Plan de Nutrición: Lo básico
He intentado entender la nutrición. He leído artículos y he tenido personas que intentan explicarme qué alimentos están dentro de una dieta saludable. Pero todo esto me parece química, un tema que casi me falla en la escuela secundaria y la universidad.
Necesitaba un plan de nutrición simple, sencillo. Algo que podía seguir fácilmente sin tener que pensar demasiado.
Hace un par de años, un amigo nutricionista (quien entendió mis limitaciones) esbozó el plan que os voy a detallar a continuación.
Pautas de nutrición
No me gustan mucho los planes de nutrición con reglas, he realizado muchos a lo largo de mi vida y sé muy bien cómo acaban la mayoría de ellos.. Las reglas hacen que todo sea complejo. Sin embargo, las pautas son diferentes.
No has fallado si no sigues estas pautas. Son ideas para apuntar a… cambios de estilo de vida en los que puedes trabajar poco a poco:
- Comer 4-6 veces al día. Come tres comidas grandes, con dos o tres “bocadillos” más pequeños intercalados en el medio.
- Beber 8-10 vasos de agua al día. Café o té descafeinado puede servir también.
- Toma un vaso de agua después de cada refresco, una taza de café con cafeína o té con cafeína
- Permitir un día a la semana como un truco. Come, bebe, y sé feliz. Puedes tener lo que quieras en este día. Por supuesto, esto no quiere decir que debas volverte loco y comer helado con cada comida, o tomarte un paquete de 12 cervezas. Pero no te prives de los alimentos que más disfrutas.
- Trata de evitar comer después de las 9pm.
- Cocina al vapor, asa y plancha los alimentos para mantener tu salud.
- Trata de comer proteína y carbohidrato con cada comida.
Tabla de nutrición
| Proteínas | Carbohidratos | Las grasas | |
|---|---|---|---|
| Come todo lo que quieras | Pescado, pavo, leche de soja, carne magra, queso cottage bajo en grasa, huevos, pollo, leche descremada, queso bajo en grasa, mantequilla de maní natural, productos lácteos bajos en grasa, carne de ave blanca | Pan integral, pasta integral, arroz integral, frijoles, trigo triturado, papas, pan de pita, kashi, vegetales verdes, frutas, harina de avena, galletas integrales. | Nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez |
| Come solo unas pocas porciones a la semana | Más cortes de carne de vaca o de cerdo, carne de vaca molida más gruesa, carne de ave oscura. | Pasta enriquecida, arroz blanco, pan blanco, vegetales con almidón. (papas, maíz) | Maíz y aceites vegetales, margarina baja en grasa. |
| Disfruta de estos alimentos una vez por semana solamente | Bacon, salchichas, hot dogs, bologna, embutidos, pollo frito, helados y otros. | Patatas fritas, papas fritas, donas, galletas, pastelitos, pasteles, galletas saladas. | Mantequilla, manteca vegetal, margarina en barra, manteca de cerdo. |
Este plan de nutrición funciona de la siguiente manera:
- Alimentos verdes: siéntate libre de comer tanto de estos como quieras.
- Alimentos naranjas: limita estos alimentos a unas pocas porciones por semana
- Alimentos rojos: Evita estos alimentos. Guárdalos para tu indulgencia de una vez a la semana.
Prueba este plan de nutrición
Funcionará para cualquier persona: atletas en múltiples deportes, aquellos que simplemente intentan perder peso o mujeres embarazadas. También es especialmente útil para los triatletas.
Los triatletas tienen suficiente de qué preocuparse sobre cómo entrenar para tres deportes y cómo encajar todo ese entrenamiento en sus vidas.
No trates de entender la ciencia de la nutrición si no quieres. No debes ser un dietista experimentado para comer sano.
Te puede interesar:
