Dos horas en media maratón son 5:41 el kilómetro. Veintiún veces seguidas, sin regalar segundos.
Es el objetivo más buscado de la distancia, y es perfectamente alcanzable con un plan decente.
¿Estás cerca?
Mira estas equivalencias antes de meterte en un ciclo:
- Tu media actual está en 2:05-2:15: lo tienes a 12 semanas.
- Está en 2:15-2:30: hablamos de 16-20 semanas.
- Corres 10K por debajo de 55 minutos: el motor lo tienes. Te falta resistencia específica.
- Nunca has hecho una media: haz la primera sin objetivo de tiempo, y luego ve a por las 2 horas.
Y una condición que no se salta: 35-50 km por semana. Con 20 no se baja de 2 horas por muchas series que hagas.
Las tres sesiones que lo consiguen
1. El tempo — la sesión clave
Esta es la sesión de la media maratón. Ritmo «cómodamente duro», que para tu objetivo son 5:35-5:45 el kilómetro: prácticamente tu ritmo de carrera.
La progresión que funciona:
- Semanas 1-4: 2 × 12 minutos a ritmo objetivo, con 3 de trote entre medias.
- Semanas 5-8: 2 × 18 minutos, con 3 de trote.
- Semanas 9-12: 35-40 minutos seguidos a ritmo objetivo.
El día que hagas 40 minutos a 5:40 sin descomponerte, tienes las 2 horas.
2. La tirada larga
Sube progresivamente hasta 18-19 km. Se corre lenta, entre 6:30 y 7:00 el kilómetro. Sí, mucho más lento que tu objetivo, y así tiene que ser.
Y un truco que rinde mucho: los últimos 4-5 km de alguna tirada larga, a ritmo de carrera. Enseña a correr rápido con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que pasa en el kilómetro 17.
3. Los intervalos largos
Cada dos semanas basta: 5 × 1.000 m a 5:10-5:20 con 2 minutos de trote, o 4 × 1.600 m a 5:25 con 90 segundos.
Suben el techo de lo que puedes sostener. Te puede interesar las sesiones de intervalos.
Y el resto de la semana
Rodajes fáciles, en zona 2, a 6:30-7:00. Deben ser el 70-80 % de tus kilómetros.
Piénsalo como ahorrar para una entrada. El sueldo llega todos los meses y es aburrido; la paga extra ayuda pero no compra nada por sí sola. Los rodajes son el sueldo. Los tempos son la extra. Sin lo primero, lo segundo no llega a nada.
La semana tipo
- Lunes: descanso.
- Martes: tempo.
- Miércoles: rodaje fácil 8 km + fuerza.
- Jueves: rodaje fácil 8-10 km.
- Viernes: descanso o muy suave.
- Sábado: rodaje fácil con 4 progresiones al final + fuerza.
- Domingo: tirada larga.
Cómo se corre el día de la verdad
Aquí se pierden más «sub 2» que entrenando:
- Del 1 al 5, a 5:40 clavado. Ni 5:25. Ese es el error que se paga entero en el 17.
- Del 6 al 14, quieto. Mismo ritmo, sin aprovechar bajadas ni seguir a nadie. Es la parte aburrida y la que decide.
- Del 15 al 21, lo que tengas. Si llegas al 15 con dudas, saliste rápido; si llegas con ganas, tienes carrera.
Y come: un gel a los 45 minutos y otro a los 75. Por encima de hora y media, la comida cambia el final.
Te puede interesar el repaso completo del plan de media maratón y cómo hacer el tapering de los últimos diez días.
El detalle que más vale
Busca una media llana y con liebre de 2 horas. No es hacer trampa: correr en grupo a ritmo fijo te ahorra entre 5 y 10 segundos por kilómetro solo por no tener que gestionar el ritmo tú.
Sobre 21 kilómetros, eso son dos o tres minutos. Justo lo que suele faltar.
Y si te quedas en 2:01
Va a pasar, triloco, y no significa nada malo. Una media se repite en seis semanas sin desgastarte.
Casi nadie baja de 2 horas al primer intento. Se baja al segundo o al tercero, y casi siempre porque se ha aprendido a repartir, no porque se haya entrenado mucho más.
¿Cuál es tu marca real de 10K de este mes? Multiplícala por 2,2: eso es lo que te va a salir en media si no cambias nada.
¡Nos vemos en los entrenos!
