Sesenta minutos antes de la salida y entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal: eso es lo que sostiene la literatura, y de ahí sale todo lo demás que vas a leer aquí abajo. Con esa frase sola ya vas por delante de media parrilla.
La referencia es la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, publicada en 2021 y todavía vigente. Dice tres cosas. Que la dosis que funciona de forma consistente está entre esos 3 y 6 miligramos por kilo. Que el momento más usado en los estudios son los 60 minutos previos. Y que la resistencia aeróbica, o sea lo tuyo, es justo donde el efecto aparece más veces.
Ahora la parte honesta, que se cuenta con bastante menos entusiasmo. La cifra que se maneja para pruebas de resistencia es una mejora de entre el 2 y el 4 %, y cuando se juntan los estudios de contrarreloj en bici la media sale rondando el 2 y pico. Ojo con esa media, que la variación entre personas es igual de grande: en esos mismos trabajos hubo gente que fue más lenta con cafeína que con placebo. No es una barra de energía. Es un empujoncito real y barato, pero un empujoncito.
La cuenta con tu peso
Coge tu peso y multiplícalo por 3 para el suelo del rango y por 6 para el techo. Te lo dejo hecho para cuatro pesos, y si el tuyo no está, la multiplicación la haces tú en diez segundos.
| Tu peso | Dosis baja (3 mg/kg) | Dosis alta (6 mg/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
Empieza siempre por abajo. Un triatleta de 68 kilos que se pone en el suelo del rango se va a 204 miligramos. Con eso tiene de sobra para notar el efecto sin arriesgar el estómago. La ISSN apunta además que la dosis mínima eficaz podría estar más abajo, cerca de los 2 miligramos por kilo, aunque ahí ya no lo tienen claro.
¿Y cuánto es eso en café? Pues depende, y bastante. Un café de máquina de bar anda por los 60 u 80 miligramos. Y el mismo bar no te lo hace igual dos días seguidos… así que para la carrera es más práctico tirar de formatos que declaran la cantidad en la etiqueta: geles, pastillas o chicles. Sabes lo que te metes.
Por qué justo una hora antes
Porque la cafeína no funciona como un interruptor. Se parece más a la lavadora: metes la ropa, cierras la puerta y la ropa no está lista en ese momento, está lista cuando termina el ciclo. Si te la tomas en la línea de salida, el ciclo te va a terminar a mitad del sector de bici, que es un sitio bastante peor para descubrir que te ha sentado mal.
Se absorbe por el estómago y por el intestino, tarda un rato en llegar arriba y luego se sostiene durante horas. Cada persona, un mundo. Los 60 minutos tampoco son una ley física: son el protocolo que más se ha usado en los estudios. Con el chicle la cosa cambia, porque parte de la absorción ocurre en la boca y hace falta esperar menos. Eso también lo recoge la ISSN.
Te puede interesar, porque esa hora previa no es solo cafeína y porque ahí se juega media carrera, todo lo que cuento sobre qué comer antes de entrenar, que va con los mismos números y con la comida delante.
Un sprint no se dosifica como un Ironman
En sprint y en olímpico la respuesta es sencilla: una toma, una hora antes de meterte al agua, y ya está. La prueba entera dura menos que el efecto. Repetir dentro no aporta nada y sí te puede revolver el estómago justo cuando bajas de la bici. Si quieres afinar el resto de la comida de una prueba corta, tienes el desglose en cómo comer en un triatlón sprint.
En medio Ironman e Ironman la cosa se reparte. La toma de antes de la salida sigue igual. Luego lo habitual es colocar algo de cafeína en la segunda mitad, cuando el cansancio empieza a comerte la cabeza y no solo las piernas. Ahí no vas buscando vatios. Vas buscando estar despierto y que las cosas te parezcan menos cuesta arriba, y la ISSN le reconoce a la cafeína un efecto bastante sólido sobre la atención y la vigilancia.
Y ojo con un detalle veraniego. Para el ejercicio de resistencia con calor, el rango que maneja la posición es el mismo, de 3 a 6 miligramos por kilo. En altitud sube un pelín, de 4 a 6. Nada dramático. Pero si compites en agosto a mediodía conviene saberlo antes que después.
Para repartir todo lo demás por horas y no solo la cafeína, la calculadora de nutrición para triatlón te da los hidratos y las sales que te tocan por hora de carrera según la distancia.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Victory Endurance Energy Up Gel con cafeínami elección | Para el refuerzo de la segunda mitad de una carrera larga, con la cantidad escrita en el sobre. |
 226ERS High Energy Gel | Para las tiradas largas en las que quieres decidir tú qué sobre lleva cafeína y cuál no. |
 Scientiffic Nutrition, gel de hidratos con cafeína | Para quien ya se ha cansado de los dos de arriba y quiere probar otra cosa sin salirse del formato. |
Victory Endurance Energy Up Gel con cafeína
mi elecciónPara el refuerzo de la segunda mitad de una carrera larga, con la cantidad escrita en el sobre.
Lo que hace bien
- Declara los miligramos de cafeína en la etiqueta, que es justo lo que necesitas para no pasarte del rango
- Formato de sobre pequeño, de los que caben en el bolsillo del mono sin molestar
Lo que no
- La misma gama se vende con cafeína y sin ella en envases muy parecidos, y confundirlos con las manos mojadas en la mesa de avituallamiento es facilísimo
226ERS High Energy Gel
Para las tiradas largas en las que quieres decidir tú qué sobre lleva cafeína y cuál no.
Lo que hace bien
- Se vende en versión con cafeína y sin ella, así que puedes repartir la dosis del día como te convenga
- Tiene un catálogo de sabores enorme, que en una prueba de muchas horas se agradece más de lo que parece
Lo que no
- La gama es tan grande —con cafeína, sin cafeína, con sales, con fructosa— que acertar con el sobre que de verdad quieres cuesta un rato de leer etiquetas
Scientiffic Nutrition, gel de hidratos con cafeína
Para quien ya se ha cansado de los dos de arriba y quiere probar otra cosa sin salirse del formato.
Lo que hace bien
- Lleva la cafeína declarada junto a los hidratos, con lo que la cuenta la sigues haciendo tú
- La misma marca hace gominolas con cafeína, por si a la cuarta hora el gel ya no te entra
Lo que no
- Es una marca con mucha menos distribución que las grandes: acostúmbrate a ella y no la vas a encontrar en el avituallamiento de ninguna carrera
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Dejar el café la semana previa no sirve de nada
Aquí corrijo lo que decía este artículo antes, porque estaba mal y lleva años repitiéndose por todas partes. Hablo de abstenerse cinco o seis días para que la cafeína «pegue más» el día de la carrera. La ISSN repasa justo esa pregunta y encuentra lo contrario. En un trabajo con ciclistas entrenados, 3 miligramos por kilo mejoraron el rendimiento igual con cuatro días de abstinencia previa que sin ninguno. En otro se probaron 0, 2 y 4 días de retirada. El beneficio apareció igual en los tres casos.
Sí está descrito otro fenómeno, y no conviene confundirlos. Cuando alguien que consumía poca cafeína se pone a tomarla todos los días durante un mes, el efecto agudo se le acaba diluyendo. Pero eso no va de tu café de las ocho: va de suplementarte a diario. Tu cafetito de siempre déjalo donde está, triloco.
Además, quitarte el café de golpe la semana de antes tiene un peaje garantizado. Dolor de cabeza. Mal humor. Y un sueño malo justo los días en que menos falta te hace. Cambiar un beneficio dudoso por una semana horrible me parece un negocio ruinoso, ¡y encima lo pagas tú!
Cuando la cafeína juega en tu contra
Subir la dosis no sube el efecto. La ISSN es explícita: dosis del orden de 9 miligramos por kilo se asocian a muchos efectos adversos y no hacen ninguna falta para obtener el beneficio. Para el triatleta de 68 kilos de antes, eso serían 612 miligramos. Lo único que va a notar de más son las pulsaciones. Es echarle a la barbacoa el triple de líquido de encender: no prende antes, solo te llevas un susto.
La lista de lo que puede salir mal la conoces casi toda. Temblor, taquicardia, ansiedad, boca seca y ese estómago que decide que hay que parar. Añade dos cosas propias de este deporte. La primera, las ganas repentinas de ir al baño en mitad de la bici, que con mono y dorsal no tienen solución elegante. La segunda, el sueño: si te metes un gel con cafeína en la maratón de un Ironman que acaba de noche, esa noche te vas a comer el techo del hotel.
Hay además diferencias genéticas de verdad, no de folleto. Se han descrito variantes en un gen llamado CYP1A2, que tiene que ver con la velocidad a la que metabolizas la cafeína, y en otro llamado ADORA2A, relacionado con la ansiedad que te produce. En un estudio, el grupo de metabolizadores rápidos mejoró un 6,8 % con 4 miligramos por kilo. Es bastante más que el 2 a 4 % habitual. Pero es un estudio, no veinte. Y no hace falta que te secuencies nada: eso lo averiguas probándolo en entrenamientos, que sale gratis.
Lo cual me lleva a la regla que no se salta nadie, triloco. La cafeína se prueba en los entrenos duros, nunca estrenándola el día de la carrera. Prueba la dosis baja en una tirada larga, apunta cómo te sienta el estómago y cómo duermes esa noche, y solo entonces decide si subes. Es aburrido y es lo que funciona.
La cafeína no está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje, así que competir con ella es legal, pero esa lista se revisa cada año y manda la del año en curso, no lo que leíste en un blog. Y aunque yo sea maestro de Educación Física y no médico, esto lo dice cualquiera: con arritmias, con la tensión descontrolada, con ansiedad, en el embarazo o con medicación por medio, la cafeína como suplemento la decide tu médico. En menores, ni de broma. Ahí no hay debate. Si quieres el cuadro completo de lo que sí y lo que no en una prueba larga, en cómo marcar el ritmo en un Ironman está el reparto de todo el día.
Lo que te cabe en el bolsillo del mono
Una toma, 60 minutos antes, empezando por 3 miligramos por kilo y subiendo solo si lo has probado en entrenamientos. En larga distancia, un refuerzo colocado en la segunda mitad. Nada estrenado el día de la carrera, y nada por encima del rango, porque más arriba solo hay efectos secundarios esperándote. Coge la calculadora del móvil, multiplica tu peso por 3 y apúntate ese número en la libreta de entrenos, que es el que te va a servir toda la temporada. ¡Nos vemos en los entrenos!
