Vas en grupo, aparece la cuesta y el más alto se escapa sin despeinarse. Y alguien suelta lo de siempre, medio en broma y medio en serio: «claro, con esas piernas».
Pues no. La longitud de tus piernas influye mucho menos de lo que dice la leyenda del grupeta. Cuando se ha ido a mirar en serio, la relación entre la longitud de las piernas y la economía de carrera sale poco concluyente, mientras que otras dos cosas —la frecuencia de zancada y dónde llevas el peso— sí aparecen una y otra vez.
Te lo desmonto con datos, triloco, que para opiniones ya está el bar.
Empecemos por el argumento que suena mejor
La lógica del que defiende las piernas largas es impecable sobre el papel. Zancada más larga significa cubrir más terreno en cada paso, y menos pasos para recorrer los mismos diez kilómetros. Menos pasos, menos gasto. Suena redondo.
El problema es que esa cuenta se olvida de lo que cuesta mover la pierna. Una palanca más larga es una palanca más pesada de balancear, y el balanceo de las piernas no es gratis: se estima que se lleva entre el 20 y el 30 % del coste energético de correr. O sea, que casi un tercio de tu gasto se va en llevar las piernas hacia delante y hacia atrás, no en empujar el suelo.
Así que ganas por un lado y pagas por el otro. Y cuando en la revisión Running economy: measurement, norms, and determining factors se recopiló lo publicado sobre el asunto, la conclusión sobre la longitud de pierna fue justo esa: no concluyente. Se sabe que los fondistas tienden a tener las piernas más largas que los velocistas, pero cuánto influye eso dentro del grupo de los fondistas sigue sin estar claro.
Lo que sí está clarísimo: dónde llevas el peso
Y aquí viene el dato que a mí me parece el más útil de todo el artículo, porque explica muchísimo y además lo puedes usar mañana.
En esa misma revisión se recoge un hallazgo de Myers que dice lo siguiente: añadir un kilo al tronco aumenta la demanda de oxígeno alrededor de un 1 %; ese mismo kilo puesto en las zapatillas la aumenta hasta un 10 %. Otros trabajos dan cifras algo distintas —entre un 4,5 y un 14 % por kilo en los pies, y un 7 % en el muslo—, pero todos apuntan a lo mismo: cuanto más lejos de la cadera está el peso, más caro sale moverlo.
Piénsalo así: es la diferencia entre llevar la compra en una mochila pegada a la espalda o llevarla colgando de las muñecas con los brazos estirados. Es el mismo kilo. No es el mismo esfuerzo, ni de lejos.
De ahí sale una idea que a mucha gente le cambia la cabeza. Lo que importa no es tener las piernas largas, sino tenerlas ligeras en la parte de abajo. Gemelos y tobillos finos son una ventaja mecánica real, porque reducen la inercia de la pierna al balancearla. Y de ahí también sale la obsesión de las marcas con quitarle gramos a las zapatillas, que por una vez no es solo marketing: es el sitio del cuerpo donde un gramo cuesta más caro.
La cadencia manda más que la genética
La otra variable que sí aparece con constancia es la frecuencia de zancada. Una revisión sistemática con metaanálisis sobre biomecánica y economía de carrera encontró que una frecuencia de zancada más alta se asocia, de forma débil pero significativa, con un menor coste energético. Débil, ojo, no milagrosa. Pero significativa, que es más de lo que se puede decir de la longitud de las piernas.
El motivo es fácil de ver. A una velocidad dada, si das pocos pasos es porque cada zancada es larguísima, y una zancada larguísima suele significar que el pie aterriza muy por delante de tu cuerpo. Y eso frena. Cada apoyo se convierte en un pequeño pisotón al freno, y luego hay que volver a acelerar. Multiplícalo por diez mil pasos.
Lo bonito de esto es que la cadencia se entrena y las piernas no crecen. Te puede interesar: lo tienes desarrollado con números y ejercicios en mejora tu técnica de carrera, que es donde explico cuánto conviene subirla y por qué no hay que perseguir el famoso 180 a ciegas.
Entonces, ¿el alto gana o no gana?
Depende, y te lo voy a demostrar con la lista de campeones olímpicos de maratón, que es la mejor prueba que existe porque son ganadores de verdad y no un modelo teórico.
El más alto de todos los campeones olímpicos de maratón fue Kenneth McArthur, sudafricano, que ganó en 1912 midiendo 1,88 metros. El más bajo también fue sudafricano: Josia Thugwane, campeón en Atlanta 1996 con 1,58 metros, y ganó por tres segundos en la llegada más apretada de la historia de la prueba. Treinta centímetros de diferencia y los dos con la medalla de oro colgada.
Los datos de estatura de los campeones olímpicos están recopilados por Topend Sports a partir de las bases del COI. Y lo que sí se ve en esa serie es una tendencia clara, aunque no va de altura: el peso de los campeones ha ido bajando con las décadas. McArthur pesaba 77 kilos; Thugwane, 45. No es que se hayan hecho más bajos, es que se han hecho más ligeros.
¿Ves por dónde va la cosa? La composición corporal manda sobre la estatura.
Y ya que estamos, toca corregir algo que decía la versión anterior de este texto. Afirmaba que a las personas altas «el corazón les cuesta más bombear» y que eso las hace peores corredoras. No he encontrado respaldo serio para eso aplicado al rendimiento deportivo, y no me parece honesto dejarlo ahí solo porque suena convincente.
Lo que sí es razonable decir es lo de siempre: más masa corporal significa más carga por cada apoyo, y eso vale igual para el alto musculado que para el bajito con diez kilos de más. Y si tienes molestias articulares que no se van con unos días de descanso, eso lo mira un traumatólogo o un fisioterapeuta, no un artículo de internet. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y esa raya no la cruzo.
Qué hacer con todo esto
Si eres alto: deja de pensar que tu zancada larga es un regalo que se cobra solo. Cuida el trabajo de fuerza para proteger las articulaciones y no te enamores de zancadas kilométricas, que a ti te tira más esa trampa que a nadie.
Si eres bajito: enhorabuena, tienes menos inercia que mover y probablemente te cuesta menos subir la cadencia. La cuesta arriba suele ser tu terreno. Aprovéchalo.
Y si eres del montón, como la mayoría, quédate con esto, triloco: de las cosas que deciden lo rápido que corres, la longitud de tus piernas es de las pocas que no puedes tocar. Todo lo demás sí. La cadencia, el peso, los kilómetros, cómo repartes la intensidad, la fuerza. Ahí es donde está tu margen entero.
Si quieres empezar por lo concreto, cógete tu marca actual y pásala por la calculadora de ritmos para tener los ritmos de entreno claros. Y para el trabajo de brazos, que influye en la zancada más de lo que la gente cree, tengo esto: la importancia del braceo al correr.
La próxima vez que en la grupeta suelten lo de las piernas, ya sabes qué contestar. Y si el alto se escapa igualmente, no es por las piernas: es porque entrena más que tú, jejeje.
¡Nos vemos en los entrenos!
