Me apunté a mi primer triatlón un martes por la noche, con una mezcla rara de ilusión y de «¿pero qué he hecho?». Desde cero, sin haber competido nunca, se llega a un sprint en doce semanas entrenando cuatro días.
Dos horas después de apuntarme ya estaba buscando en internet si se podía nadar con gafas de bucear. Spoiler: pues resulta que no. Y la primera decisión de verdad tampoco eran las gafas: era qué distancia elegir, que es justo donde casi todo el mundo la fastidia. Ahí empieza el lío.
Un triatlón tiene cuatro disciplinas, no tres
Nadas, montas en bici y corres, en ese orden y sin parar el cronómetro entre medias. Eso ya lo sabías. Hay una cuarta cosa, que se llama transición y que también compite: el rato en el que sales del agua, cruzas el box, te pones el casco y te vas.
Hay dos, y tienen nombre. La T1 va de la natación a la bici, y la T2 de la bici a la carrera. Parecen un trámite y no lo son. En tu primera carrera vas a perder ahí más minutos que en cualquier otro sitio, sencillamente porque no has practicado ponerte unas zapatillas con los dedos temblando y cien personas alrededor.
Es como hacer la maleta el día del viaje: si has dejado la ropa preparada la noche anterior, sales en cinco minutos; si empiezas a abrir cajones, se te va la mañana. Ensáyalo dos o tres veces en el garaje. Con eso ya vas por delante de medio pelotón. Te puede interesar lo que hay escrito sobre la transición en triatlón, que entra en el detalle de cómo se coloca cada cosa.
Qué distancia eliges para la primera
Estas son las que te vas a encontrar en el calendario, con el formato nadar / bici / correr:
- Súper sprint: 400 m / 10 km / 2,5 km. La puerta de entrada de verdad.
- Sprint: 750 m / 20 km / 5 km. La primera «de verdad» para la mayoría.
- Olímpica o estándar: 1,5 km / 40 km / 10 km.
- Media distancia: 1,9 km / 90 km / 21,1 km.
- Larga distancia o Ironman: 3,8 km / 180 km / 42,2 km.
Si no has competido nunca, tu carrera es un súper sprint o un sprint. Aquí no hay debate. Y no es cuestión de si estás en forma o no: es que el triatlón tiene una parte de oficio que solo se aprende compitiendo, y esa parte se aprende barata en una carrera corta y cara en una larga.
El sprint es la elección de nueve de cada diez. Con doce semanas y cuatro días se prepara bien, y en la guía del triatlón sprint tienes las horas semanales y el detalle de cada sector. Si ya has hecho un sprint y estás aquí buscando el salto siguiente, entonces lo tuyo es otro artículo: cómo preparar un triatlón olímpico, que va del que dobla la distancia y de los tiempos que puede esperar.
La forma que tiene el plan: doce semanas, cuatro días
No te voy a dar una tabla cerrada, porque tu vida no cabe en mi tabla. Te doy la forma. Es lo que de verdad se copia.
Cuatro días bien repartidos: dos de bici, uno o dos de natación y dos de carrera, con alguna sesión que junte dos deportes el mismo día. Las primeras cuatro semanas van de coger costumbre y de que nadar veinte minutos seguidos deje de parecerte una hazaña. Las cuatro del medio son donde sube el volumen. Las cuatro últimas van de acercarte a la distancia de carrera y de bajar el pie los últimos siete u ocho días.
Casi todo el entreno va suave. Suena a poco, pero es exactamente al revés: la gente que empieza va demasiado rápido todos los días, se cansa, no mejora y lo deja en la semana cinco. Piensa en una hucha, que es la comparación más honesta que se me ocurre: las sesiones suaves meten monedas y las sesiones duras las sacan. Si solo sacas, un día no queda nada.
Y súbelo poco a poco, sin pasar de un 10 % más de volumen cada semana. En el entrenamiento de base para triatlón está explicado por qué esos primeros meses aburridos son los que sostienen todo lo demás.
Nadar es lo que más cuesta, y no por falta de forma
Aquí es donde se cae casi todo el mundo que viene del running o de la bici. Puedes tener un motor estupendo y ahogarte a los veinticinco metros, porque nadar no es cuestión de fondo sino de técnica y de saber respirar.
Lo que funciona: dos o tres sesiones con un monitor al principio, aunque solo sean esas. Te van a corregir cuatro cosas que tú solo no vas a ver ni en un año. Ni en dos. Sale mucho más a cuenta que hacer mil metros mal hechos tres veces por semana, porque los mil metros mal hechos lo único que hacen es grabarte el error más hondo.
Y no midas tus progresos en el agua por lo cansado que acabas, sino por los metros que te cuesta cada largo. Te puede interesar el índice SWOLF para verlo con un número, y la calculadora de ritmo de natación para saber cuánto vas a tardar en tus 750 metros.
El material que necesitas de verdad
Aviso de entrada: no necesitas equipación específica de triatlón para tu primera carrera. Nada de bici de cabra, nada de tri-traje, nada de rueda lenticular. Con lo que ya tienes en casa y cuatro cosas sueltas se termina un sprint perfectamente.
Para el agua
Gafas que no te entren agua y un gorro. Y con eso ya está. Las gafas son lo único innegociable, y merece la pena probarte varias hasta dar con las que se ajustan a tu cara, porque unas gafas que hacen ventosa mal te arruinan la carrera entera. El gorro te lo suelen dar en la organización.
Si tu carrera es en aguas abiertas y el agua está fría, ahí sí aparece el neopreno, y casi siempre se puede alquilar en vez de comprarlo. Nadar con neopreno no es igual que nadar sin él: flotas más y los brazos se cansan antes. Pruébalo dos veces antes del día bueno, no el mismo domingo.
Para la bici
Sirve la bici que tengas, de carretera o incluso una de montaña con cubiertas lisas. Lo único que tiene que estar bien es lo de siempre: frenos que frenen, cambio que cambie, cadena engrasada y ruedas con la presión correcta.
El casco es obligatorio y sin él no te dejan salir del box, ni a ti ni a los profesionales. Lleva también el kit de reparación —cámara, desmontables y bomba— y, más importante, aprende a cambiar una rueda en casa con calma. Una rueda pinchada que sabes arreglar son diez minutos; una que no sabes arreglar es el final de tu carrera.
Las zapatillas automáticas no hacen falta para empezar. Es mejor unas normales, que se ponen y se quitan rápido en la transición. Si vas a acabar cogiéndole el gusto a esto, en el material de bici está lo que de verdad cambia algo.
Para correr
Unas zapatillas cómodas que ya hayas usado, y nada más. Esa es la regla y no tiene excepciones. No estrenes calzado el día de la carrera ni la semana de antes, que es un clásico y termina en ampollas del tamaño de una moneda. Ropa ligera que no roce, y si el sitio es soleado, una visera.
Dos trucos que ahorran tiempo de verdad: cordones elásticos, para no atarte nada en la T2, y calcetines solo si vas a correr más de cinco kilómetros. Muchos triatletas corren sin ellos en distancias cortas. Pruébalo antes en un entreno, porque hay pies que lo llevan bien y pies que no. Tienes más en el material para correr y en el material de triatlón.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Speedo Biofuse 2.0mi elección | Las gafas de entrenar de todos los días: se ajustan solas y no te dejan marca. |
 Speedo Fastskin Speedsocket 2 | Si tu primera carrera es en aguas abiertas y quieres unas gafas con las que se vea bien la boya. |
 MET Trenta | Para quien ya sabe que esto no va a ser una carrera y ya, y quiere casco para muchas temporadas. |
Speedo Biofuse 2.0
mi elecciónLas gafas de entrenar de todos los días: se ajustan solas y no te dejan marca.
Lo que hace bien
- El ajuste flexible reparte la presión y no te deja ojeras
- El antivaho aguanta bastantes sesiones antes de rendirse
- Puente y correa se regulan sin quitártelas de la cara
Lo que no
- Lente pequeña: en aguas abiertas ves poco de lado
- El antivaho se acaba, como en todas, y a partir de ahí empañan
Speedo Fastskin Speedsocket 2
Si tu primera carrera es en aguas abiertas y quieres unas gafas con las que se vea bien la boya.
Lo que hace bien
- Campo de visión muy amplio para orientarte sin parar
- Perfil bajo, apenas frenan
Lo que no
- Aprietan en la cuenca del ojo y hay gente que no las aguanta más de media hora
- Para empezar en piscina son más gafas de las que necesitas
MET Trenta
Para quien ya sabe que esto no va a ser una carrera y ya, y quiere casco para muchas temporadas.
Lo que hace bien
- Muy ligero y ventila bien en verano
- Ajuste fino, no baila con el gorro puesto
Lo que no
- Es muchísimo más casco del que necesitas para tu primer sprint: cualquier casco homologado te vale
- Poca protección frente al viento en invierno
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
La semana de la carrera y el día de la carrera
La última semana se entrena menos, y eso asusta a todo el mundo. No vas a perder forma en siete días, triloco; lo que vas a hacer es llegar descansado, que es exactamente lo que te falta.
Sobre la comida, y esto hay que decirlo claro porque circula lo contrario: los días previos a una prueba de resistencia se cargan hidratos, no proteínas. Los hidratos son la gasolina del depósito y una prueba de resistencia se corre con gasolina. Al revés no funciona. Lo de comer poca pasta y mucho filete antes de competir es un consejo de otro deporte y de otra época, ¡y si leo una vez más que hay que quitar los hidratos antes de una carrera me tiro de los pelos!
El día de la carrera, deja dos o tres horas entre el desayuno y la salida, y desayuna lo mismo que has desayunado en tus entrenos largos. Llega al menos una hora antes: hay que recoger dorsal, montar el box, mirar por dónde se sale del agua y escuchar el briefing. Ese rato vale más que cualquier calentamiento.
Los fallos de novato que te vas a ahorrar
- Salir del agua a tope. El primer minuto en aguas abiertas todo el mundo va acelerado y con la respiración descontrolada. Cuenta hasta veinte, respira, y luego ya nadas.
- Apretar en la bici porque es donde se va rápido. Sí, pero las piernas que vacías ahí las echas de menos corriendo.
- Estrenar algo el día de la carrera. Ropa, gel, zapatillas, gafas. Nada nuevo.
- Compararte con el de al lado en la salida. Hay gente que lleva quince temporadas y hay gente igual de novata que tú, y no se distinguen por la bici.
En un triatlón popular, triloco, la mayoría de los que están a tu alrededor también van asustados, aunque nadie lo diga en voz alta. Todos hemos sido el que no sabía dónde dejar la bici.
Si quieres seguir tirando del hilo, la guía de triatlón para principiantes repasa lo mismo con otro enfoque, y el buscador de plan te dice en cuatro preguntas cuál te encaja según los días que puedes entrenar.
Apúntate a una carrera con fecha. Es lo que convierte esto en un plan de verdad y no en una intención.
¡Nos vemos en los entrenos!
