Nunca me han descolgado por ir despacio. Me han descolgado por no aguantar el cuarto acelerón de una salida en grupo, que es una cosa completamente distinta y que tardé años en entender. Yo rodaba fuerte, tenía fondo de sobra y aun así, cada vez que alguien apretaba a la salida de un pueblo, se me abría un hueco de tres metros que luego me costaba veinte minutos cerrar.
El problema no era mi motor. Era que solo sabía ir a una velocidad, y en una carrera eso no existe. Vamos a por ello.
Qué te pasa por dentro en cada acelerón
Imagínate que llevas encima una caja de cerillas y que cada acelerón fuerte enciende una. Puedes encender unas cuantas, pero no infinitas, y cuando se acaban no hay más. Da igual lo bien que ruedes después: sin cerillas no puedes responder a nada.
Esa es la mejor forma que conozco de explicarlo. Rodar a ritmo constante sale barato. Cada cambio brusco tira de un sistema de energía distinto, mucho más rápido y mucho más caro, y encima deja un rastro que no se limpia solo en dos pedaladas.
De ahí salen dos consecuencias que conviene tener claras. La primera es que no se trata de ser más fuerte, sino de recuperarte antes entre acelerón y acelerón. La segunda es que ese talento se entrena aparte, y salir a rodar rápido de forma continua no lo entrena. Puedes tener un motor estupendo y seguir descolgándote.
Y una tercera que no es fisiológica sino de cabeza: los acelerones se sufren mucho menos cuando los ves venir. A la salida de un pueblo, antes de una rotonda, al pie de un repecho, cuando el que va delante se levanta del sillín. Aprender a leer eso te ahorra cerillas.
Tres sesiones que sí lo entrenan
Nada de esto se hace de cualquier manera, así que van con instrucciones. Y ojo, que todas son de intensidad alta: si llevas poco tiempo montando o tienes cualquier duda sobre tu salud, esto se empieza después de una revisión y con algo de base detrás, no el primer mes.
La primera, sprints en cuesta: busca una subida de pendiente suave y sube unas diez veces dándolo todo durante unos ocho segundos, bajando en rueda libre hasta el punto de partida para recuperar. Corta y bestia. Lo que entrena no es el fondo sino la capacidad de meter mucha potencia de golpe, que es exactamente lo que te falta cuando el grupo estira.
La segunda, bloques de ritmo con sobrecarga: es la sesión más parecida a una carrera de verdad. Tres bloques de diez minutos, y dentro de cada bloque repites este patrón: noventa segundos a ritmo de competición, veinte segundos de sobrecarga apretando bastante más, y diez segundos de sprint de pie. Cinco minutos suaves entre bloque y bloque. Si empiezas, quita el sprint de pie y baja los bloques a seis o siete minutos; si vas sobrado, añade un cuarto bloque.
La tercera, y es la que más echo de menos en el artículo que había aquí antes: los cambios por encima y por debajo del umbral. Dos minutos justo por encima del ritmo que puedes sostener, dos minutos justo por debajo, y así encadenado varias veces sin parar entre medias. Aquí no hay descanso de verdad en ningún momento, y esa es la gracia: le estás enseñando al cuerpo a limpiar mientras sigue trabajando. Es la sesión que más se parece a lo que te hace daño en el grupo.
¿Cada cuánto? Una o dos por semana como mucho, nunca seguidas, y con el resto de la semana rodando suave de verdad. Si todos tus entrenos van a medio gas, estas sesiones no rinden porque llegas cansado a ellas.
Cómo se calienta y cómo se acaba, que aquí falla mucha gente
Antes de un acelerón máximo, el cuerpo tiene que estar caliente. Y calentar no es estirar. El estiramiento estático en frío no prepara nada para esto y hasta puede jugar en tu contra justo antes de un esfuerzo explosivo.
Se calienta pedaleando, no parado. Diez minutos suaves subiendo poco a poco la cadencia, y luego tres o cuatro aceleraciones de unos cinco segundos con un minuto de recuperación entre ellas, para despertar las piernas. Cuando termines la sesión, otros diez minutos girando fácil, y ya estirarás en casa si te apetece.
La parte de girar fácil al final se la salta todo el mundo por tener prisa. Es de las cosas más baratas que puedes hacer por tu recuperación, y no cuesta ni un euro.
Los errores que veo una y otra vez
- Hacer los cambios con el desarrollo puesto que te encuentras. Un acelerón se prepara: se cambia de piñón antes de apretar, no durante. Si aprietas y luego cambias, pierdes tensión, la cadena protesta y tú vas a rebufo de tu propia bici.
- Sentarse siempre. Levantarse del sillín tiene un coste, pero da un empujón inicial que sentado no consigues. Practícalo, que la primera vez que te levantas en serio se tambalea todo.
- Confundir esto con salir a rodar fuerte. Ir tres horas apretando no entrena cambios de ritmo. Entrena estar cansado.
- No medir nada. Si vas a ojo, no sabes si el bloque de sobrecarga fue de verdad más fuerte que el de ritmo. Con pulsaciones vale para empezar, aunque van con retraso; con potencia se ve al instante.
- Meter estas sesiones la semana de una carrera. Ahí ya no ganas nada y llegas tocado.
Sobre lo de medir, un apunte: para una sesión con tramos de veinte y de diez segundos, las pulsaciones llegan tarde y no te sirven de mucho dentro del intervalo, aunque sí para ver cómo recuperas después. Te puede interesar el repaso a los ciclocomputadores si aún vas sin nada, y el de los medidores de potencia si quieres ver los cambios en el momento. Con la calculadora de FTP sacas el número sobre el que se apoya todo esto.
Y si te ha llamado la atención lo de las cerillas, triloco, hay una cosa que multiplica todo lo anterior y que casi nadie relaciona con esto: cuanto más limpio pedaleas, menos te cuesta cada acelerón. Te lo cuento en técnica y eficiencia del pedaleo, que va justo de eso.
Para meter estas sesiones dentro de una semana que tenga sentido, échale un ojo a los intervalos para principiantes y al entrenamiento por frecuencia cardíaca. Y si prefieres hacerlo todo en casa sin tráfico ni semáforos, ahí tienes los rodillos de bicicleta, que para este tipo de trabajo son bastante mejores que la carretera.
¡Nos vemos en los entrenos!
