Bajar el volumen una semana de cada tres no te va a costar la carrera: lo que de verdad decide cómo llegas al día señalado es cuánta intensidad has sido capaz de meter sin acabar arrastrándote. Me llegan correos preocupados por esto cada temporada, y siempre vienen con la misma forma, triloco.
«He decidido meter una semana de descanso cada tres. Pero al hacer la cuenta del mes me sale menos volumen que antes y me da miedo llegar corto.» Es una preocupación honesta y con una parte de razón dentro, porque desplomar el volumen sí tiene consecuencias. Solo que la cuenta que están haciendo es la equivocada.
Qué es el volumen, exactamente
El volumen es la duración del entrenamiento por la frecuencia con la que entrenas. Nada más. Cuánto dura cada sesión y cuántas sesiones haces, multiplicado, y eso te da las horas o los kilómetros que apuntas al final de la semana.
Cuántas horas necesitas en total es otra conversación, y la tengo en te puede interesar cuántas horas a la semana hay que entrenar para un triatlón. Aquí vamos con otra cosa: qué pasa cuando ese número sube o baja. Que sea una barbaridad bajarlo mucho está fuera de discusión. Si vienes de diez horas semanales y te quedas en cinco durante meses, se va a notar y se va a notar rápido. Cada uno tiene además su propio punto dulce, que depende de la fisiología, de la edad, de los años que lleves y de la vida que tengas alrededor. Ese punto no se copia.
Pero una cosa es sostener un volumen bajo todo el año y otra muy distinta es meter una semana suave cada tres. Eso no es bajar el volumen. Eso es lo que permite mantenerlo alto el resto del tiempo.
Una semana de recuperación no son siete días
Aquí hay un malentendido que se arrastra por costumbre. La llamamos «semana» de descarga y la gente asume que dura de lunes a domingo, cuando en la práctica con tres a cinco días de carga reducida suele sobrar. Los siete completos hacen falta pocas veces.
¿Cuántos días te tocan a ti? Depende de dos cosas. Si la fatiga te llega justo al empezar la descarga y sueles recuperarte rápido, con tres días vas servido. Ni uno más. Si llegas realmente machacado o eres de los que tardan, cinco es más razonable. La señal es sencilla y la notas tú solo. Cuando de verdad sientes que la fatiga se ha ido, ya toca volver.
Es como la masa de un bizcocho. La dejas tapada encima de la mesa y parece que ahí no pasa nada de nada: ni burbujea, ni hace ruido, ni se mueve. Estás perdiendo el tiempo, dirías tú. Y resulta que es exactamente el rato en el que sube, y que si te la saltas por impaciencia lo que te sale es una torta. La descarga funciona igual: parece tiempo tirado y es cuando se cobra lo anterior.
Con uno o dos días de rodaje después de la pausa ya estás listo para volver a lo serio. Y sí, el total del mes te va a salir más bajo. Ese total no es tu forma física.
Por qué el volumen se cuenta y la intensidad no
Fíjate en un detalle de aquellos correos: hablaban de volumen y ni mencionaban la intensidad, aunque una semana de descarga también la reduce. No es casualidad, y hay dos motivos bastante humanos detrás.
El primero es que subir el volumen funciona. Sobre todo al principio. Cuando empiezas, entrenar más te hace mejor casi automáticamente, y esa lección se te queda pegada durante años aunque el cuerpo ya no responda igual. El segundo es más tonto y más poderoso: el volumen se puede sumar. Se anota, se compara, se cuenta en el grupo de mensajes. La intensidad no se deja acumular en una cifra semanal de la misma forma, así que desaparece de la conversación.
Es lo mismo que estudiar para un examen. Contar las horas que has estado sentado es facilísimo y queda muy bien: ocho horas, casi nada. Contar cuánto ha entrado de verdad no lo sabe medir nadie, y sin embargo es lo único que aparece en la nota. Ocho horas con el móvil boca arriba y dos concentrado dan resultados que no se parecen en nada. Tu semana de entrenamiento tiene el mismo problema de medición.
El reparto que se ve en los que rinden
Lo que sí está bastante medido es hacia dónde tira el reparto de intensidades en los deportistas de resistencia que rinden de verdad, y no es ni todo suave ni todo duro. El patrón que se repite en remo, esquí, ciclismo y atletismo es de mayoría clarísima de trabajo cómodo, con una porción pequeña y bien colocada de trabajo muy exigente, y muy poca cosa en la zona intermedia. Esa zona de en medio, la del ritmo que va justito pero nunca llega a doler, es donde se pierde el tiempo. Ahí no se construye casi nada.
Lo cuento con más detalle en te puede interesar por qué correr al 80 % te hace más rápido, y dónde encaja cada cosa dentro de la temporada, en el entrenamiento base en triatlón. Lo importante para lo que estamos hablando es que ese reparto no es «poco volumen». Es mucho volumen cómodo con una minoría muy bien elegida de trabajo duro, que es otra cosa.
El 60-40 que circula, y por qué es una opinión
Verás repetido por ahí un número concreto: que el día de la carrera un 60 % de tu preparación viene de la intensidad y un 40 % del volumen, hablando de un atleta con unos cuantos años encima. Te lo cuento porque circula mucho y porque la idea que hay detrás me parece buena.
Pero seamos limpios con la cifra. Ese 60-40 es la estimación de un entrenador con muchísimo oficio, no una medida que haya salido de ningún laboratorio, y nadie ha puesto la preparación de un triatleta en una balanza para separar las dos mitades. Tómalo como una manera de decir «la intensidad pesa al menos tanto como el volumen, y probablemente más», que es lo defendible, y no como un porcentaje al que agarrarse.
Lo que sí puedo afirmar sin miedo es la dirección. Con el volumen alto y la intensidad descuidada, no esperes buen día de carrera. Con el volumen algo corto y la intensidad bien puesta, la cosa suele salir mejor de lo que la gente cree. Si me tocara equivocarme, prefiero pasarme de poco volumen que de poca intensidad.
Cuando tienes poco tiempo, la cuenta cambia
Y esto es lo que más te va a servir si eres de los que entrenan entre el trabajo y los niños. Cuanto menos tiempo tienes, más rentable se vuelve la intensidad, porque es lo que te devuelve más por minuto invertido.
Con dos horas sueltas a la semana, dos sesiones cortas con trabajo de calidad rinden bastante más que dos rodajes tranquilos de la misma duración. ¡Y sí, esto va contra el instinto de todo el mundo, que cuando va justo de tiempo lo primero que sacrifica son las series y lo último que suelta es el rodaje largo del domingo! Es justo al revés.
Ojo, que decir esto no significa entrenar siempre al límite, ni de broma. Hay días duros y hay días cómodos, y la mezcla concreta depende de lo que tú aguantes y de en qué punto de la temporada estés. Te puede interesar, para saber si estás midiendo bien lo que haces, cómo medir la intensidad de una sesión.
La regla práctica, en una línea
Haz todo el volumen que puedas mientras no te estropee las sesiones de calidad. Ese es el criterio entero y no hace falta añadirle nada.
Llevado al día a día: si tu tirada larga o la acumulación de sesiones medianas te dejan tan fundido que la sesión dura de dos días después sale mal o directamente no sale, es que te has pasado. Ahí toca recortar la duración de la larga, bajar el total de la semana o meter más descargas. Y no al revés. Cargarte una sesión de calidad para proteger un número de horas es el peor cambio que puedes hacer.
Sobre cuánto puede durar esa larga sin comerse el resto tengo la cuenta hecha en te puede interesar cuánto debe durar tu entrenamiento más largo, que la sitúa entre el 20 y el 30 % del volumen semanal de esa disciplina. Y si lo que quieres es ordenar los kilómetros de correr, está en cuántos kilómetros correr a la semana.
Hay una manera de dejar de discutir volumen contra intensidad, y es dejar de contarlos por separado. Existen sistemas que combinan duración e intensidad en un solo número de carga, y en cuanto empiezas a mirar esa cifra en lugar de las horas, la pregunta con la que llegaste aquí se disuelve sola. Ya no hay dos bandos.
Te dejo con la parte honesta, que es la que menos me gusta escribir. Dónde está exactamente tu punto de equilibrio no lo sé, ni lo sabe nadie que no te haya visto entrenar un año entero, y no me voy a inventar un porcentaje bonito para que quede redondo. Lo que sí sé es por dónde empezar a buscarlo: si las sesiones duras te salen bien, vas fino. Si te salen mal, sobra volumen.
¡Nos vemos en los entrenos!
