Para acabar un sprint te llegan entre tres y cinco horas a la semana; para un Ironman, entre diez y quince. Ese es el número que venías buscando, triloco, y ahora te digo por qué la pregunta está mal hecha.
Porque esas horas no salen del aire. Salen de tu semana, que ya viene ocupada con un trabajo, una familia, unas vacaciones y las mil cosas que aparecen sin avisar. La pregunta útil no es cuántas horas necesito, sino cuántas horas tengo de verdad y cuántas voy a poder repetir en marzo, en julio y en noviembre. Esa segunda es la que decide tu temporada.
| Distancia | Horas semanales para acabarla con solvencia | Sesiones por semana |
|---|---|---|
| Sprint | 3 a 5 h | 4 o 5 |
| Olímpico | 5 a 8 h | 5 o 6 |
| Medio Ironman | 8 a 12 h | 6 a 8 |
| Ironman | 10 a 15 h | 7 a 10 |
Antes de que te agarres a esa tabla como a un clavo ardiendo, dos avisos. El primero es que son horquillas de sentido común, de las que se manejan en los clubes y en los planes que circulan, no constantes salidas de un laboratorio. El segundo es que están calculadas para acabar, que es un objetivo, mientras que acabar rápido es otro bastante distinto y pide bastante más. Son cosas diferentes. Si lo que quieres es hacer la cuenta hacia atrás desde la fecha de tu carrera, la calculadora de semanas para preparar un triatlón te dice si llegas o si vas a acabar metiéndolo todo en el último mes.
Y hay una consecuencia de esa tabla que a la gente le sienta regular, así que te la digo ya. Si preparas un Ironman con doce horas semanales, entre cinco y seis se te van a la bici, y con ese volumen tu salida larga se queda entre una hora y hora y tres cuartos, aplicando el 20-30 % del volumen semanal que explico en te puede interesar cuánto debe durar tu entrenamiento más largo. Y sí, has leído bien la cuenta. Para que la salida larga llegue a tres horas necesitas rondar las diez horas semanales solo de bici, y eso ya no es una semana de doce horas: es una de veinte. La salida épica del domingo no cabe en una semana pequeña, y meterla igualmente es lo que arrasa las dos semanas siguientes.
La pregunta que sí tiene respuesta
¿Cuántas horas libres tienes tú esta semana? Coge un papel y escríbelas. No las que te gustaría tener, sino las que hay de verdad. Descuenta el trabajo, el sueño, la comida, los niños, el rato con tu pareja y el rato de no hacer nada, que también cuenta y también hace falta. Lo que quede es tu presupuesto real, y sobre ese presupuesto se construye todo lo demás.
Después baja ese número hasta lo que puedas sostener un mes malo. Porque la semana buena de agosto no es el problema. El problema es la de febrero, con el niño con fiebre y el proyecto que se ha torcido en el trabajo, y esa semana es la que decide si sigues entrenando en marzo o si abandonas y vuelves a empezar de cero en abril.
Piensa en una planta de casa. Un vaso de agua cada semana, siempre el mismo día, la mantiene verde durante años sin que tengas que pensarlo. Un cubo entero una vez al mes la ahoga primero y la seca después, y encima te deja la sensación de que la estás cuidando muchísimo porque menudo cubo. Tu entrenamiento igual: gana el goteo, no el chaparrón.
Por eso una base de cinco horas que cumples cuarenta semanas seguidas te lleva más lejos que un plan de diez que abandonas en la sexta. Y por eso, cuando quieras subir, se sube despacio. Aquí conviene que te cuente algo sobre la famosa regla del diez por ciento semanal, esa de no aumentar el volumen más de un décimo cada semana: tiene bastante menos respaldo del que su fama sugiere. El ensayo de Buist con corredores novatos, publicado en 2008, no encontró diferencias de lesiones entre seguirla y no seguirla, y el grupo de Nielsen apunta a que lo que rompe no es la subida sostenida sino el día suelto en el que te vienes arriba y metes el doble de lo previsto. Súbelo con cabeza, sí. Pero no le reces al porcentaje.
Tres horas bien puestas rinden más que seis arrastradas
El otro error clásico es medir la calidad de tu entrenamiento por el número de horas. Miras el total del reloj el domingo, te sale por debajo de lo que esperabas y ya estás pensando que vas mal, triloco. Pues no necesariamente, porque el total no dice nada sobre lo que has hecho dentro de él.
He visto —y he sido— gente saliendo a rodar cuarenta y cinco minutos por senderos, llegar en cuarenta y dos y ponerse a dar vueltas al portal tres minutos para que el archivo cuadrase con el plan. Es la mentalidad más extendida que existe. Y es una tontería preciosa, porque esos tres minutos no le añaden nada a nadie.
Lo que sí cambia el resultado es qué haces dentro de esas horas. Con poco tiempo disponible, la intensidad se vuelve la variable que más te devuelve por minuto invertido, y eso está bastante bien establecido: el que tiene cinco horas y mete dos sesiones duras rinde más que el que tiene esas mismas cinco horas y las gasta todas rodando cómodo. Te puede interesar el debate entero en calidad o cantidad en el entrenamiento de triatlón y, con las cuentas hechas, cómo de importante es el volumen en el entrenamiento.
Y hay una tercera pata que se lleva muchos menos titulares y que multiplica las otras dos: la cabeza con la que llegas. El triatleta que se presenta el día de la carrera fresco de piernas y fresco de ánimo rinde más que el que llega orgulloso de sus horas y agotado de la vida. No te van a dar ninguna medalla por el volumen acumulado. Ninguna.
Así que el orden es este: primero encaja el triatlón dentro de tu vida, y no al revés; luego fija un mínimo semanal que puedas mantener durante meses; y solo después, si sobra hueco, súbelo. Ese mínimo es el suelo sobre el que se construye todo, y de cómo se construye va te puede interesar el entrenamiento base en triatlón. Si te quedan dudas sueltas de las de siempre, las tengo agrupadas en las preguntas más frecuentes del triatlón.
Lo que no debes hacer, y lo digo en serio, es copiar el plan de veinte horas de alguien que no tiene tu vida. Ese plan no fracasa por difícil. Fracasa porque no cabe, y cuando algo no cabe, lo que se rompe eres tú.
¡Nos vemos en los entrenos!
