de calcular.
Cómo se calcula
Desde un test de 20 minutos, el FTP es la potencia media × 0,95. Ese 5 % que se descuenta es la corrección clásica de Allen y Coggan: veinte minutos a tope se sostienen algo por encima del umbral de una hora. Desde un test de 8 minutos se descuenta más, un 10 %, siguiendo el protocolo de Carmichael. Las zonas son los porcentajes de Coggan, que es lo que usan TrainingPeaks, Zwift y Garmin, así que los números te cuadrarán con lo que ya ves en tu aplicación. Ojo: un FTP de test de 20 minutos no es un dato de laboratorio, depende de cómo hiciste el test, de lo descansado que llegaras y de la calibración de tu medidor.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace el test de 20 minutos?
Calientas bien, haces 20 minutos al máximo que puedas sostener de forma constante, y te quedas con la potencia media de esos 20 minutos. La clave es el ritmo: si sales a tope y te hundes a los ocho minutos, el resultado no vale.
¿Por qué se resta un 5 %?
Porque el FTP se define como lo que aguantas alrededor de una hora, y veinte minutos siempre se pueden hacer más fuerte. Ese 5 % es el ajuste que se ha visto que mejor aproxima una a otra.
¿Qué es el sweet spot?
La franja entre el 88 y el 94 % de tu FTP. Es la zona que mejor relación da entre lo que mejora y lo que cansa: casi el efecto del umbral con bastante menos desgaste, así que se puede repetir más veces por semana.
¿Cada cuánto debo repetir el test?
Cada seis u ocho semanas si estás entrenando en serio. Hacerlo más a menudo no aporta, porque el FTP no se mueve tan rápido, y además el test cuesta bastante de recuperar.