Cómo calcular tu tasa de sudoración

¿Cuánto sudas por hora? Te pesas desnudo antes de entrenar, te pesas otra vez al terminar, sumas lo que hayas bebido y restas lo que hayas orinado. Divides entre las horas que has estado y ya tienes tu tasa de sudoración, en litros por hora.

Eso es todo. Es una resta y una división. No hace falta laboratorio ni nada que se enchufe, y el número que sale debería mandar en tu plan de bebida. Lo curioso es que casi nadie lo ha medido nunca, y en cambio todo el mundo tiene una opinión firme sobre cuánto hay que beber.

La fórmula, escrita como es

Aquí voy a ponerme un poco pesado, y con motivo. La fórmula circula por internet mal copiada, con las líneas cambiadas de orden y dividiendo entre lo que no toca, y he visto a gente calcular su tasa de sudoración con el signo del revés y quedarse tan ancha. Con el número mal sacado vas a beber mal el resto de la temporada, así que vamos a escribirla bien de una vez.

La buena es esta:

Fíjate en el orden. Ahí es donde se equivoca todo el mundo. Primero el peso de antes, luego el de después, y lo que has bebido se suma, no se resta. Tiene toda la lógica del mundo si te paras un segundo: si te has bebido tres cuartos de litro y aun así has perdido kilo y medio, es que has sudado los dos litros largos, no el kilo y medio de la báscula.

Un kilo de peso perdido equivale a un litro de sudor, más o menos, y esa equivalencia es la que hace que todo esto funcione con una báscula de baño normal. No es exacta al mililitro, pero para lo que necesitas sirve de sobra.

Piensa en tu cuenta del banco a final de mes. Lo que te has gastado no es la diferencia entre el saldo del día uno y el del día treinta, porque si por el camino te entró la nómina eso hay que sumarlo aparte. Con el sudor pasa exactamente igual: el saldo es tu peso y la nómina es el agua que te has ido bebiendo. Sin sumar la nómina, tu gasto sale ridículo.

El protocolo, para que la prueba no te mienta

La fórmula es fácil, pero la medida se estropea con cuatro tonterías. Estas son las que importan.

Pésate desnudo las dos veces, y sécate bien antes de la segunda. La camiseta empapada de un tío que suda mucho puede llevar dentro medio litro de agua. Si te pesas con ella, tu tasa sale ridículamente baja. Ese es el error número uno con diferencia.

Hazla en las condiciones de tu carrera. A la temperatura parecida, con la humedad parecida y al ritmo al que vas a competir. Tu tasa de sudoración de un martes de marzo a ritmo suave no te sirve para nada si tu objetivo es un medio Ironman en julio. Es como probar los frenos del coche en un parking y dar por hecho que van igual bajando un puerto.

Apunta lo que bebes de verdad, no lo que pensabas beber. Bidón lleno, bidón que sobra, resta. Y si vas al baño en mitad, mídelo o repite la prueba otro día. Medio litro de orina se lleva por delante el resultado.

Repítela varias veces y en distintas condiciones. Una sola medición te da una foto; tres o cuatro te dan un rango, que es lo que de verdad usarás. Mide un día de frío, uno templado y uno de calor de verdad, y verás cómo cambia la cosa.

Y hazla en la disciplina que te preocupa. La tasa varía entre nadar, pedalear y correr, y sobre todo cambia entre la bici y la carrera a pie porque el aire que te refresca encima de la bici desaparece en cuanto te bajas. Te puede interesar, si estás preparando la distancia completa, cómo se enlaza esto con el ritmo en cómo marcar el ritmo de cada etapa en un Ironman.

Y ahora, ¿qué significa tu número?

Lo primero: no hay un número bueno y otro malo. Sudar mucho no te hace peor deportista ni mejor. Es una característica tuya, como la altura.

Para que te sitúes, la literatura de laboratorio maneja unos márgenes bastante amplios. El Gatorade Sports Science Institute sitúa la tasa de sudoración de cuerpo entero en un rango habitual de unos 0,5 a 2,0 litros por hora, y señala que por encima de 3,0 litros por hora se dan casos, pero son raros. O sea: si te salen 0,8, eres normal; si te salen 1,9, también eres normal aunque te parezca una barbaridad.

La referencia que sí importa es otra, y es la pérdida de peso durante la sesión. El objetivo que se maneja es no bajar de un dos por ciento de tu peso corporal, porque a partir de ahí el rendimiento empieza a resentirse. Si pesas setenta kilos, ese dos por ciento son kilo y medio largo. Con la tasa del ejemplo de arriba, eso significa que en una hora ya estás en el límite si no bebes nada.

Ojo, que la lectura inversa también es falsa. Beber más de lo que pierdes no es «ir sobrado», es un problema distinto y con nombre propio, así que la idea no es llenarse hasta arriba sino acercarse a lo que pierdes. Si quieres el reparto hecho sin sacar la calculadora, tienes la calculadora de hidratación en el deporte.

La sal, que es la mitad de la historia

Con el agua sola no basta, y aquí la variación entre personas es todavía mayor que con el volumen.

La concentración de sodio en el sudor se mueve en un rango amplio: el mismo grupo de investigación lo sitúa en torno a los 10 a 90 milimoles por litro medido con métodos locales, que traducido a lo que entiende un humano son aproximadamente entre 230 y 2.070 miligramos de sodio por cada litro de sudor. Casi diez veces de diferencia entre un extremo y el otro. Por eso hay gente que acaba con la camiseta llena de costras blancas. Y gente que no ve una sal en su vida.

Multiplica tu tasa por tu concentración. Verás por qué esto importa. Dos litros por hora de un sudor salado son bastante sodio perdido cada hora, y si repones solo agua estás diluyendo lo que te queda dentro. La comparación de andar por casa es la sopa: si se te ha ido el agua hirviendo y le echas más agua, tienes la misma cantidad de sopa y la mitad de sabor.

¿Cómo sabes si eres de los salados sin un análisis? Con pistas caseras, que no son ciencia pero orientan bastante: manchas blancas en la gorra y en la ropa oscura, que te escueza el sudor al entrarte en los ojos, sabor claramente salado en los labios y calambres recurrentes en sesiones largas con calor. Si te reconoces en tres de las cuatro, dale importancia al sodio.

Qué haces con esto el día de la carrera

Tener el número y no usarlo es como pesarte todos los días y no cambiar nada de lo que comes. Así que vamos a lo práctico.

Coge tu tasa por hora. Mira cuántas horas vas a estar en carrera y calcula cuánto tendrías que reponer para no pasarte de esa pérdida del dos por ciento. Luego mira cuánto puedes beber de verdad sin que el estómago te lo devuelva, que rara vez coincide con lo que necesitas. Ahí aparece la parte que nadie quiere oír: si sudas mucho, no vas a reponerlo todo, y el plan consiste en llegar al final con una pérdida asumible, no con cero.

Ensáyalo en los entrenamientos largos con la misma bebida, la misma cantidad y los mismos intervalos que vas a usar en carrera. El estómago se entrena como se entrenan las piernas, poco a poco, y el día de la prueba no es el momento de estrenar nada. Te puede interesar cómo encaja esto con lo sólido en la calculadora de nutrición para triatlón y lo que cuento sobre qué comer antes de entrenar.

Y si vienes de una tirada larga con la cabeza machacada, no des por hecho que fue la deshidratación sin más: hay varias causas que se parecen mucho y conviene distinguirlas, y las repaso en cómo evitar el dolor de cabeza después de correr.

Con qué reponer

Aquí no hay una respuesta única, porque depende de tu tasa, de tu sodio y de qué te sienta bien. Estas son las cuatro herramientas que se usan, cada una para lo suyo, y ninguna sustituye a las otras.

Mi consejo es que empieces por lo simple. Bebida con sales para lo largo, agua para lo corto y, si tu prueba dice que pierdes mucho sodio, una capsulita. Todo lo demás, triloco, es sofisticar un problema que casi siempre se arregla midiendo una vez y bebiendo en consecuencia.

Hazte la prueba este fin de semana. Tardas lo mismo que en entrenar y te cuesta pesarte dos veces. Y te vas a llevar una sorpresa: la mayoría de la gente falla por mucho al estimar cuánto suda.

¡Nos vemos en los entrenos!