Deshidratación en el deporte: señales, riesgo y cómo evitarla

Casi nunca pillas a tiempo la deshidratación, porque no llega de golpe: es un desajuste lento entre lo que sudas y lo que bebes. Para cuando te duele la cabeza, la boca va pastosa y el rodaje de siempre se te hace cuesta arriba, llevas ya un buen rato acumulándola sin enterarte de nada.

Y antes de seguir corrijo algo que esta página llevaba años diciendo, porque va justo de esto. Decía que una caída del 2 % en la hidratación puede reducir el rendimiento hasta un 30 %. Eso es juntar dos cifras que no van juntas: el 2 % es el umbral en el que empiezan a verse caídas medibles, y el 30 % sale de pérdidas mucho mayores y de trabajos antiguos. Pegadas la una a la otra asustan y no informan, así que fuera. Si lo que buscas son las cifras buenas —sudor por hora, sodio, el reparto dentro de una prueba—, te puede interesar deshidratación y rendimiento en triatlón. Aquí seguimos con los otros seis días de la semana.

En qué se nota, antes de que se note

La sed es una mala alarma. Funciona, pero salta tarde. Es el detector de humos que se pone a pitar cuando la cocina ya está llena. Si tu sistema es beber cuando tienes sed y parar cuando se te quita, vas a ir por detrás toda la sesión. Cuando la sed aparece con ganas, ya llevas un rato acumulando déficit.

Estas son las señales que conviene reconocer, y ninguna de ellas es dramática por sí sola:

• Boca, labios y garganta secos, con esa sensación pastosa que no se quita tragando saliva.
• Dolor de cabeza sordo, sobre todo después del entreno y no durante.
• Orina oscura y poca. Con un matiz importante: los suplementos con vitaminas del grupo B la tiñen de amarillo fosforito y te van a engañar.
• Cansancio que no cuadra con lo que has hecho. El rodaje de siempre te sale mal sin motivo.
• Mareo o vista borrosa al incorporarte deprisa.
• Pulso más alto de lo normal al mismo ritmo de siempre.
• Piel seca y ojos que pican.

Los calambres los he dejado fuera aposta, y te explico por qué. La idea de que el calambre viene de la deshidratación o de la falta de sales está mucho menos demostrada de lo que parece por la cantidad de veces que se repite; hoy se apunta bastante más a la fatiga neuromuscular, a haber apretado más de lo que tenías entrenado. Beber bien no te va a librar de un calambre si te has pasado de ritmo. ¿Cuántas veces le has echado la culpa a las sales cuando lo que había pasado es que ibas volando en el kilómetro cinco? Si esa es tu historia, te puede interesar más cómo medir la intensidad de una sesión que cualquier bote de sales.

Quién se seca antes

No todos partimos igual. Y saber en qué grupo estás vale más que cualquier norma general.

El que entrena a mediodía en verano, obviamente. El que suda muy salado, que se reconoce por las marcas blancas en la visera de la gorra y en las tirantes del culotte. El que viaja a competir a un sitio más caluroso que el suyo y llega dos días antes, sin tiempo para aclimatarse a nada. El que encadena dos sesiones al día y empieza la segunda con la mitad de lo de la primera todavía sin reponer. El que nada, porque dentro del agua no ves que sudas y además se orina mucho más de lo que uno cree.

Y luego está el más silencioso de todos: el que llega seco desde antes de empezar. Ese es el caso de casi todo el que entrena por la tarde después de ocho horas de oficina con un café, medio vaso de agua y las mejores intenciones… La sesión no la estropea la sesión. La estropea la mañana.

Es como la maceta de la ventana: si solo la riegas cuando ya ves las hojas mustias, vas siempre un día por detrás y la planta nunca está bien del todo. Con el riego repartido ni te enteras.

Los medicamentos también cuentan. Los diuréticos, algunos antihistamínicos y otros tratamientos cambian cómo manejas el líquido y el calor, y eso no es cosa de un artículo: si tomas algo a diario y vas a entrenar con calor, coméntaselo a tu médico. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y en este terreno concreto mi opinión no vale nada; la de quien te receta, sí.

Lo que sí funciona el resto de la semana

Beber repartido, no de golpe. Un litro de una sentada acaba en el baño, porque el riñón tiene su caudal y lo que le sobra lo saca. Un vaso cada rato es lo que de verdad te deja lleno a la hora de entrenar. Sin épica ninguna.

Pesarte de vez en cuando antes y después de una sesión, que es la única manera barata de saber cuánto sudas tú y no cuánto suda la media de un estudio. Es un ratito de báscula y te da un número que vale para todo el año. Te puede interesar el paso a paso, con las trampas del pesaje, en cómo calcular tu tasa de sudoración.

Meter sodio cuando la sesión pasa de una hora o cuando hace calor de verdad. Por debajo de eso, agua del grifo y a correr. Y llegar comido y bebido, que van de la mano: lo que metes en el estómago antes condiciona lo que vas a poder meter durante. Sobre eso tienes qué comer antes de entrenar, que va justo de la comida de esas horas previas.

Nada nuevo el día de la carrera. Ni marca de bebida que no hayas probado, ni sales que te dio un compañero en la línea de salida, ni un desayuno distinto porque el hotel no tenía lo tuyo. Este consejo lo he dado mil veces y sigue siendo el que más se salta la gente.

Y el alcohol y la cafeína en exceso, fuera de la semana previa a una prueba. No porque sean el demonio, sino porque son variables que puedes quitar de la ecuación sin esfuerzo. Los cafés de siempre, los de siempre. Los de más, para otra semana.

Un último apunte, que es el que menos se dice: también se puede beber de más, y eso es peor que quedarse corto. Si en una sesión larga acabas pesando más que al empezar, o si te da dolor de cabeza con náuseas y notas los dedos hinchados, eso no se arregla bebiendo más agua y hay que ir a que te vean. Lo tienes desarrollado en el artículo hermano, y si quieres directamente el número que te toca a ti, la calculadora de hidratación te lo saca con tu peso y las condiciones del día.

A mí me costó unos cuantos años entender que el entreno malo del jueves empezaba el miércoles a media tarde, con el vaso lleno encima de la mesa y sin tocarlo. Arreglarlo cuesta poco y se nota rápido, triloco, que es la mejor combinación que hay en este deporte. ¡Nos vemos en los entrenos!