Me acuerdo del curso en el que solo tenía libres los martes y los jueves. Con seis horas a la semana se prepara un triatlón de verdad. Lo primero que se recorta es la salida larga del domingo; lo último, la frecuencia. Nadar, pedalear y correr algo todas las semanas, aunque cada cosa sea poquita.
Las horquillas por distancia y el rollo de fijar un mínimo que aguantes todo el año te los cuento, te puede interesar, en cuántas horas a la semana debes entrenar para un triatlón. Este de aquí empieza donde acaba aquel. El número ya está puesto. Tienes las que tienes. Lo que vamos a ver es qué haces con ellas.
El orden en el que se recortan las cosas
Cuando la semana se estrecha, casi todo el mundo recorta por donde no debe: quita días. Deja la natación «por esta semana», salva la salida de bici del domingo porque es la que le apetece y llega al viernes con dos entrenos hechos y una mala conciencia enorme. Y va justo al revés. Lo primero que sobra es duración. Los días son lo último.
| Orden | Qué se recorta | Por qué ese y no otro |
|---|---|---|
| 1.º | La salida larga y suave | Es lo que más tiempo se come y lo que menos te devuelve por minuto invertido |
| 2.º | El rodaje de relleno | Ese medio día que haces «porque toca» y que no persigue nada concreto |
| 3.º | La duración de cada sesión | Una sesión de cuarenta minutos con una idea dentro sigue sirviendo |
| 4.º | El número de días | Solo cuando ya no queda otra, y avisando de que se paga |
| Nunca | El descanso y el sueño | No es tiempo libre que estás desperdiciando: es donde ocurre la mejora |
La tentación de bajar del cuarto escalón directamente es enorme, porque tres sesiones de dos horas suenan a semana seria y seis de cuarenta y cinco minutos suenan a nada. Pero suena, nada más. Al final del mes las cuentas son parecidas y el cuerpo llega mucho más entero por el segundo camino.
Por qué la frecuencia manda cuando el reloj no da
El triatlón tiene un problema que no tienen los deportes de uno solo: son tres gestos distintos, y dos de ellos dependen muchísimo de la técnica. Si te pasas tres semanas sin meterte en el agua, lo que se te va no es la forma, se te va el tacto. Vuelves y notas que el agua se te escapa entre los dedos, y eso no se recupera en un día.
Nadar es como el inglés del instituto. Si lo tocas diez minutos cada pocos días, sigue ahí y lo usas sin pensar. Si lo dejas dos meses, vuelves buscando las palabras una por una y con esa sensación ridícula de estar empezando otra vez. Nadie se hace bilingüe con un cursillo intensivo en agosto y luego nada hasta el verano siguiente.
Por eso, con poco tiempo, dos sesiones cortas de natación a la semana valen más que una sesión larga cada quince días. Y por eso el orden de la tabla es el que es. Bajar de tres días a dos en un deporte técnico cuesta más caro de lo que parece cuando lo ves escrito en un calendario.
Con la carrera pasa algo parecido, aunque menos exagerado, y con la bici es donde más margen tienes: la potencia se cae más despacio que el tacto en el agua. Si una semana hay que sacrificar algo, sacrifica bici antes que natación. Es el que mejor perdona.
Cómo se llena una semana de seis horas
Te cuento cómo la reparto yo, que no es la única forma ni la mejor, pero es una que cabe. Dos días de agua de unos cuarenta minutos, con la técnica delante y unas series cortas detrás. Dos de bici: uno entre semana, corto y con intensidad, y otro el fin de semana algo más largo. Dos de correr: uno con algo de calidad dentro y otro fácil de verdad, de esos en los que puedes hablar. Y veinte minutos de fuerza pegados al final de cualquiera de ellos, que solos no los vas a hacer nunca.
Ahí van unas cinco horas largas. La sexta la dejo suelta a propósito, porque siempre aparece algo, y una semana con el hueco ya lleno hasta arriba es una semana que se rompe. Casi siempre el martes.
El rodillo, si lo tienes, es media hora regalada. No hay semáforos, no hay que revisar la presión de las ruedas ni buscar la carretera buena, y de casa al pedal hay dos minutos. En una sesión de dos horas ese ahorro es una anécdota; en una de cuarenta y cinco minutos, es casi un tercio de la sesión. Ahí ya no es una anécdota. Lo mismo vale para ir al trabajo corriendo o en bici, si te pilla a una distancia razonable: convierte un desplazamiento que ya ibas a hacer en entrenamiento, y ese es el único tiempo que de verdad sale gratis.
Qué hace que una sesión corta valga la pena
Una cosa: que tenga una idea dentro. Una sola. «Hoy trabajo umbral en bici» o «hoy meto seis cambios de ritmo corriendo» valen; «hoy hago un poco de todo» es cómo se tiran cuarenta minutos sin darse cuenta.
Calienta igual, aunque vayas justo, pero calienta corto y en movimiento. Y no conviertas todos los días en día duro, que es la trampa clásica del que anda escaso de tiempo: como tengo poco, aprieto siempre. Con seis horas semanales, una o dos sesiones exigentes bastan; el resto suave. Si sales a apretar los seis días, en tres semanas estás arrastrándote sin saber por qué, triloco.
Si quieres una sesión ya montada y sin pensar, tengo una que cabe en la hora del mediodía y sirve corriendo, en bici y en la piscina: te puede interesar el entrenamiento de velocidad de una hora, siete series de dos minutos y a casa.
Lo que con seis horas no vas a poder hacer
Y aquí toca ser honesto, porque hay mucho artículo por ahí prometiendo el Ironman en cuatro horitas semanales. Un sprint o un olímpico entran de sobra en seis horas, y entran bien, no solo para acabar arrastrándote. Un medio también, con paciencia y con un par de meses en los que la salida larga crezca de verdad. El Ironman completo es otra cosa. Puedes acabarlo, sí, pero llega un punto en el que necesitas pasarte varias horas seguidas encima de la bici, y esas horas no hay forma de partirlas en cachitos.
¿Y qué haces si tu objetivo pide más de lo que tienes? Pues cambias el objetivo o cambias la fecha, que es más barato que romperte. Un sprint hecho bien en octubre te deja con ganas de más. Un Ironman preparado con la mitad de lo que pedía te deja tres meses sin querer ver una bici.
Si te apetece que las seis horas te vengan ya ordenadas por distancia, en encuentra tu plan están los que tengo montados. Y si no, con la tabla de arriba te apañas igual, porque todo el secreto cabe en tres ideas: la duración es lo primero que sobra, los días son lo último que se toca y al sueño no se le roba nada. Flojo secreto, ya lo sé. Pero es el que sigue en pie en febrero.
¡Nos vemos en los entrenos!
