Los cambios que más rendimiento dan son los más aburridos. No venden nada, no salen en ningún anuncio y no hay que comprar aparatos. Son seis, se hacen en los huecos del día y ninguno te va a robar una hora de entrenamiento, que es justo el motivo por el que funcionan: los puedes sostener en enero y en agosto.
Enero es la época de fijarse objetivos gordos. Acabar el primer olímpico, subirse a un podio de grupo de edad, apuntarse a algo que dé un poco de vértigo. Y la reacción típica es buscar el cambio grande, que suele ser entrenar más duro o gastarse un dinero en recuperación avanzada. Lo raro es que casi todo lo que te falta está en las otras veintidós horas del día.
Comer y beber sin pensarlo cada día
El primero es una ensalada grande al día, normalmente en la comida. No como penitencia, sino porque es la forma más simple de meter verdura y micronutrientes sin montar un plan de alimentación. Se prepara la noche antes, se lleva al trabajo o a clase y se acabó la decisión. Lo que se decide cada día se acaba negociando; lo que ya está hecho, no.
El segundo es llevar encima una botella grande y beberla a lo largo del día. Una botella no cubre lo que necesitas, evidentemente, y menos si entrenas por la tarde con calor. Pero la diferencia entre tener la botella delante y no tenerla es enorme, porque casi nadie deja de beber por falta de sed: deja de beber porque el agua no está a mano y la reunión se alarga.
Dormir media hora más y cinco minutos de rodillo
El tercero es acostarte media hora antes. Solo media hora. Todo el mundo sabe que hay que dormir siete horas o más, y a la vez está la ropa por doblar, el cuento de los niños y los correos que se contestan a las once. Media hora es lo único que no vas a negociar contigo mismo cada noche, y treinta minutos por siete noches es una sesión larga de recuperación que antes no tenías. Te puede interesar lo que hay escrito sobre la importancia del sueño en triatlón, porque es la palanca más grande de todas y la que más se ignora.
El cuarto son cinco minutos de rodillo de espuma y estiramientos al día, delante de la tele o antes de la ducha. Y aquí conviene ajustar la expectativa, porque esto se vende fatal. Lo que sí sale en las mediciones es que bajas bastante lo dolorido que te notas al día siguiente, y ese efecto es el más sólido de todos. Ganas rango de movimiento, sí. Pero no más del que te daría cualquier calentamiento que suba la temperatura del músculo. Y sobre recuperar fuerza o velocidad no sale nada: los números están ahí, pero no llegan a ser significativos.
Lo de que «libera la fascia» te lo puedes ir quitando de la cabeza, triloco, porque la rigidez del tejido no se mueve cuando la miden. Lo que parece que pasa es más de cabeza que de tejido, y se nota en que rodar una pierna alivia también la otra. Nada de esto lo descarta. Baja la molestia y llegas moviéndote mejor. Para cinco minutos, es un trato razonable.
Fuerza y transiciones, que son las dos que nadie hace
El quinto es el trabajo de fuerza, y aquí hay que corregir el consejo clásico de «un día a la semana». Un día es mejor que ninguno, sí, pero las recomendaciones de actividad física para adultos hablan de dos días o más de trabajo de fortalecimiento muscular, y en un deporte donde te pasas el año haciendo movimientos repetitivos, eso no es un extra: es lo que te sujeta la técnica cuando aparece el cansancio y lo que frena la pérdida de fuerza con los años. Pesas, gomas, circuito, TRX, pilates, lo que te aguantes haciendo en febrero. En el trabajo de fuerza para ciclismo tienes por dónde empezar.
Y el sexto son las transiciones, la disciplina olvidada del triatlón. ¿Cuántas veces has entrenado la T1 este año? Casi nadie contesta más de dos. Y es tiempo regalado: cuando se cronometró a los de arriba en pruebas del circuito internacional, la T1 les salía en unos cuarenta segundos de media y la T2 por debajo de treinta. No te digo que llegues ahí. Ésos son profesionales. Te digo que mires cuánto tardas tú, porque el hueco entre tu minuto y medio y esos cuarenta segundos lo cierras practicando un rato a la semana, y no hay ninguna serie que te regale ese tiempo tan barato. Monta el material en el patio o en el garaje, cronométrate con el reloj que ya llevas y hazlo con prisa de verdad, que el problema el día de la carrera no son los dedos, son los nervios.
Todo esto es fregar los platos según los ensucias en lugar de dejar la torre para el domingo. Cada gesto es ridículo por separado, y la diferencia entre hacerlo y no hacerlo se ve al mes, no al día siguiente.
Si lo que te falla no es esto sino cómo está montado el entrenamiento en sí —que llevas meses sin mejorar aunque cumplas—, eso es otro asunto y lo tengo en cómo no estancarse en los entrenamientos. Y si aún no tienes calendario para la temporada, en encuentra tu plan están ordenados por distancia.
Coge uno solo, triloco. El que menos pereza te dé de los seis. Cuando lleves tres semanas haciéndolo sin acordarte de que lo estás haciendo, añades el siguiente. ¡Nos vemos en los entrenos!
