Técnica de pedaleo: qué mejora de verdad y qué es un mito repetido

Íbamos subiendo un repecho de esos que no se acaban nunca cuando el veterano del grupo se puso a mi rueda y me soltó, sin venir a cuento, que yo pedaleaba «a golpes». Me molestó bastante, la verdad. Luego, en casa, puse un vídeo de un ciclista profesional a cámara lenta y otro mío en el rodillo, y tuve que darle la razón: lo suyo era un motor y lo mío una batidora vieja.

Aquello me llevó a leer todo lo que encontré sobre técnica de pedaleo, y me llevé una sorpresa gorda. Porque el consejo que más se repite, ese de «pedalea redondo, tira hacia arriba», resulta que va en tu contra. Y no lo digo yo.

El mito del pedaleo redondo

Vamos con ello de frente, que es lo que has venido a leer aunque todavía no lo sepas.

La idea es preciosa sobre el papel: si en lugar de empujar solo hacia abajo tiras también hacia arriba con el pie que sube, aprovechas la vuelta entera del pedal. Suena a sentido común. El problema es que se ha medido en laboratorio y sale al revés de lo que dice el sentido común.

Cuando a un ciclista se le pide que tire hacia arriba, la efectividad mecánica sube, sí: la fuerza que aplica apunta mejor. Pero su eficiencia bruta baja, o sea que gasta más oxígeno para dar los mismos vatios. Y en un estudio clásico se vio que los ciclistas de élite empujaban más hacia abajo y tiraban menos hacia arriba que los aficionados, siendo bastante más eficientes que ellos.

¿Por qué? Porque los músculos que tiran de la pierna hacia arriba son pequeños y se cansan a lo tonto, y encima tienes que activarlos a propósito, cosa que consume energía por sí sola. Es como abrir la puerta del coche empujando desde fuera con una mano mientras tiras del tirador con la otra. Técnicamente reparte el trabajo. En la práctica te agotas para hacer lo mismo.

Si leo un mensaje más de un triloco que se está machacando la cadera intentando pedalear redondo, me tiro de los pelos. Lo único que se recomienda de esa fase de subida es quitar peso: que la pierna que sube no le esté haciendo el trabajo más difícil a la que baja. Nada más. No hay que tirar de nada.

Entonces, ¿existe una técnica mala?

Existe, pero probablemente no sea la tuya. Tu cuerpo lleva miles de vueltas de pedal buscando la forma más barata de moverse, y normalmente la encuentra solo. Por eso el pedaleo natural, el que te sale sin pensar, suele ser el más eficiente de todos los que puedas probar a la fuerza.

Lo que sí falla de verdad son otras dos cosas: una bici mal ajustada y una cadencia que no te pega. Y esas dos sí se arreglan.

Dos pruebas caseras para saber cómo andas

Ninguna necesita laboratorio. Las dos se hacen en el rodillo o en un tramo llano y tranquilo, y las dos son del artículo original, que en esto acertaba de lleno.

La prueba de arriba: ponte a tu cadencia de siempre y súbela hasta unas cien revoluciones por minuto durante un minuto. Ahora mira el sillín: ¿estás botando? Si rebotas, es que tu pedaleo tiene picos, empujones sueltos en vez de una fuerza continua.

La prueba de abajo: baja a unas sesenta revoluciones con un desarrollo duro y fíjate en la sensación. Si notas claramente el «empujo, descanso, empujo, descanso», ahí tienes lo mismo visto desde el otro lado.

Ninguna de las dos es un diagnóstico médico, ojo. Son un espejo. Y sirven además como referencia: repítelas dentro de tres meses y verás si has cambiado algo.

La cadencia: dónde está el rango que sirve

Aquí es donde más gente se pierde, porque se ha convertido en una religión y no lo es. El rango que se recomienda de forma general anda entre las ochenta y las cien revoluciones por minuto, pero dentro de ese rango tu número óptimo es tuyo y de nadie más.

Piénsalo como las marchas del coche. Puedes subir una cuesta en cuarta, ahogando el motor, o en segunda, con el motor revolucionado. Ninguna de las dos te lleva más lejos por sí sola: lo que importa es no estar siempre en el extremo equivocado.

El error clásico del principiante es exactamente ese: irse a un desarrollo grande porque «así avanzo más», machacar las piernas y llegar destrozado. Te puede interesar lo que cuento sobre cómo elegir la transmisión adecuada, porque la mitad de los problemas de cadencia son en realidad problemas de desarrollo.

Antes de culpar a tu técnica, mira el ajuste de la bici

Esto es lo que más resultado da y lo que menos se hace. Un milímetro en el sillín cambia cómo pedaleas, y no exagero.

• Sillín demasiado bajo: la rodilla sube mucho, no completas la vuelta y encima te comprimes el diafragma, con lo cual respiras peor justo cuando más falta hace.
• Sillín demasiado adelantado: pedaleas fuera de tu sitio y te balanceas hacia delante y hacia atrás para compensar. Ese balanceo es energía tirada.
• Bielas que no te pegan: no hay una regla de oro porque cada pierna es de su padre y de su madre. Si tienes molestias raras de cadera con todo lo demás bien, mira por ahí.

Un estudio biomecánico hecho por alguien que sepa vale más que cualquier cosa que leas en internet, incluido este artículo. Y si tienes dolor, no molestia sino dolor, eso lo mira un profesional y punto.

Las sesiones que de verdad cambian algo

Nada de esto se arregla pensando mientras ruedas. Se arregla con ejercicios concretos y repetidos, casi siempre en rodillo, porque fuera hay coches, semáforos y cuestas que te desordenan el trabajo.

Escalera de cadencia: empieza a tu cadencia normal y cada minuto sube cinco revoluciones. Sigue subiendo hasta que empieces a botar en el sillín. Cuando botes, baja un escalón, quédate ahí cinco minutos y aguanta esa cadencia sin rebotar. Luego diez minutos suaves y lo repites. Lo que estás haciendo no es «aprender técnica»: es acostumbrar al cuerpo a moverse más rápido sin desordenarse, y la técnica viene detrás como efecto secundario.

Una pierna sola: en rodillo, con un desarrollo suave, saca un pie del pedal y apóyalo en algún sitio. Pedalea treinta segundos con la otra pierna. Vas a notar perfectamente el punto muerto de arriba, ese en el que la pierna no hace nada. No se trata de tirar ahí: se trata de darte cuenta de dónde está. Cambia de pierna y hazlo unas cuantas veces.

Y el trabajo de core, que no es un adorno: si tu tronco se mueve, parte de la fuerza que metes en el pedal se va en mecer tu propio cuerpo. Un tronco firme es como una escalera bien apoyada contra la pared. La misma persona sube mucho mejor si la escalera no baila.

Precios aquí no vas a ver, y es a propósito: cambian cada dos por tres y un número escrito en agosto envejece fatal. He puesto solo dos cosas porque son las dos que hacen falta de verdad para lo de arriba, y no me da la gana meterte productos con calzador en un artículo de entrenamiento.

Si tu bici ya mide la cadencia, el sensor te sobra. Y si no tienes rodillo ni piensas comprarlo, la escalera de cadencia se puede hacer en un tramo llano sin viento; sale peor, pero sale. Te puede interesar el repaso a los rodillos de bicicleta si te lo estás pensando, y el de los medidores de potencia si quieres dar el salto a medirlo todo.

Quédate con esto, triloco: no persigas el pedaleo perfecto, que no existe y encima te sale caro en energía. Ajusta la bici, trabaja la cadencia y refuerza el tronco. Lo demás lo va colocando tu cuerpo solo con los kilómetros.

¿Y si lo que quieres es meterte de lleno en entrenar con números? Ahí tienes el entrenamiento por frecuencia cardíaca y la calculadora de FTP, que es por donde empieza cualquier plan de bici serio.

¡Nos vemos en los entrenos!