Entrenamiento base de triatlón: cuánto dura y qué se hace dentro

¿Cuántas semanas de base necesitas antes de tu carrera objetivo? Doce si el calendario te lo permite, ocho si vas apurado, y en ningún caso menos de seis. Esa fase termina once semanas antes del día señalado, ni una menos, y lo que hagas dentro de ella decide el techo de todo lo que venga después. Así de bruto.

Digo esto porque la frase «entrenamiento base» se ha convertido en un cajón de sastre. Preguntas a diez triatletas qué están haciendo en enero y ocho te contestan algo parecido a «pues rodar, ir tirando, que la carrera está lejos». Y no. Que la carrera esté lejos no convierte en base cualquier cosa que hagas: la base tiene fecha de entrada, fecha de salida y cuatro objetivos que se pueden escribir en una servilleta.

Base no es «rodar suave y ya está»

La fase base es el periodo de la temporada en el que entrenas para poder entrenar. No para ganar nada. En febrero no hay nada que ganar.

Piensa en una hucha. Todo el invierno vas metiendo moneditas: kilómetros cómodos, técnica, fuerza en el gimnasio, horas en el agua. No ves nada espectacular mientras las metes, y de hecho la hucha pesa igual el martes que el jueves. Pero cuando llega abril y toca gastar —las series duras, los rodillos que duelen, los ladrillos— o hay dinero dentro o te quedas mirando. El que llega a la fase de construcción con la hucha vacía puede entrenar durísimo tres semanas y luego se rompe, se quema o se pone malo.

Y ojo con la trampa contraria, que también existe: hay quien confunde base con vacaciones. Base tampoco es dejarse ir cuatro meses y aparecer en marzo con diez kilos de más y la sensación de que el neopreno ha encogido. Eso es la temporada baja, que es otra cosa y dura mucho menos.

Cuándo empieza y cuándo se acaba

Aquí sí se puede echar la cuenta hacia atrás, y es de las pocas cosas del triatlón que salen con un papel y un boli. Tomemos una carrera de distancia olímpica como ejemplo, con una planificación bastante estándar: ocho semanas de construcción, dos de pico y una de descarga final.

Suma: veintitrés semanas desde el primer día de base hasta la línea de meta. Poco más de cinco meses. Si tu carrera es a mediados de junio, tu base arranca a principios de enero.

¿Y si no tienes veintitrés semanas? Pues recortas la base, que es lo que se recorta, y asumes que el techo va a ser más bajo. Lo que no se hace nunca es comerse la fase de construcción para dejar la base larga, porque entonces llegas al día de la carrera enorme de aeróbico y sin haber tocado nunca el ritmo al que vas a competir. Te puede interesar, si andas contando semanas, la calculadora de semanas para preparar un triatlón, que hace esta misma cuenta sin que te equivoques con los dedos.

Las dos escuelas, y por qué me caso con una

Hay dos formas de entender esta fase y llevan discutiendo décadas.

La primera dice que metas intensidad ya: intervalos de VO2 máx y trabajo de umbral de lactato desde enero. Y si esas dos palabras te suenan a chino, te las traduzco: el VO2 máx es lo grande que tienes el horno, y el umbral es la temperatura máxima que ese horno aguanta toda la tarde sin que salte el diferencial de casa. Uno es el techo. El otro es lo que de verdad puedes sostener. El argumento de esta escuela no es tonto: si lo que te limita es el techo, ataca el techo, que además una mejora arriba arrastra mejoras abajo.

La segunda dice justo lo contrario: en base, aeróbico cómodo y fuerza máxima en el gimnasio, y la intensidad va llegando poco a poco a medida que se acerca la carrera. Es la escuela de Joe Friel, que parte la base en tres bloques —Base 1, 2 y 3— cada uno un poco más largo y un poco más intenso que el anterior.

Yo estoy con la segunda, y te digo por qué con nombres y apellidos. Las mejoras grandes de VO2 máx y de umbral aparecen en un plazo bastante corto de trabajo específico, y después se estancan. Si te lo gastas todo en enero, en junio llevas cinco meses haciendo series para mantener algo que ya no sube. Y mantener también cansa, triloco, más de lo que parece. Encima esos meses son los únicos del año en los que de verdad tienes hueco para lo aburrido: la técnica de natación, la fuerza, la posición encima de la bici.

Dicho esto, seamos limpios: esto no está zanjado en la literatura, es una discusión de prioridades y no de verdades. Lo que sí está bastante medido es hacia dónde tira el reparto de intensidades en los deportistas de resistencia que rinden. Stephen Seiler lleva desde mediados de los dos mil describiendo un patrón que se repite en remo, esquí, ciclismo y atletismo: alrededor del 80 % del tiempo por debajo del umbral aeróbico y un 15-20 % arriba del todo, con muy poquito en la zona intermedia. En base ese 80 % se estira todavía más. Te puede interesar lo que cuento sobre por qué correr al 80 % te hace más rápido, que es exactamente esta idea llevada a la práctica.

Los cuatro objetivos, y ninguno es «machacarse»

Escríbelos en una servilleta y pégalos en la nevera:

• Resistencia aeróbica: volumen que sube poco a poco, sin saltos.
• Eficiencia técnica: nadar, pedalear y correr gastando menos para la misma velocidad.
• Fuerza máxima: gimnasio, peso alto y pocas repeticiones.
• Fuerza específica: esa fuerza traducida a tu deporte, con cuestas cortas y desarrollos largos.
• Y una quinta que en realidad es la puerta de salida: meter la nariz en el umbral las últimas semanas para no llegar en frío a la construcción.

El de la eficiencia es el que más gente se salta y el que más regala. Ser más eficiente significa ir igual de rápido gastando menos, o sea, ir más rápido sin estar más en forma. Es como una lavadora vieja. Hace exactamente la misma colada que la nueva y la deja igual de limpia, solo que se bebe el doble de agua y de luz para conseguirlo. Tú puedes ser esa lavadora vieja durante toda la temporada. En la fase base hay tiempo para cambiarla; en mayo, ni de broma.

Y el de la fuerza máxima tiene detrás bastante literatura, no es una moda del gimnasio. Rønnestad y Mujika publicaron en 2014 en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports una revisión sobre esto, y su conclusión es bastante clara: combinar el entrenamiento de resistencia con fuerza pesada mejora la economía en carrera y en bici, y lo hace por vías como retrasar la entrada de las fibras menos eficientes o volver la unión músculo-tendón más rígida. Traducido a la cocina: si tu máximo levantando es justo lo que pesa la garrafa de agua, subirla al quinto te deja hecho polvo. Si levantas el triple, subes silbando. Tu potencia en la bici vive de eso.

Semana a semana: qué cambia y cuándo

Base 1, las cuatro primeras

Vienes de la temporada baja y lo primero es recuperar el hábito, no la forma. El volumen sube despacio y el trabajo fuerte está en el gimnasio, no en el asfalto. Aquí es donde meto la mayor parte de la técnica de natación, porque el resto del entrenamiento aún no te está pidiendo nada y puedes dedicarle cabeza. Un triatlón sprint es una prueba mayoritariamente aeróbica, así que ni siquiera en la distancia más corta te sirve saltarte esto.

Base 2, de la quinta a la octava

El volumen ya pesa. La fuerza de gimnasio pasa a modo mantenimiento y en su lugar aparecen los esfuerzos cortísimos —veinte segundos o menos, cuestas o sprints— que traducen esa fuerza a tu gesto. Sí, ya sé que una cuesta de veinte segundos no se parece a un triatlón; pero comparada con cuatro series de sentadillas, se parece bastante más.

Y algunos rodajes empiezan a subir un pelín, hasta rondar el 90-95 % de tu intensidad de umbral. Eso todavía no es una sesión dura. Es la antesala.

Base 3, de la novena a la duodécima

Tu volumen toca aquí el máximo de toda la temporada, incluso por encima de lo que harás en construcción. Parece raro y no lo es: el volumen alto y la intensidad alta no caben en la misma semana, así que se turnan. La técnica baja a mantenimiento, el gimnasio se reduce a una sesión corta y los entrenamientos empiezan a tocar el umbral de verdad. Cuando termine este bloque estarás listo para lo que viene, que es donde de verdad se gana.

Cómo sabes que vas suave de verdad

Este es el punto donde se cae casi todo el mundo, y no por falta de ganas sino por lo contrario. El rodaje cómodo tiene un enemigo: tú. Sales a rodar suave, te encuentras bien, y sin darte cuenta acabas en esa zona intermedia que no es fácil ni es dura y que no entrena nada especialmente bien.

Para eso está el pulso. Vuelve al horno de antes: lo que te interesa es saber a qué temperatura salta el diferencial y quedarte por debajo la mayor parte del invierno. Con una banda de pecho decente y las zonas bien puestas, la cosa se vuelve aburridamente objetiva. Te puede interesar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para sacar las tuyas, y si quieres entender qué mide cada cosa, cómo medir la intensidad en natación, ciclismo y carrera.

Un aviso sobre el material, que aquí se vende mucho humo: el pulso de muñeca vale para un rodaje tranquilo y miente en cuanto cambias de ritmo. Si vas a construir tu invierno entero sobre un número, que ese número no venga de un sensor óptico apretado contra el hueso. Una banda de pecho arregla el problema entero, y sin tocar el reloj que ya tienes.

El error que más veo en enero

No es entrenar poco. Es entrenar bien tres semanas seguidas.

La gente vuelve de las fiestas con una motivación tremenda, se planta en volúmenes de abril en quince días y a la cuarta semana está con una tendinitis o con un catarro que no se va. Y luego enero se le va en recuperar. La progresión de volumen es lo más aburrido que hay y es lo único que separa una base buena de una base contada. Sube poco, aguanta, y cada tres o cuatro semanas mete una de descarga aunque te encuentres perfecto. Sobre todo si te encuentras perfecto. Te puede interesar, si te suena todo esto peligrosamente familiar, lo que escribí sobre el sobreentrenamiento en triatlón.

Y ya que hablamos de salud: si en pleno bloque de base te aparece dolor en el pecho, una falta de aire que no cuadra con lo que estás haciendo, mareos o un pulso que se dispara en reposo durante días, eso no es «estar cargado». Eso es parar y que lo mire un profesional. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y esa frontera no la cruzo.

Si al final de estas doce semanas no eres más rápido, has hecho bien tu trabajo, ¡que era justo eso! Vas a ser más rápido después. Ahora tienes la hucha llena, y lo que decides es en qué te la gastas.

¿Y si aún no sabes ni qué carrera vas a hacer? Pues eso es lo primero, antes que cualquier calendario, porque la distancia manda sobre todo lo demás. Tienes las distancias explicadas una a una en encuentra tu plan.

¡Nos vemos en los entrenos!