Llevas unos meses corriendo. Ya aguantas media hora seguida sin morirte. Y ahora todo el mundo te dice que metas series.
Antes de eso, una pregunta.
¿Estás listo?
Vas a estarlo si puedes decir que sí a las tres:
- Llevas al menos 6-8 semanas corriendo de forma regular, tres días por semana.
- Puedes correr 30 minutos seguidos a ritmo cómodo sin pararte a andar.
- No tienes ninguna molestia arrastrada.
Si falla alguna, todavía no. Y no es una pega burocrática: las series son el estímulo más agresivo que existe corriendo, y sin base debajo lo que aceleran no es tu mejora, es tu lesión.
Piénsalo como subir el volumen de unos altavoces. Con unos buenos, subir el volumen suena mejor. Con unos malos, subir el volumen solo hace que el ruido se oiga más fuerte y acaba reventando el cono.
Qué es un intervalo, sin líos
Correr rápido un rato, recuperar, y repetir. Ya está.
Lo definen cuatro cosas: cuánto corres fuerte, a qué ritmo, cuánto recuperas y cuántas veces. Cambiando esas cuatro se obtienen entrenamientos completamente distintos.
Tus tres primeras sesiones, por orden
Sesión 1: las progresiones
La puerta de entrada, y la más segura de todas.
Al final de un rodaje suave: 6 × 20 segundos acelerando progresivamente hasta ir rápido pero controlado, con 1 minuto y medio andando o trotando entre cada una.
No es «a tope»: es acelerar suave hasta un ritmo alegre y soltar. Se llaman progresiones y son lo que le recuerda a tus piernas cómo se corre rápido, sin castigarlas.
Haz solo esto durante dos o tres semanas. Sí, parece poco. Es exactamente lo que necesitas.
Sesión 2: los intervalos de un minuto
15 minutos de calentamiento trotando. Después, 6 × 1 minuto a ritmo fuerte con 2 minutos de trote suave entre cada uno. 10 minutos de vuelta a la calma.
¿Qué es «ritmo fuerte»? Ahora lo vemos, que es la pregunta clave.
Sesión 3: los tres minutos
Cuando la anterior te salga cómoda: 4 × 3 minutos fuerte, con 2 minutos suaves entre medias, mismo calentamiento y misma vuelta a la calma.
Aquí ya estás trabajando en serio. Y con esto, durante meses, tienes de sobra.
A qué ritmo, sin necesidad de reloj
Olvídate de porcentajes y de zonas los primeros meses. Usa esto, que es más fiable de lo que parece:
- Puedes hablar en frases enteras → vas demasiado suave. Eso es un rodaje.
- Puedes decir tres o cuatro palabras seguidas → ese es tu ritmo de intervalos. Ahí es donde quieres estar.
- No puedes ni hablar → te has pasado. Vas a reventar en la cuarta repetición.
Cuando quieras afinar más, te puede interesar cómo se sacan tus zonas de frecuencia cardíaca y qué hace cada una en el entrenamiento por pulsaciones.
Las reglas que evitan el problema
- Una sesión de series por semana. Una. Durante los primeros tres meses, ni se te ocurra meter dos.
- Calienta 15 minutos. No cinco. Meter series con el cuerpo frío es la forma clásica de romperse el gemelo.
- Termina pudiendo hacer una más. Si acabas arrastrado, te has pasado.
- La primera repetición, la más lenta. Si es la más rápida, has salido mal.
- Al día siguiente, suave o descanso. Siempre.
- Respeta la recuperación entera. Acortarla no hace la sesión mejor: la convierte en otra cosa.
El error que veo siempre
Ir demasiado rápido. Y suena raro tratándose de series, ¿verdad?
Pero si haces las repeticiones a un ritmo que no puedes sostener, la sesión se te cae a la mitad: haces tres de las seis previstas, arrastrado, y te vas a casa pensando que estás peor de lo que creías. Eso no es entrenar. Es competir contra ti mismo un martes.
La sesión que te hace mejor es la que terminas entera y con margen.
Dónde hacerlas
Da igual: pista, parque, acera. Lo único importante es que sea llano y sin cruces de coches, porque frenar en medio de una repetición la estropea.
Y si puedes, en terreno blando las primeras semanas: hierba o tierra compactada. Menos impacto justo cuando más impacto estás metiendo.
Te puede interesar, cuando ya lleves unos meses, los tres tipos de sesiones de velocidad y en qué orden se meten a lo largo de la temporada. Y recuerda que lo que sostiene todo esto son los rodajes suaves en zona 2: las series son la guinda, no la tarta.
¿Cuántas semanas seguidas llevas corriendo? Sé honesto con esa respuesta, triloco, que es la que decide si empiezas la semana que viene o dentro de un mes.
¡Nos vemos en los entrenos!
