Ejercicios pliométricos para triatletas
Un triatleta deberá incorporar a sus entrenamientos ejercicios pliométricos para tener éxito en sus triatlones.
Ya es bastante difícil ser un triatleta y adaptarse a las horas de entrenamiento para nadar, montar en bicicleta y correr. Y si pudiéramos agregar además un trabajo de fuerza y acondicionamiento, fisioterapia, rehabilitación y estiramientos podría parecer que hemos cumplido nuestro sueño: no trabajar y dedicarnos exclusivamente a esto.
Pero no nos equivoquemos, cuando hablamos de incorporar sesiones adicionales, nos referimos a sesiones con tiempos muy cortos pero de un impacto tremendamente positivo en tu estado de forma.
Y el entrenamiento pliométrico forman parte de estas sesiones adicionales.
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
El ejercicio pliométrico es un tipo de entrenamiento específico para deportes utilizado para mejorar la potencia muscular, la explosividad y, como resultado, el rendimiento. Normalmente lo utilizan atletas que necesitan una mayor velocidad y potencia para su deporte, por ejemplo, atletismo (carreras de velocidad, lanzamientos y saltos), rugby, hockey y muchos otros deportes de equipo.
Los ejercicios pliométricos se definen como cualquier actividad que permite que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Con esta definición, podrías pensar que estos ejercicios no son necesarios para el triatlón pero… estas equivocado.
¿Por qué usar ejercicios pliométricos para el triatlón?
Previenen lesiones
Te gustará saber que ya incluyes entrenamiento pliométrico en tu programa: correr. Una de las funciones más importantes de los músculos y tendones en la carrera es almacenar energía. Tu cuerpo almacenará esta energía del impacto / reacción con el suelo y luego la liberará para impulsarlo hacia delante. El entrenamiento pliométrico puede mejorar la fuerza muscular y del tendón que se requiere en la carrera para aumentar la eficiencia y reducir las posibilidades de lesiones.
Eficiencia
Algunas investigaciones han demostrado que los atletas de resistencia que incorporan entrenamiento pliométrico en sus rutinas de ejercicio pueden mejorar su economía de ejercicio, utilizando menos energía incluso a intensidades de ejercicio más altas. Esto permite que un atleta de resistencia se entrene a un ritmo más rápido durante más tiempo, lo que es vital para el rendimiento.
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Coordinación
Los ejercicios pliométricos siempre requieren algún movimiento que incluya coordinación, que se puede transferir directamente a tu capacidad atlética para las tres disciplinas de triatlón: natación, ciclismo y carrera.
¿Existe algún riesgo en hacer ejercicios pliométricos?
Si has sufrido alguna lesión muscular o ósea subyacente, deberías consultar a tu médico o fisio antes de realizar cualquier trabajo pliométrico. Son entrenamientos de alto impacto que podrían agravar cualquier síntoma existente y dificultar tu recuperación.
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Si eres nuevo en la carrera, el triatlón o el ejercicio en general, como un principiante no es aconsejable que utilices estos ejercicios. Requieren que tengas un grado de coordinación, conciencia corporal y fuerza, por lo que primero se debe completar un programa de fortalecimiento y acondicionamiento más general.
Ejercicios pliométricos para triatletas
Hay numerosos ejercicios pliométricos para elegir, pero he seleccionado los más adecuados para los triatletas.
Replican los patrones de movimiento y usan grupos musculares similares a los utilizados cuando corremos. Como con todos los ejercicios, concéntrate en la forma correcta. Haz 1 x 15 repeticiones.
Saltos en cuclillas
Se debe de realizar un salto explosivo vertical, las manos y los brazos se deben extender lo máximo posible. Los tobillo se flexionan (flexión plantar) Se debe recuperar entre 2-3 segundos en cada acción.
Salto Cajón
Hacer la flexión de rodillas lo más rápido posible. El paso haciaatrás es un paso y no un salto.
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Salto lateral cajón
Muy parecido al anterior. Muy importante aterrizar después del salto con los dos pies a la vez.
Bounding
Ejercicio de carrera de manera exagerada donde debe haber una fase de vuelo más exagerada de lo normal debido al impulso excesivo que hace la pierna de apoyo.
Salto vallas laterales
Se debe hacer un salto vertical pero con desplazamiento hacia el otro lado de la valla o banco. Se deben flexionar las rodillas para poder realizar el salto. Esperar a aterrizar los dos pies para volver a empezar.
Saltos en zig zag
El pie de apoyo debe caer en el aro que esté sobre el suelo. La distancia entre cada aro debe ser de entre 30 y 40 centímetros.
Saltos a la pata coja
Salto a la pata coja intentando si quieres saltar un obstáculo como cuerda o palo. Hacer la misma repetición con el mismo pie para después realizar el otro pie.
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