Cadencia en triatlón: la de la bici, la de correr y la del agua

¿A cuántas pedaladas por minuto hay que rodar en un triatlón? No hay un número bueno para todos: la mayoría se mueve entre 80 y 95, y hay quien va cómodo bastante por debajo de ahí. Y te lo cuento porque esta pregunta me llega cada primavera con la misma cara de sospecha detrás: el de al lado rueda a 95, tú vas a 78, y te bajas de la bici convencido de que estás haciendo algo mal. No lo estás haciendo mal. Casi seguro que ni siquiera lo estás haciendo distinto.

La bici: el número mágico no existe, y hay datos

Aquí sí tenemos algo mejor que opiniones de bar. Bernard y su equipo publicaron en 2003 un trabajo en el British Journal of Sports Medicine en el que nueve triatletas bien entrenados rodaron veinte minutos a 60, a 80 y a 100 pedaladas por minuto, y después se bajaban a hacer un 3.000 en pista. Los tiempos del 3.000 salieron en 625,7 segundos después de rodar a 60, en 630,0 después de rodar a 80 y en 637,7 después de rodar a 100. Entre las tres cadencias no hubo diferencia con significación estadística: dentro del rango que usamos los triatletas, la cadencia de la bici no decidió la carrera.

Pero el mismo estudio trae el dato que sí me parece de verdad importante, y es el que casi nunca se cita. Esos mismos nueve, corriendo el 3.000 en fresco y sin bici delante, hicieron 583,0 segundos. O sea que después de pedalear corrían entre cuarenta y tres y cincuenta y cinco segundos más lentos, dieran las pedaladas que dieran. El enemigo no era la cadencia. Era la bici entera.

Nueve personas son nueve personas, ojo, y veinte minutos de rodillo no son el sector de un olímpico. Pero la conclusión aguanta: elegir entre 80 y 90 no te cambia la temporada, y perseguir el número redondo de otro sí te puede fastidiar la carrera.

La forma más fácil de entenderlo es la escalera del portal. Puedes subirla de dos en dos peldaños, con pocos apoyos y el muslo ardiendo, o de uno en uno, moviendo mucho los pies y llegando arriba con el corazón más alto. Llegas al mismo rellano por los dos caminos, pero uno te deja las piernas cargadas y el otro te deja jadeando. Pedalear duro y lento te carga el músculo. Pedalear ágil te carga el corazón. Y como en un triatlón después toca correr con esas piernas, ahí está la razón de que la mayoría acabemos tirando hacia lo ágil. Te puede interesar, si quieres bajar al detalle del gesto de pedalear, lo que cuento sobre técnica y eficiencia de pedaleo.

Los diez minutos que sí deciden algo

Si la cadencia de todo el sector da bastante igual, ¿dónde está entonces el margen? En el final. En los últimos kilómetros antes de bajarte, cuando ya ves las vallas de la transición y empiezas a pensar en las zapatillas. Ahí sí.

Ahí es donde tiene sentido aflojar el desarrollo y subir un peldaño las pedaladas, aunque pierdas unos segunditos de velocidad. Le estás avisando a la pierna de lo que viene. Bajarse de golpe después de dos horas apretando un desarrollo duro es como levantarte de la cama de un salto después de dos horas tumbado viendo la tele: te levantas, sí, pero los primeros pasos son de anciano… Y en un triatlón ese numerito se paga en un kilómetro entero.

Pruébalo: los últimos ocho o diez minutos de la bici, triloco, súbete quince pedaladas por encima de tu crucero y bájate a trotar diez minutillos. Repítelo tres o cuatro fines de semana. La sensación de piernas de madera se acorta muchísimo, y eso no te lo da ningún sensor. Lo tienes desmenuzado en cómo se prepara una transición.

El desarrollo manda más que tu voluntad

Puedes proponerte rodar a 90 todo lo que quieras, que si llevas montado un plato enorme y una piñonera corta, la cuesta va a decidir por ti. Y va a decidir mal. Olvídate del prejuicio del 53/39t delante con un 11-23t detrás, que eso es de otra época y de otras piernas: un 52/36t, o directamente un compacto de 50/34t, con un cassette de recorrido más amplio atrás te deja margen para mantener tu cadencia en las rampas en vez de irte a cincuenta pedaladas con la cara desencajada, y eso pesa el doble cuando al bajarte te toca correr diez o veintiún kilómetros. Si además ruedas con potenciómetro, la cadencia te dice cómo estás produciendo esos vatios, si a base de fuerza o a base de frecuencia, que no cuesta lo mismo: ahí tienes la calculadora de FTP para poner en su sitio tu número de referencia.

Y corriendo, ¿cuánto?

Cambiamos de disciplina y aparece el otro número mágico, el de los 180 pasos por minuto. Su origen conviene saberlo: Jack Daniels se puso a contar zancadas de fondistas en los Juegos de Los Ángeles de 1984 y, de los casi cincuenta que observó, solo uno bajaba de 180. Élite, en competición, a ritmos que ni tú ni yo vamos a ver un domingo. Lo tienes contado con más calma en los datos de tu reloj para correr.

Así que olvídate del 180 y quédate con el porcentaje. La horquilla que se maneja para retocar la cadencia es subirla entre un 7,5 % y un 10 % sobre la que tengas ahora. No me la invento: es la que dan Esculier y sus colegas en el Journal of Athletic Training de 2020, y es la misma que manejo en la rodilla del corredor. Con 156 pasos por minuto, un 7,5 % te pone en 168 y un 10 % en 172. Ese es el destino.

Y fíjate en la gracia que tiene esta vía comparada con la de ponerse a cambiar el apoyo del pie, que es lo que recomienda medio internet. Acortar el paso subiendo la frecuencia no le añade carga al pie ni al tendón de Aquiles, y encima reduce la aducción de cadera y la caída de la pelvis mientras apoyas. O sea que arreglas de verdad en vez de mudar el problema de sitio, que es justo lo que le pasa al que se pasa al mediopié por su cuenta.

Ahora bien, yo no te mando ahí de un salto, triloco. El primer escalón que pongo es un 5 % —de 156 a 164— porque se sostiene sin que parezca que corres huyendo, y porque hasta las subidas pequeñas bajan la carga que se comen rodilla y cadera: lo publicaron Heiderscheit y su equipo en 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise, y las cifras están en técnica de carrera. Cuando ese 5 % se te haga natural, te vas al 7,5. Una meta es una cosa. Una trampa es otra.

Y cuidado con confundir la cadencia con la técnica entera, que es el error clásico. Es una palanca de la técnica, y buena, pero la técnica es mucho más ancha. El trabajo de escuela de carrera, con los ejercicios que se hacen de verdad, está en el entrenamiento técnico de la carrera a pie. Y si tu problema no es cómo corres sino cómo tienes montada la semana, eso va aparte y lo cuento en cómo mejorar la carrera del triatleta. Son tres cosas distintas, triloco, y mezclarlas es justo lo que hace que no mejore nadie.

El agua también tiene su cadencia

De esta casi nunca se habla. En natación la cadencia son las brazadas por minuto, y su hermana útil son las brazadas por largo, que es la que te dice si nadas mejor o solo más apretado: bajar el tiempo de un cien machacándote no es nadar mejor, y hacerlo con dos brazadas menos, eso sí. En aguas abiertas casi todo el mundo sube la frecuencia y acorta el deslizamiento, y hace bien, porque el largo y elegante de piscina se hunde en cuanto hay olas. Te puede interesar el repaso completo en las métricas que de verdad debe medir un triatleta.

Fíjate en la tercera fila, que es donde más lío he visto. Las series de fuerza cuesta arriba se hacen a cincuenta y pico pedaladas, y eso es un ejercicio de unos minutos, no una manera de rodar. Confundir las dos cosas te lleva a pedalear atrancado todo el año y a bajarte de la bici hecho un cristo. ¡Que no, hombre, que eso no es entrenar fuerza! Es ir mal montado y punto.

Al final la cadencia buena es la que te deja bajarte de la bici y correr. Ese es el único examen que cuenta. Y lo apruebas tú solo un sábado, sin sensores y sin que nadie te mire. ¡Nos vemos en los entrenos!