Coge una pelota de goma, suéltala desde la altura de tu cintura y verás que bota sola casi hasta donde estaba. Ahora suelta una bola de plastilina del mismo tamaño: se queda pegada al suelo, aplastada y sin devolverte nada. Las dos han recibido el mismo golpe, pero una guarda la energía del impacto y te la devuelve mientras la otra se la traga entera. Entrenar para que tus piernas se parezcan a la pelota y no a la plastilina es exactamente lo que hace la pliometría, y en triatlón se traduce en gastar menos oxígeno para ir al mismo ritmo.
Si vienes a por los ejercicios, están en la tabla de aquí abajo con sus series y sus repeticiones. Y si te da pereza leer lo demás, quédate al menos con el apartado de cuándo no hacerlos, que es el que evita disgustos.
Los siete saltos, con dosis
He dejado fuera un montón de ejercicios que salen en cualquier vídeo de pliometría, porque replicar el gesto de la carrera es lo único que nos interesa aquí. Estos siete usan los mismos músculos y los mismos apoyos que vas a usar en el sector de correr, así que lo que ganes se te transfiere.
| Ejercicio | Cómo se hace | Dosis para empezar | Qué te da |
|---|---|---|---|
| Saltitos de tobillo (pogos) | Botas en el sitio con las rodillas casi rectas, tocando el suelo con la parte delantera del pie. Poco tiempo en el suelo, mucho ruido de zapatilla | 3 x 20 saltos | Rigidez del tendón de Aquiles, que es la base de todo |
| Salto en cuclillas | Media sentadilla, salto vertical explosivo, brazos estirados arriba. Cae blando y recupera dos o tres segundos antes del siguiente | 3 x 8 | Potencia de piernas de arranque |
| Salto al cajón | Salto al cajón flexionando rodillas rápido, y bajas andando, nunca saltando. Empieza con un cajón bajo | 3 x 6 | Fuerza explosiva con poco impacto en la bajada |
| Salto lateral al cajón | Igual que el anterior pero subiendo de lado, y aterrizas con los dos pies a la vez | 3 x 6 por lado | Estabilidad lateral de cadera y tobillo |
| Bounding (zancadas saltadas) | Corres exagerando la zancada y el vuelo, empujando fuerte con la pierna de apoyo. Es correr a cámara lenta y a lo grande | 4 x 20 metros | Impulso y amplitud de zancada |
| Saltos laterales sobre valla | Saltas de un lado a otro de una valla baja o un banco, cayendo con los dos pies. Si no tienes valla, vale una línea pintada | 3 x 10 idas y vueltas | Reactividad y control del aterrizaje |
| Salto a la pata coja | Avanzas a la pata coja sobre una línea o unos aros separados un palmo largo. Toda la serie con el mismo pie y luego cambias | 3 x 8 por pierna | Fuerza unilateral, que es como corres de verdad |
Fíjate en la última columna del salto a la pata coja, porque ahí está la clave que casi nadie menciona: correr es saltar de un pie al otro, una y otra vez, durante kilómetros. Nunca apoyas los dos pies a la vez. Por eso los ejercicios a una pierna se transfieren mejor que los que haces con las dos juntas, aunque cansen menos de primeras.
Y una regla que va por encima de la tabla: cuenta contactos, no ejercicios. Un contacto es cada vez que tu pie choca contra el suelo, y en una sesión de iniciación no deberías pasar de unos ochenta o cien en total. Suena a poquísimo cuando lo lees y a bastante cuando lo haces bien, porque cada salto tiene que ser máximo. Aquí no se acumula, se explota. Si al final de la serie los saltos ya no son explosivos, la serie se acabó hace dos repeticiones.
Por qué esto le sirve a alguien que hace triatlón
Vamos con la explicación de andar por casa. Tu tendón de Aquiles funciona como una goma elástica: cuando el pie toca el suelo, la goma se estira y guarda energía, y cuando el pie despega se recoge y te devuelve buena parte de esa energía gratis. Gratis significa que ese impulso no lo paga tu músculo, así que no consume glucógeno ni oxígeno. Los fisiólogos lo llaman ciclo de estiramiento-acortamiento, pero es una goma que se estira y se suelta.
El detalle importante es que la goma solo funciona si el estirón y la suelta ocurren muy seguidos. En la carrera el pie está en el suelo entre dos y tres décimas de segundo —más cerca de dos si vas rápido y de tres si vas trotando—, y en ese pispás pasa todo. Si tu tendón está blando y tu tobillo se hunde, la energía se pierde en forma de calor y la tienes que poner tú con los músculos. Eso es la plastilina.
La pliometría entrena justo ese instante. Y esto no es una intuición mía. Está medido, y he ido a mirar los estudios antes de contártelo.
El más claro es de Spurrs, Murphy y Watsford, publicado en 2003 en la European Journal of Applied Physiology. Cogieron diecisiete corredores, a la mitad les añadieron seis semanas de pliometría a su entrenamiento normal y a la otra mitad no. Los que saltaron mejoraron su marca en 3 km un 2,7 % y su economía de carrera a todas las velocidades probadas. El consumo máximo de oxígeno no se movió. Y aquí está lo bonito: lo que sí subió fue la rigidez del complejo músculo-tendinoso de la pierna, que es exactamente la goma de la que te hablaba.
Antes que ellos, Paavolainen y su equipo publicaron en 1999 en el Journal of Applied Physiology algo parecido con fondistas ya entrenados: nueve semanas sustituyendo parte del volumen por trabajo de fuerza explosiva mejoraron la marca en 5 km y la economía de carrera, otra vez sin tocar el consumo máximo de oxígeno.
Fíjate en el detalle que se repite en los dos. El motor no cambia. Cambia el consumo. Es la diferencia entre un coche que gasta seis litros y otro que gasta siete llevando el mismo motor. Y ojo con el otro detalle: en ambos casos la pliometría se añadió o sustituyó a parte del entrenamiento, no se le sumó encima de todo lo que ya hacían.
Y ahora la parte que no te va a gustar
Me toca frenarte un poco, porque si me quedo en los dos estudios de arriba te estoy vendiendo la moto a medias. Cuando en 2024 se juntaron todos los trabajos disponibles en sendos metaanálisis publicados en Sports Medicine, con cerca de novecientos corredores entre todos, salió esto: la pliometría por sí sola no mejora de forma significativa el rendimiento en carrera. Lo que sí mejora es la economía, y con un efecto pequeño, sobre todo a velocidades bajas.
¿Y qué sí funcionó en esos análisis? El trabajo de fuerza con cargas altas, y sobre todo los métodos combinados: fuerza pesada más saltos. La pliometría suelta, colgada de nada, se queda corta.
Así que te lo digo como se lo diría a un amigo: los saltos no son una pastilla mágica que te quita dos minutos en el medio maratón. Son una pieza que encaja bien al lado de las sentadillas y los pesos muertos, no en lugar de ellos. ¿Merecen entonces los quince minutos que te van a costar? Yo creo que sí, por lo que hacen con la economía, con la rigidez del tendón y con la forma en que aterrizas, que también es prevención. Pero prometerte velocidad a cambio de saltar sería mentirte, y ya hay bastante gente haciendo eso.
¿Y en las otras dos disciplinas? En bici la transferencia es menor, aunque el trabajo de fuerza explosiva ayuda en los cambios de ritmo y en las rampas cortas. En natación no te esperes gran cosa, salvo por la salida y por los virajes si nadas en piscina. Donde esto se nota de verdad, triloco, es al bajar de la bici con las piernas hechas un cristo y tener que empezar a correr.
Dónde encaja en tu semana
Aquí es donde la mayoría la fastidia, porque mete los saltos en el hueco que le queda libre. Los saltos no van en un hueco: van antes de la fatiga, no después.
- Cuántas veces: dos sesiones por semana en pretemporada y una en temporada, con al menos cuarenta y ocho horas entre ellas, y si puedes dejar setenta y dos, mejor. Las cuarenta y ocho son la recomendación de manual, pero cuando se ha medido la capacidad de salto después de una sesión dura, todavía estaba tocada a los tres días.
- En qué día: el mismo día que una sesión de calidad de carrera, y antes de ella. Suena raro, aunque tiene sentido: así juntas el trabajo duro en el mismo día y dejas los días fáciles verdaderamente fáciles.
- En qué momento: después de calentar bien y con las piernas frescas. Diez o quince minutos de sesión bastan, que esto no es un entrenamiento largo sino un estímulo corto.
- Cuánto tiempo hasta notarlo: de seis a ocho semanas de constancia. Antes de eso lo único que vas a notar son las agujetas.
Y ojo con la semana de la carrera: los saltos se retiran diez días antes de una competición importante. El beneficio ya lo tienes en el cuerpo y lo único que puedes hacer en ese punto es llegar con las piernas tocadas.
Cuándo no los haces, y punto
Este apartado me importa más que los otros tres juntos. La pliometría es de las pocas cosas del entrenamiento que te pueden meter una lesión en una sola sesión mal puesta, y las situaciones en las que hay que decir que no están bastante claras.
Si vienes de lesión. Tendinitis de Aquiles, fascitis, periostitis, rodilla del corredor, cualquier cosa que aún moleste aunque sea un poquito: pliometría no. Los saltos son impacto puro y el impacto es justo lo que estás intentando que se calme. Antes de volver a saltar, que te dé el alta quien te esté tratando.
Si arrastras las piernas del día anterior. Este es el error más común y el más traicionero, porque no te avisa. Con la musculatura cargada tu aterrizaje pierde control, el tobillo se hunde más, y el trabajo que debía hacer el tendón acaba haciéndolo el tejido que no toca. Si vienes de una tirada larga o de un rodillo duro, cambia los saltos por un día de nada.
Si estás empezando en esto. Necesitas una base de fuerza y de control corporal antes de saltar. Lo mínimo razonable es aguantar una sentadilla a una pierna con buena forma y llevar unos cuantos meses corriendo sin molestias. Si no llegas, empieza por sentadillas, zancadas y puentes de glúteo durante un par de meses, y luego hablamos.
Si te duele mientras saltas. No es «ir calentando». Se para y ya está.
Y como esto toca salud, lo digo claro: yo soy maestro de Educación Física, no médico ni fisioterapeuta. Si tienes una lesión previa, un problema óseo o articular, o algo que no acaba de irse, consúltalo antes con un profesional sanitario. Un dolor que va a más sesión tras sesión, una hinchazón que no baja o un pinchazo que te cambia la forma de correr son motivos para parar y que te vean, no para apretar los dientes.
Por dónde empezar mañana
Si nunca has hecho pliometría, tu primera sesión son solo los pogos y los saltos en cuclillas, con la mitad de las series de la tabla. Nada más. La semana siguiente añades el salto al cajón, y a partir de ahí vas metiendo uno nuevo cada semana hasta tener los siete. Las agujetas de la primera vez son de las que duran dos días, así que no la pongas la víspera de tu tirada larga.
Si además quieres colocar todo esto dentro de una planificación con sentido y no como un parche suelto, te puede interesar pasarte por el buscador de plan, y también echarle un ojo a los estiramientos para triatletas, porque un tobillo y una cadera con buen recorrido aterrizan bastante mejor. Y si andas montando la parte de calidad de tus semanas, en la guía de entrenamiento de triatlón tienes cómo se reparte todo lo demás.
¡Nos vemos en los entrenos!
