Cómo competir en un Ironman 70.3 y llegar entero al medio maratón

En el 70.3 del mes pasado adelanté en el kilómetro ocho a uno que me había volado en la bici, y ahí está la prueba entera. Se decide pedaleando con cabeza y comiendo desde el minuto uno, no con las piernas.

Los números de la prueba son 1,9 km de natación, 90 km de bici y 21,1 km corriendo, que en millas suman las 70,3 que le dan nombre. Sobre el papel parece la mitad de un Ironman y por eso mucha gente lo trata como una carrera larga cualquiera. Pues no lo es. Su trampa está en un sitio muy concreto y casi siempre en el mismo.

La carrera a pie empieza en el kilómetro 1 de la bici

Da igual lo rápido que seas corriendo. Cuando pises la línea de la T2 llevarás tres horas o más compitiendo, y esas tres horas deciden cómo van a ser los veintiún kilómetros siguientes muchísimo más que tu marca en un medio maratón suelto.

El error clásico, que cometen hasta los veteranos, es el que cometí yo en mi primer 70.3: te encuentras bien en la bici porque acabas de salir del agua descansado de piernas, la gente te pasa, te calientas y aprietas. Salí como un cohete y lo pagué durante veintiún kilómetros. Esos vatios de más no te los devuelve nadie. Te los cobra el medio maratón con intereses. ¿Te suena la escena?

La forma de plantearlo es al revés de lo que pide el cuerpo: sal contenido, mantente contenido y, si al final del sector te sobra, aprieta los últimos veinte kilómetros. Nadie ha perdido nunca un 70.3 por ir demasiado suave en la primera hora de bici. Y hay cientos que lo pierden cada fin de semana por lo contrario.

Dentro de esa contención hay una regla que se incumple todo el rato: en las subidas se afloja, no se aprieta. La tentación de meterle fuerza a las cuestas es enorme porque te da la sensación de estar ganando tiempo, y lo que estás haciendo es sacar monedas de la hucha que vas a necesitar dentro de dos horas. Usa las bajadas para recuperar de verdad, comiendo y bebiendo, en lugar de ir dándole a las piernas. Si quieres profundizar en cómo se reparte el esfuerzo por sectores, te puede interesar cómo marcar el ritmo de cada etapa en un Ironman, que la lógica es la misma y se ve más clara en la distancia larga.

Comer y beber: poco, pronto y a menudo

Esta es la parte que más gente arruina. Y no por comer poco, sino por comer tarde y por querer meter más de lo que el intestino puede absorber.

Tu intestino tiene un límite físico y no es opinable. La glucosa entra por un transportador que se satura alrededor de los 60 gramos por hora, y por eso durante décadas esa fue la recomendación estándar. El truco que cambió las cosas fue mezclar glucosa con fructosa, porque la fructosa usa otra puerta distinta: combinando ambas se puede llegar a unos 90 gramos por hora, y hay quien entrena el estómago para más. Piénsalo como dos cajas abiertas en el súper en lugar de una: la cola avanza el doble aunque cada cajera vaya al mismo ritmo.

Y lo de «poco y a menudo» no es un consejo de abuela. Si esperas a tener hambre o sed ya llegas tarde, porque el estómago no absorbe de golpe lo que no ha ido absorbiendo poco a poco. Se come con reloj, no con ganas.

Todo esto se ensaya en los entrenos largos, sin excepciones, y aquí es donde la gente se la juega tontamente: probar un gel nuevo el día de la carrera porque te lo dan en la bolsa del corredor es la mejor forma de conocer los baños químicos del circuito. Si quieres ponerle cifras a tu caso concreto, la calculadora de nutrición para triatlón te reparte hidratos y líquido por sectores, y la calculadora de hidratación te dice cuánto sudas tú, que es un dato personal y no un número de tabla. Y el desayuno de ese día tampoco se improvisa: te puede interesar repasar qué comer antes de entrenar, porque llegar a la línea con el estómago a medias te condena tres horas después.

La sesión que te dice cuál es tu ritmo de verdad

Hay un entrenamiento que vale por diez planes: dos horas de bici a tu intención de ritmo de carrera y, sin pausa, entre cuarenta y sesenta minutos corriendo al ritmo que crees que vas a llevar el día del 70.3.

No es una sesión agradable ni pretende serlo. Lo interesante es la información que suelta, porque a los quince minutos de carrera vas a saber si tu ritmo objetivo era realista o era una fantasía de sofá. Yo tuve que bajar mi ritmo previsto casi medio minuto por kilómetro después de hacerla. Esa corrección me salvó la carrera.

Hazla tres o cuatro veces a lo largo de la preparación y ajusta el objetivo cada vez. Debe ser exigente pero no destructiva: si al día siguiente no puedes entrenar nada, te has pasado de rosca y esa sesión te ha costado más de lo que te ha dado. Aprovecha también para ensayar la transición de la bici a la carrera completa, con el casco, las zapatillas y todo, que ahí es donde se descubren los detalles tontos.

Los detalles del día que no salen en ningún plan

Empecemos por lo más tonto de todo: calcetines secos. Parece una chorrada y es de las mejores cosas que aprendí, porque empezar a correr con los pies frescos reduce las ampollas y, sobre todo, te da un chute mental absurdo justo en el peor momento del día.

¡Y luego están las primeras zancadas, que son espantosas y te hacen dudar de todo! Las piernas van de madera durante dos o tres kilómetros y el pulso se dispara aunque vayas suave, así que no intentes arreglarlo apretando: ese arranque histérico es el que revienta la segunda mitad. Corre suave, deja que el cuerpo cambie de deporte y a partir del kilómetro cuatro empieza a mirar el reloj.

Si es tu primera media distancia y quieres ver la prueba entera con calma —cómo se organiza el día, qué se lleva en cada bolsa, cómo van los cortes de tiempo—, tienes la sección de medio Ironman con todo desgranado.

Un 70.3 es un reto grande y perfectamente alcanzable, triloco, que no es lo mismo que fácil. Se termina bien cuando eres capaz de ir más lento de lo que quieres durante las tres primeras horas, y esa es una habilidad que se entrena tanto como las piernas.

Nos leemos en meta. ¡Nos vemos en los entrenos!