La parte más interesante de correr no es que mejore tu salud. Es cuán poco hace falta para que mejore.
La curva que sorprende a todo el mundo
Cuando se mira la relación entre correr y mortalidad, la gráfica no es una recta. Es una curva que sube muy rápido al principio y luego se aplana.
En números: correr entre 50 y 60 minutos a la semana, repartidos en dos o tres salidas, ya se asocia con una reducción notable del riesgo de mortalidad. Y correr cinco horas a la semana no reduce ese riesgo mucho más.
Piénsalo como ahorrar. Pasar de ahorrar cero a ahorrar cien euros al mes te cambia la vida financiera. Pasar de mil a mil cien, casi no se nota. El salto grande está siempre al principio.
Esto tiene una consecuencia práctica muy liberadora: no hace falta hacer maratones para llevarse casi todo el beneficio de salud. Correr más se hace por rendimiento y por gusto, que también son razones perfectamente válidas.
Lo que mejora de verdad
El corazón
Es donde más evidencia hay. El músculo cardíaco bombea más sangre por latido, y por eso baja el pulso en reposo de quien lleva meses corriendo. Mejora la tensión arterial, el perfil de colesterol y la sensibilidad a la insulina.
Los huesos
El impacto, en la dosis correcta, estimula al hueso a hacerse más denso. Es uno de los pocos ejercicios que hace eso, y es especialmente valioso a partir de los 40.
La cabeza
Aquí la evidencia es buena y muchas veces se cuenta mal. El efecto sobre síntomas de ansiedad y de estado de ánimo es real y está bien documentado.
Lo de las endorfinas es más matizado de lo que se dice: en el famoso «subidón del corredor» parecen pesar bastante los endocannabinoides, no solo las endorfinas. Da igual el mecanismo, el efecto se nota.
Y ojo con una cosa importante: correr ayuda, y no sustituye a un tratamiento. Si estás pasando por algo serio, es un complemento excelente y no una alternativa.
El sueño
Se duerme mejor y se tarda menos en dormirse. La única precaución: correr fuerte en las dos horas previas a acostarse le sienta mal a mucha gente.
La cabeza a largo plazo
Hay evidencia razonable de que el ejercicio aeróbico regular se asocia con mejor función cognitiva al envejecer. No es una vacuna contra nada, y es de lo mejor que se puede hacer.
Los mitos que no se sostienen
«Correr destroza las rodillas»
El más extendido, y va al revés. En corredores populares, las tasas de artrosis de rodilla son menores que en población sedentaria. El cartílago responde bien a la carga cíclica moderada.
Lo que sí destroza rodillas es subir la carga demasiado rápido o correr con una lesión sin tratar. El problema es la progresión, no correr.
«Hay que sudar mucho para que sirva»
El sudor mide la temperatura corporal, no el esfuerzo ni las calorías. Un rodaje suave en verano te hace sudar más que unas series en enero, y no entrena más.
«Correr en ayunas quema más grasa»
Usas un porcentaje mayor de grasa como combustible, sí. Pero el balance del día es lo que determina la composición corporal, y correr en ayunas no ha demostrado ventaja ahí. Te puede interesar correr en ayunas.
«Con correr adelgazo»
Correr quema menos de lo que la gente cree, y el apetito compensa buena parte. Ayuda, sobre todo a mantener el peso perdido, y por sí solo no es una estrategia. Te puede interesar correr para adelgazar.
Cuánto y cómo, en la práctica
- Tres días por semana, con descanso entre medias.
- De 20 a 30 minutos por sesión ya te sitúa donde está casi todo el beneficio.
- Despacio. Pudiendo hablar. En zona 2.
- Dos sesiones cortas de fuerza, que es lo que te va a evitar la lesión.
Si empiezas de cero, te puede interesar el plan para empezar a correr, y si vienes con sobrepeso, cómo empezar sin romperte.
El beneficio del que nadie habla
Y para mí es el que más pesa, triloco: media hora al día en la que no hay pantallas, ni correos, ni nadie preguntándote nada.
Casi todos los problemas que se me han resuelto solos, se resolvieron corriendo. No porque correr te haga más listo, sino porque es de los pocos ratos del día en que la cabeza puede divagar sin interrupciones.
Eso no sale en ningún estudio y es la razón por la que mucha gente sigue saliendo a los veinte años.
¿Cuántos minutos corriste la semana pasada? Si fueron cincuenta o más, ya tienes casi todo lo importante.
¡Nos vemos en los entrenos!
