Kilómetro cuatro del rodaje del domingo. Vas cómodo, charlando incluso, y de repente notas que algo te clava justo debajo de las costillas del lado derecho. Aprietas con la mano, te doblas un poco hacia delante y sigues rezando para que se vaya solo. Eso es el flato, y le pasa a casi todo el mundo que corre.
El flato es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, que en los estudios aparece con las siglas ETAP, y no tiene absolutamente nada que ver con el bazo ni con el hígado por mucho que tu abuela lo jurase por lo más sagrado. Se quita bajando el ritmo, respirando hondo y profundo, presionando la zona con los dedos e inclinando el tronco hacia delante. Eso es lo que has venido a buscar. Ahora te cuento por qué funciona y, sobre todo, cómo conseguir que no vuelva la semana que viene.
Ni el bazo ni el hígado: qué está pasando ahí dentro
La explicación del bazo lleva décadas circulando. Y es mentira. La del hígado, que salía cuando el dolor aparecía en el lado derecho, tampoco se sostiene. La revisión más completa que existe sobre esto —Morton y Callister, publicada en la revista Sports Medicine en 2015— repasó todas las hipótesis que se habían propuesto y concluyó que la que mejor explica las características del flato es la irritación del peritoneo parietal.
Que suena a examen de anatomía. Ya lo sé. Te lo traduzco: imagínate dos capas de film transparente, una pegada por dentro a la pared de tu barriga y otra envolviendo las vísceras, con una gotita de líquido entre las dos para que resbalen una sobre otra sin rozar. Cuando corres, tus vísceras van dando botes contra esa pared cientos de veces por minuto. Si la lubricación no da abasto, las dos capas rozan. Y rozar ahí duele, porque esa capa exterior está llena de terminaciones nerviosas.
Esa explicación cuadra con dos detalles que las otras no conseguían explicar. El primero es que el flato aparece también montando a caballo, un deporte en el que ni jadeas ni te falta oxígeno en el diafragma, pero en el que el tronco va dando tumbos igual. El segundo es más curioso todavía: mucha gente con flato nota además un dolor en la punta del hombro. Eso es dolor referido, un cortocircuito clásico de nervios que comparten cableado, y encaja perfectamente con una irritación en esa zona.
¿Y cómo de común es? Muchísimo. Esa misma revisión estima que alrededor del 70 % de los corredores lo han sufrido en el último año y que, en una carrera concreta, aproximadamente uno de cada cinco participantes va a pasar por ello. O sea que si te pasa, no eres un caso raro ni estás poco entrenado: eres la norma, triloco.
Por qué te toca a ti (y por qué de crío te tocaba más)
No hay una única causa, y quien te venda una explicación cerrada te está vendiendo humo. Lo que sí hay son factores de riesgo bastante bien identificados, y estos son los que de verdad importan.
- La edad. Suena raro, pero los corredores jóvenes lo sufren mucho más que los veteranos, y cuando le pasa a alguien mayor suele puntuarlo como menos doloroso. Por eso en el patio del colegio el flato era el pan de cada día y ahora te aparece una vez cada tanto.
- Haber comido o bebido en las dos horas anteriores. Este es el factor grande, el que puedes controlar tú. Y no todo pesa igual: las bebidas hipertónicas —zumos concentrados, refrescos, bebidas deportivas muy cargadas de azúcar— son las peores con diferencia.
- El movimiento repetido del tronco. Correr, nadar y montar a caballo comparten justo eso, y son los tres deportes donde más aparece. El ciclismo, con el tronco quieto y apoyado, da mucha menos guerra.
- La postura. Hay trabajos que han encontrado relación entre una mayor curvatura de la columna torácica y sufrir más flato. Es una pista, no una sentencia, pero apunta en la misma dirección que todo lo demás.
- Salir a saco sin calentar. Es lo que reportan muchos corredores, aunque aquí la evidencia es más de experiencia acumulada que de laboratorio.
Y ojo con lo que no influye: la revisión no encontró relación con el sexo ni con el tipo de cuerpo. Tampoco te libras por estar en forma. Los atletas bien entrenados lo sufren menos, sí, pero lo sufren.
Te puede interesar lo que conté sobre cómo debes respirar cuando corres, porque respirar corto y de pecho es justo el patrón que peor te va a venir aquí.
Cómo quitártelo sobre la marcha
Ninguno de estos trucos te va a hacer daño y casi seguro que alguno te funciona, así que pruébalos por orden antes de tirar la toalla y volverte andando a casa.
- Baja el ritmo, pero no pares del todo. Pasa a un trote muy suave o a caminar rápido. Casi todo el mundo puede seguir moviéndose mientras se le pasa.
- Respira hondo de verdad. Coge todo el aire que puedas de golpe para empujar el diafragma hacia abajo, aguántalo un par de segundos y suéltalo con fuerza por los labios entreabiertos, como si estuvieras apagando una vela lejana. Repítelo varias veces.
- Presiona la zona con los dedos e inclínate hacia delante. Los dos gestos a la vez, que es como mejor funciona. Estás reduciendo la tensión sobre la zona que está rozando.
- Cambia el pie con el que sueltas el aire. Si siempre exhalas cuando apoya el pie derecho, prueba a exhalar con el izquierdo durante un rato. Es un truco viejo de entrenador y a mucha gente le funciona.
- Si nada de eso vale, camina y concéntrate solo en la respiración. Cuando afloje, vuelves a trotar. No hay premio, triloco, por aguantar el pinchazo apretando los dientes.
Lo que no debes hacer es apretar más para «pasarlo». Subir la intensidad con el flato puesto es el camino directo a acabar el rodaje andando y de mal humor.
Cómo conseguir que no vuelva
Prevenirlo es bastante más fácil que quitárselo, y casi todo pasa por lo que metes en el estómago y cuándo lo metes.
Deja dos horas entre la comida y el entrenamiento. Si eres de los que lo sufren a menudo, estíralo a tres o cuatro. Y no es solo la cantidad: las comidas muy grasas, los lácteos, la fruta y los zumos aparecen una y otra vez asociados a más flato. Si te vas a tomar algo justo antes, que sea poco y sencillo. Te puede interesar el repaso de qué conviene comer antes de correr, que entra en el detalle de qué sí y qué no.
Durante el ejercicio, sorbos pequeños y frecuentes. Tolerar líquido se tolera bien si vas bebiendo poquito y a menudo; lo que dispara el problema es el vasazo de bebida azucarada de golpe. Si entrenas largo y necesitas azúcar, diluye más la mezcla de lo que pone el bote. Para calcular cuánto necesitas beber de verdad según lo que sudas y el calor que haga, tienes la calculadora de hidratación.
Calienta antes de empezar. Diez minutos de trote progresivo con algo de movilidad de tronco. Es aburrido. Y funciona. Aquí tienes cómo montar un calentamiento decente sin tardar media hora.
Y trabaja el tronco y la postura. Un core fuerte y una espalda que no se hunda a los veinte minutos hacen que tus vísceras vayan mucho menos zarandeadas. No es magia. Es que hay menos traqueteo. ¿Cuántos días a la semana dedicas ahora mismo a esto? Si la respuesta es cero, ya tienes por dónde empezar.
¿Y nadando? ¿Y en la bici?
Nadando también aparece, y bastante. De hecho la natación entra de lleno en el grupo de riesgo, porque el tronco va girando de un lado a otro en cada brazada y porque muchos nadadores respiran mal cuando se ponen nerviosos. En el agua no puedes doblarte hacia delante ni presionarte la barriga, así que lo que te queda es cambiar el lado por el que respiras, alargar la exhalación bajo el agua y bajar el ritmo unos largos hasta que afloje.
En bici es mucho menos frecuente, y tiene sentido: el tronco va apoyado y estable, no dando botes. Cuando aparece encima del sillín suele haber una causa clarísima detrás, y casi siempre es lo mismo. Has comido en marcha. O te has metido medio bidón de bebida azucarada de un trago en un avituallamiento. Prueba a incorporarte, a soltar aire con fuerza y a rodar suave un par de minutos.
Y hay un caso que despista mucho: el flato que aparece justo al bajarte de la bici y empezar a correr. Ahí se juntan las dos cosas peores, el estómago cargado de lo que has ido bebiendo durante horas y el tronco que de golpe empieza a traquetear. La solución está en el sector de bici, no en el de carrera: come y bebe repartido, no de golpe en los últimos kilómetros.
Cuándo eso no es un flato
Aquí me pongo serio un momento, porque esto importa. El flato de toda la vida se va cuando bajas el ritmo, no deja rastro y a los pocos minutos ni te acuerdas. Si tu dolor no se comporta así, ya no estamos hablando de lo mismo y no te toca leer un blog, te toca una consulta.
Ve al médico si el dolor no cede al parar, si aparece también en reposo, si va a más de un día para otro, si viene acompañado de fiebre, vómitos, sangre en las heces o en la orina, si notas la zona hinchada o dura, o si el dolor se te va al pecho, al brazo o a la mandíbula. Ese último caso no admite esperas.
Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico. Lo que hay en este artículo es información general contrastada para que entiendas qué te pasa; no sirve para diagnosticarte nada. Y si ese pinchazo se repite siempre en el mismo punto y con la misma pinta, que lo mire un profesional aunque acabe siendo una tontería.
Lo que me llevaría de aquí
El flato es molesto, es normalísimo y no es una lesión. Tiene nombre científico, tiene una explicación razonable y tiene un puñado de trucos que funcionan sin gastarte nada. Lo único que necesita de ti es que no comas justo antes, que bebas a sorbitos y que no intentes ganarle apretando.
Y la próxima vez que alguien te suelte en la salida que es el bazo, ya sabes lo que tienes que contestarle. ¡Nos vemos en los entrenos!
