Sesiones de entrenamiento ciclismo de 15 min a 4 horas
¿Apuntado a una carrera pero no tienes mucho tiempo para entrenar? Tranquilo, te traigo cinco sesiones de entrenamiento para bicicleta, de 15 minutos a cuatro horas.
Como ciclistas, la mayoría de nosotros tenemos poco tiempo libre, lo que nos puede afectar en nuestro tiempo para entrenar; haciendo malabarismos con nuestras carreras, familia y vida social.
Por lo tanto, si estás entrenando para mantenerte en forma o te preparas para una temporada de carreras, es importante asegurarte de que cuando sales con la bicicleta, estés aprovechando al máximo cada temporada, independientemente de cuánto tiempo tengas.
Y ese es el truco: no necesitas horas y horas en el sillín para ponerte fuerte y rápido, hay sesiones en las que puedes exprimirte al máximo en tan solo 15 minutos.
Teniendo esto en cuenta, te enseño cinco sesiones para aquel ciclista que tiene poco tiempo, que cubren 15 minutos, 30 minutos, una hora, dos horas y cuatro horas, lo que garantizará que estés aprovechando al máximo cada salida, ya sea una corta salida al trabajo o una de cuatro horas con amigos.
A lo largo de todo, me referiré a tus zonas de entrenamiento, ya que esto garantiza que estés trabajando con la intensidad correcta, lo que es especialmente importante si tienes poco tiempo y deseas aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Sesiones entrenamiento ciclismo
15 min: Ejercicios de cadencia:
¿Cómo lo hago?
2-3 minutos de conducción constante
Diez minutos de:
Un minuto a 120 rpm, un minuto a 60 rpm
2-3 minutos de pedaleo constante
¿Por qué debería hacerlo?
Quince minutos en la bicicleta parece poco. Sin embargo, con esta sesión, trabajarás para mejorar tu memoria muscular y tu eficiencia de pedaleo, puedes aprovechar al máximo ese tiempo.
Es ideal para hacerla camino del trabajo ya que no es demasiado intensa, por lo que no llegarás al trabajo con aspecto de haber completado una etapa de montaña del Tour de Francia. :)
Cambiar la cadencia significa que tu cuerpo tiene que seguir los mismos patrones de memoria muscular, pero a diferentes velocidades.
Esto reforzará tu memoria muscular, ayudando que el pedaleo sea más suave y menos entrecortada, y mejora la transferencia de energía de las piernas a los pedales, lo que a la larga te proporcionará más potencia para el mismo esfuerzo.
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En esta sesión, debes centrarte en mantenerte sólido y estable en el sillín. Cuando comienzas por primera vez, 120rpm puede parecer muy rápido y 60rpm muy lento, por lo que es posible que te encuentres botando en la silla.
Esto es exactamente lo que debes intentar y evitar.
Si 120rpm es demasiado, entonces comienza a 100rpm y ve subiendo para poder mantenerte en 120rpm por un minuto a la vez. Del mismo modo, si 60rpm es incómodo, intenta 70rpm y luego haz lo mismo hacia 60rpm.
Otra cosa para recordar en esta sesión es tratar de mantener tu velocidad o potencia de la misma manera, utilizando tu transmisión para ajustar la resistencia.
30 minutos: Entrenamiento intervalos de alta intensidad (HIIT)
¿Cómo lo hago?
Cinco minutos constantes en la zona 2
- 30 segundos de esfuerzo máximo sentado
- 30 segundos de descanso, sin pedaleo
- 30 segundos de esfuerzo máximo sentado
- 30 segundos de descanso, sin pedaleo
- 30 segundos de esfuerzo máximo sentado
- 30 segundos de descanso, sin pedaleo
- Ocho minutos suaves
Repite los intervalos anteriores
- Enfriamiento
¿Por qué debería hacerlo?
Esta es una sesión muy intensa, pero es un gran ejercicio en general, ya que tiene beneficios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza muy positivos.
Solo prepárate porque dolerán
Correr a una intensidad máxima durante 30 segundos te ayudará a desarrollar tu músculo, lo que ayudará a crear más potencia.
La repetición también significará que obtendrás un entrenamiento aeróbico, ya que 30 segundos no es una cantidad de tiempo suficiente para recuperarse completamente de un sprint de 30 segundos.
Como resultado, tu sistema aeróbico (tu corazón y tus pulmones) tendrá que trabajar horas extras para procesar la mayor cantidad de oxígeno posible en ese período para recuperarse lo más posible.
Hacer dos series de tres sprints en realidad significará que harás casi seis minutos en total con VO2 Max (la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar y procesar) durante esta sesión.
Es una sesión difícil, así que es muy importante que vayas suaves durante la recuperación de ocho para permitir que tu cuerpo se recupere y esté listo para el segundo “round”
Una hora: esfuerzos de umbral progresivo
¿Cómo lo hago?
- 15 minutos de calentamiento
- 2×10 minutos de esfuerzo progresivo: Comienza en el extremo inferior de la zona 4 y progresa a la zona superior 4 gradualmente durante un período de diez minutos.
Intenta alcanzar la frecuencia cardíaca o la potencia umbral ( hay más sobre eso en este artículo ) después de cinco minutos y termina justo al límite de la hora de la zona en el último minuto de cada esfuerzo.
- 10 minutos de pedaleo suave entre cada esfuerzo
- Enfriamiento
¿Por qué debería hacerlo?
Esta es una gran sesión para mejorar tu potencia de umbral.
En general, hay dos maneras de aumentar tu umbral y estos se conocen como empujar y tirar: puedes trabajar un poco por debajo de tu umbral y empujarlo hacia arriba, o puedes trabajar un poco más arriba y levantarlo.
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Esta sesión tiene como objetivo abarcar ambos principios comenzando justo por debajo del umbral y luego construyendo a lo largo del esfuerzo para terminar por encima del umbral.
Lo mejor de esta sesión es que puedes ajustarla con bastante facilidad a medida que te pones en forma.
Entonces, en lugar de tomar un descanso de diez minutos entre los dos intervalos, podrías reducirlo a cinco minutos. O en lugar de hacer 2×10 minutos, puedes hacer 2×12 minutos.
Mi consejo es comenzar con el formato descrito anteriormente. Te debe sentir como un 8/10 en términos de esfuerzo, pero una vez que comienzas a sentirte más como un 7/10, hazlo un poco más difícil.
Dos horas: Esfuerzos zona 5 escaladas
¿Cómo lo hago?
- Calentamiento durante 30 minutos en la zona dos
- 5×5 minutos zona cinco
- Seis minutos de recuperación entre cada esfuerzo
- Vuelta a la calma durante 30 minutos en la zona 2
¿Por qué debería hacerlo?
Esta es una sesión ideal si estás buscando mejorar en escaladas cortas y contundentes.
Los esfuerzos aquí son relativamente largos en cinco minutos, pero debido a que también son muy intensos, se necesita una buena cantidad de recuperación entre cada uno.
La clave es no dejarse llevar en el primer esfuerzo y es donde usar un medidor de potencia puede ayudarte a medir el esfuerzo.
Intentarás realizar cinco esfuerzos consistentes, todos en la zona 5, por lo que si explotas después de la primera, la cantidad acumulada de tiempo en la zona cinco no será tan alta.
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Lo ideal sería hacer estos esfuerzos cuesta arriba, pero también puede hacerlos con un rodillo en casa.
En esta sesión, siéntete libre de ponerte de pie o sentado en la bicicleta: es importante trabajar en ambos.
Estos esfuerzos también son especialmente beneficiosos si estás buscando entrar en carreras de carretera.
Los esfuerzos de la zona 5 como estos son comunes en carreras de carretera o triatlones de determinadas distancias, donde hay constantes ataques y aceleraciones, por lo que es una buena práctica antes de entrar en tu primera carrera.
Una vez más, como con cualquier esfuerzo intenso, la clave es mantener la recuperación (y el calentamiento) agradables y suaves.
Concéntrate en los esfuerzos en sí mismos y no en la frecuencia cardíaca o la potencia promedio general durante todo el entrenamiento.
Cuatro horas: ¡A disfrutar de la bicicleta!
¿Por qué debería hacerlo?
Esto no suena como una sesión de entrenamiento, pero en realidad es una de las sesiones más importantes que todo triatleta o ciclista debería hacer.
Todos nos metimos en el ciclismo porque nos encanta montar en bicicleta y a veces es importante empantanarse en números e intervalos.
Cuatro horas es también un viaje relativamente largo, por lo que habrá un beneficio de entrenamiento natural solo por conducir durante esa cantidad de tiempo de una vez, especialmente en términos de resistencia.
Este es el momento de salir con amigos y disfrutar de los beneficios del trabajo que ha realizado en el rodillo y en un entrenamiento más corto.
¿Cómo lo hago?
Si también quieres agregar algo de estructura a una sesión de cuatro horas, sería polarizando el viaje. Esto significa que puedes viajar a un ritmo muy cómodo, totalmente aeróbico (zona dos), o en el umbral y más arriba.
Eso significa que estás desatado en las subidas hasta 20 minutos.
Sin embargo, si estás montando duro en las subidas, es necesario equilibrarlo con períodos en los que andas mucho más suave y te estás recuperando.
Por lo tanto, después de volver a agruparte en una colina (si estás montando con tus compañeros) y luego vas hacia la siguiente parte del recorrido.
De lo contrario, si está entrenando para una carrera específica, intenta hacer que tus recorridos más largos sean lo más específicos posible para tu carrera objetivo.
Eso no significa que tengas que subir a un paso alpino, sino que podría significar andar en el umbral en contra del viento durante 30 minutos para simular el esfuerzo.
Con estas sesiones de entrenamiento ya no tienes excusas para comenzar a mejorar y avanzar en tu rendimiento como ciclista.
Nos vemos en los entrenos.
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