¿Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento más largo?

Vienes a preguntar cuánto debe durar tu sesión más larga y te lo suelto ya: entre el 20 % y el 30 % de tu volumen semanal, triloco, y con diez horas de bici a la semana o menos rara vez tiene sentido pasar de tres horas de un tirón.

Fíjate bien en sobre qué se calcula, porque ahí está el error que comete casi todo el mundo. La sesión larga no se calcula sobre la distancia de la carrera. Se calcula sobre lo que tú entrenas cada semana, que es una cosa completamente distinta y bastante más humilde. Y suele salir más corta.

Lo que manda debajo de todo esto es el volumen de fondo que llevas encima, que es lo que repaso en el entrenamiento de base en triatlón. El origen del lío es una costumbre muy vieja. El corredor de maratón hace su tirada de 32 kilómetros y el ciclista que va a hacer 160 se empeña en meter una salida de 120. Los dos son más o menos el 75 % de la distancia de la carrera, y esa simetría queda preciosa en una tabla de una revista. Ahí se acaba el argumento. Lo que no he conseguido encontrar por ningún lado es un trabajo serio que demuestre que clavar ese porcentaje cambie las tasas de finalización. Es tradición, y la tradición no es lo mismo que una prueba.

Ahora coge la calculadora y haz la cuenta al revés, que es donde se ve el disparate. Si la tirada larga debe rondar el 30 % de tu semana, esos 32 kilómetros solo cuadran si estás corriendo unos 107 kilómetros semanales. Si la pones en el 25 %, te salen 128 a la semana. ¿Y cuánto corres tú? Porque si haces 50 kilómetros semanales, que ya es un volumen respetable para alguien con trabajo e hijos, esa tirada de 32 supone el 64 % de todo tu entrenamiento de la semana metido en una sola mañana. ¡El 64 % en un día!

Ahí tienes explicado, sin más misterio, por qué tanta gente sale del domingo largo con la pierna tocada y la semana siguiente hecha un desastre. No es que sean flojos. Es que la sesión no estaba proporcionada a lo demás.

La cuenta, con números

Las dos tablas dicen lo mismo con distinta unidad, y de ahí sale la frase del principio: con diez horas semanales de bici, el techo de tu salida larga está en las tres horas. Ni una hora más. Si entrenas más de diez horas, evidentemente puedes pasar de ahí, y la tabla te da 3 h 36 min para doce horas semanales. Lo que casi nunca tiene sentido es ir por la vida con seis horas semanales y meter una salida de cinco horas el domingo, porque eso es meter el 83 % de tu semana en una sesión y luego preguntarse por qué el martes no hay piernas.

La otra consecuencia de la tabla es más agradable. Si quieres una sesión larga más larga, la manera de conseguirla no es alargar el domingo: es subir el resto de la semana. Sube el volumen de los días de diario y la larga crece sola, sin que tengas que forzar nada. Es así de simple. Y como ese volumen tarda meses en subir, conviene contar hacia atrás desde la fecha de tu carrera antes que hacia delante desde hoy: la herramienta de semanas para preparar un triatlón te dice si te da tiempo o si vas a acabar metiéndolo todo en el último mes.

Y una advertencia sobre los porcentajes, que no quiero venderte lo que no son. Ese 20-30 % es una convención de entrenadores que funciona bastante bien en la práctica, no una constante fisiológica salida de un laboratorio. Tómalo como una horquilla razonable para saber si te estás pasando, no como una ley. Una horquilla, y ya está.

Para qué sirven de verdad las salidas largas

Aquí viene lo que más cuesta aceptar: tu capacidad aeróbica y tu potencia no se construyen ahí. Se construyen sobre todo en las sesiones cortas y en los intervalos, que son las que aplican un estrés al que el cuerpo tiene que responder. Una salida individual de cuatro, seis u ocho horas mueve poquísimo la aguja del estado de forma, y a cambio te pide una recuperación enorme.

Puedes acabar un fondo largo entrenando con sesiones que rara vez pasen de tres horas, triloco, siempre que la base aeróbica esté puesta y hayas trabajado la intensidad. Te puede interesar, para ver qué cabe de verdad en una sesión corta, lo que cuento en sesiones de entrenamiento de ciclismo de 15 minutos a 4 horas. Acabarlo. Otra cosa es acabarlo rápido, y otra bien distinta es acabarlo sin sufrir, que son tres objetivos diferentes que la gente mezcla en la misma frase. Y no son lo mismo.

Lo que sí te dan las salidas largas es experiencia, y esa no la fabrica ningún intervalo. Ahí es donde descubres que el gel que compraste te sienta fatal a la hora tres, dónde te roza el culotte, cuánto bebes de verdad con calor y qué le pasa a tu cabeza cuando llevas dos horas sin ver a nadie. Es el ensayo general con vestuario, y sin él llegas a la carrera estrenándolo todo el mismo día. Eso sale caro.

Un apunte sobre el sillín, que se malinterpreta siempre. Si sueles entrenar entre una y tres horas y un día te metes seis, vas a terminar incómodo. Eso no significa que tu bicicleta esté mal ajustada. Si llevabas meses cómodo en esa posición, no la toques por una salida rara: fue la salida la que te dejó dolorido, no el ajuste. Cambiar la posición después de un día largo es la forma más rápida que conozco de fabricarte una molestia nueva de las de verdad. No lo hagas.

¿Y cómo se encaja todo esto en un plan que ya tienes? Sin dramatismo. Haz salidas grandes cuando puedas y cuando te apetezca, porque son divertidas y enseñan mucho, y colócalas en semanas donde no tengas dos sesiones de calidad esperando detrás. Si tienes poco tiempo, la elección es clarísima: prioriza la calidad de las sesiones cortas y deja la larga en su proporción, aunque te dé la sensación de que te quedas corto. No te estás quedando corto.

Y si lo que te ronda la cabeza es un medio Ironman, el error de proporción se paga más caro todavía, porque la tentación de hacer la salida heroica de cinco horas es enorme y las semanas que vienen detrás no perdonan.

Al final la pregunta con la que llegaste tiene una respuesta que es medio matemática y medio de sentido común: tu sesión más larga debe ser tan larga como quepa de forma realista dentro de tu semana, sin robarle sitio a lo que de verdad te hace mejor. Esa cuenta la haces tú en treinta segundos y te ahorra un otoño entero de piernas muertas los martes.

¡Nos vemos en los entrenos!