Reventé en el kilómetro seis del segmento de carrera de mi primer olímpico, y lo recuerdo con una precisión incómoda. No fue que me faltara aire ni que me doliera nada concreto: fue que las piernas dejaron de responder, como si alguien les hubiera bajado el volumen. Iba igual de convencido, movía los brazos igual, y avanzaba cada vez menos.
En la meta, un compañero me dijo la frase de siempre: «se te acumuló el ácido láctico». Y durante años me lo creí. Vamos a empezar por ahí, porque casi todo lo que se cuenta sobre esto está mal contado y luego se entrena mal por culpa de eso.
El lactato no es el malo de la película
El cuerpo no fabrica ácido láctico cuando aprietas. Fabrica lactato, que es otra cosa, y además no es un residuo: es combustible. El corazón y los músculos lo reciclan y lo vuelven a quemar.
Lo que sí sube cuando aprietas de verdad son los iones de hidrógeno, y esos acidifican el medio y estropean la contracción del músculo. El lactato aparece a la vez que ellos, así que durante décadas se le echó la culpa por estar en el sitio equivocado en el momento equivocado. Es el vecino al que detienen porque pasaba por allí.
Te puede interesar el artículo donde se cuenta despacio qué es el ácido láctico y por qué el nombre está mal puesto, que ahí está el asunto entero. Aquí me interesa otra cosa: el umbral.
Qué es el umbral, sin fisiología de manual
Imagínate una bañera con el grifo abierto y el desagüe quitado. El grifo es el lactato que tus músculos van produciendo, y el desagüe es la capacidad de tu cuerpo para retirarlo y reutilizarlo.
Mientras vas suave, el grifo gotea y el desagüe se lo traga sin despeinarse. El nivel del agua ni se mueve, así que puedes estar horas ahí sin enterarte.
Si aprietas un poco, el grifo se abre más, pero el desagüe todavía da abasto. El agua sube un poco y se queda ahí, estable, en un nivel más alto. Incómodo pero sostenible.
Y llega un momento en que abres el grifo un pelín más y el desagüe ya no puede. El agua empieza a subir y no para. Ese punto exacto es tu umbral. A partir de ahí, el reloj corre en tu contra: no es que no puedas seguir, es que tienes los minutos contados.
¿Y cuál es la gracia de entrenarlo? Que ese punto se mueve: puedes ensanchar el desagüe. Y cuando lo ensanchas, el ritmo al que aguantas antes de que empiece a subir el agua es más rápido, que es exactamente lo que significa ir mejor.
Dos umbrales, no uno, y por eso te lías
Aquí está la confusión que hace que la gente entrene mal, así que atención, triloco. No hay un umbral. Hay dos, y marcan tres zonas de trabajo bien distintas.
| Por debajo del primer umbral | Entre los dos | Por encima del segundo | |
|---|---|---|---|
| Cómo se llama | Zona fácil, base aeróbica | La franja del medio | Por encima del umbral |
| Cómo lo notas | Puedes hablar en frases enteras | Contestas con frases cortas | Palabras sueltas o nada |
| Cuánto aguantas | Horas | Bastante rato, con esfuerzo | Minutos contados |
| Para qué sirve | Construir el motor y quemar grasa | Aguantar más rápido, más tiempo | Techo, potencia, remates |
El error del triatleta medio es vivir siempre en la columna del medio. Ni suave de verdad ni fuerte de verdad: siempre en ese ritmo que se siente productivo y que en realidad te deja cansado sin hacerte mejorar. Es como poner la lavadora a media carga todos los días: gastas igual y limpias la mitad.
Cuando alguien dice «entrenar el umbral», se refiere a la franja del medio, y sobre todo a su borde superior. Pero eso solo funciona si el resto de tu semana es de verdad fácil.
Cómo encontrar el tuyo sin ir a un laboratorio
Lo más preciso es una prueba de esfuerzo con analítica de sangre, que además de darte el dato te revisa el corazón. Si puedes hacerla, hazla y deja de leer aquí.
Ahora bien, se puede estimar en el campo, y para entrenar suele bastar. El método más repetido es sencillo: después de calentar bien, haz treinta minutos al máximo que puedas sostener tú solo, sin ir a rueda de nadie y sin bajadas, y quédate con la frecuencia cardíaca media de los últimos veinte minutos. Ese número se parece bastante a tu umbral.
Se hace en carrera y se hace en bici, y ojo con esto: te van a salir números distintos en cada deporte, y eso es normal, no un fallo del reloj. En bici trabajas menos masa muscular y el corazón va más bajo. Si usas tus zonas de correr para la bici, vas a entrenar mal la mitad de la semana.
Como referencia rápida, el umbral de mucha gente cae en torno a un setenta y cinco u ochenta y cinco por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Es una horquilla orientativa, no tu número: por eso se hace la prueba.
Y una advertencia que va en serio, porque esto es un esfuerzo máximo: si tienes cualquier duda sobre tu salud, si llevas años parado o si notas algo raro en el pecho, pásate primero por un médico deportivo. Esta prueba no es un juego.
Con el número en la mano, mete tus zonas en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y trabaja con ellas. Y si vas por potencia en la bici, la calculadora de FTP hace lo mismo con los vatios.
Las sesiones que suben el umbral
La receta no es un secreto y decepciona un poco de lo simple que es: acumular tiempo justo por debajo o justo en el umbral. No por encima, que por encima se entrena otra cosa distinta.
Piensa en fraccionar. En vez de intentar aguantar cuarenta minutos seguidos ahí, que es durísimo y te deja frito para dos días, parte el trabajo en bloques con descansos cortos: cuatro bloques de ocho minutos con dos de trote suave entre medias, por ejemplo. Sumas mucho tiempo en la zona buena sin pagar el precio de una paliza.
Tres avisos, que aquí es donde se estropea todo:
- No más de dos sesiones así por semana, contando los tres deportes juntos. No son dos de correr, dos de bici y dos de nadar. Son dos en total.
- El resto tiene que ir suave de verdad, tan suave que te dé vergüenza. Si todo va a medio gas, esas dos sesiones no rinden porque llegas cansado a ellas.
- En natación es distinto. Ahí el umbral se persigue con series y con tiempos de descanso cortos, no con pulsaciones, porque el pulso en el agua se comporta de otra manera. Te puede interesar el test de natación para sacar tus ritmos.
¿Cuánto tarda en notarse? Semanas, no días. Es de las cualidades que mejor responden al entrenamiento, y también de las que más rápido se pierden si lo dejas. Poco a poco y con constancia, que es lo aburrido y lo que funciona.
Si quieres colocar todo esto dentro de una temporada en vez de ir haciendo sesiones sueltas, te puede interesar cómo funcionan los macrociclos, mesociclos y microciclos, y la guía de cómo diseñar tu plan de triatlón. Y si andas perdido con los ritmos suaves, que es donde falla casi todo el mundo, ahí tienes cómo entrenar en zona 1 y zona 2.
¡Nos vemos en los entrenos!
