Qué comer antes de entrenar

Te lo doy en una línea y luego lo desmenuzamos, triloco: entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, de una a cuatro horas antes, y cuanto menos tiempo quede, más pequeño y más simple tiene que ser lo que te metas.

Ese rango no me lo he inventado. Sale de la guía conjunta de la ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá, que es la referencia que usa medio mundo, y está pensado justo para lo que tú haces: llenar el depósito antes de una sesión larga o intensa. Ahora vamos a convertirlo en comida de verdad, que es lo que a ti te interesa.

La cuenta, con tu peso delante

Coge tu peso y multiplícalo. Un tipo de 70 kilos que sale dentro de tres o cuatro horas y quiere apurar el rango se iría a 4 gramos por kilo, o sea 280 gramos de hidratos, que es una barbaridad de comida y solo tiene sentido antes de algo muy largo. Ese mismo tipo, a una hora de salir, se queda en 1 gramo por kilo: 70 gramos, que son un plátano y un par de tostadas con miel. La lógica no falla: cuanto más tiempo tenga el estómago para vaciarse, más grande puede ser la comida. Y la mayoría de la gente vive perfectamente entre 1 y 2 gramos por kilo.

Con el líquido pasa lo mismo y también hay número: la misma guía recomienda de 5 a 10 mililitros por kilo de peso en las dos a cuatro horas previas, que para ese tipo de 70 kilos son entre 350 y 700 mililitros repartidos. No de golpe en la puerta. Repartidos, para que dé tiempo a mear lo que sobre. Si quieres afinar según lo que sudas tú, primero mídelo con este método para calcular tu tasa de sudoración y luego pásalo por la calculadora de hidratación, y para las sesiones de más de una hora tienes también la calculadora de nutrición para triatlón, que reparte hidratos y sales por hora de carrera.

Qué poner en el plato, y qué dejar fuera

Consumir hidratos antes de entrenar es como echarle gasolina al coche antes de un viaje largo: puedes salir con el depósito a la mitad y probablemente llegues, pero vas a ir mirando la aguja todo el rato en vez de mirar la carretera.

Lo que funciona, sin misterio:

• Arroz y pasta. Los de toda la vida. Con salsa de tomate sencilla y aceite de oliva, no con nata ni con una carbonara de tres quesos.
• Avena. Va lenta y sostenida, así que es la reina de los desayunos de tres horas antes. Para los treinta minutos previos es un ladrillo.
• Plátano. Es el atajo perfecto: se digiere rápido, no ensucia y se lleva en el bolsillo.
• Pan tostado o boniato. Con miel, con mermelada o con un poco de aguacate si te sobra hora y media.
• Frutos secos. Un puñado, y solo si falta bastante rato. La grasa retrasa el vaciado del estómago.

Y lo que conviene dejar fuera cuando queda poco: fritos, salsas grasas, mucha fibra de golpe y esas ensaladas gigantes que parecen sanísimas y te dejan el estómago dando vueltas. También el «pruebo esto nuevo hoy». Si no lo has comido antes de entrenar nunca, el día de la carrera tampoco.

Hay un miedo muy repetido que conviene despejar: el de la bajada de azúcar por comer justo antes. La posición del ISSN sobre horarios de nutrición lo trata y viene a decir que un calentamiento decente basta para evitar ese rebote en la mayoría de la gente. Otra razón más para no saltarse los quince minutos de trote.

Entrenar en ayunas: cuándo vale

¿Se puede salir sin desayunar? Sí, y millones de personas lo hacen cada mañana sin que pase nada.

Para un rodaje suave de cuarenta o cincuenta minutos, con un vaso de agua vas servido. El cuerpo tiene grasa de sobra para eso y no necesita que le eches nada encima. La cosa cambia cuando la sesión aprieta: en cuanto hay series, ritmo o más de hora y cuarto por delante, entrenar vacío se nota, y se nota en que el último tercio se te cae. Ahí ya no estás entrenando mejor, estás entrenando peor y más cansado.

Si el tema te interesa de verdad, con sus matices y sus mitos, te puede interesar este repaso de si correr en ayunas es bueno o malo, que va bastante más al detalle.

Y un aviso que doy siempre: si te da el bajón, ves puntitos o te entra un dolor de cabeza raro al terminar, eso no es fortaleza mental, es que has salido sin nada dentro. De hecho, la falta de comida y de agua está entre las causas más frecuentes de ese dolor de cabeza después de correr que tanta gente arrastra.

El desayuno del día de carrera

Aquí hay una regla que se repite en casi todos los equipos y que a mí me ha funcionado siempre: desayunar tres horas antes de la salida, y desayunar lo de siempre. Nada de buffet de hotel con embutido y zumo de naranja porque estaba puesto.

Un desayuno que funciona son tostadas con miel o mermelada, un plátano y el café de costumbre. Poca fibra, poca grasa, poca proteína. No porque sean malas, sino porque las tres retrasan el vaciado del estómago y lo que buscas esa mañana es tener la tripa tranquila cuando suene el pitido. Si la salida es a las ocho, sí, eso significa poner el despertador a las cinco. Es lo que hay.

Y si la carrera se retrasa, que se retrasa siempre, ten a mano algo pequeño para picar en la hora previa. Un gel, medio plátano, un trago de bebida deportiva. Esperar dos horas de pie sin nada dentro después de haber desayunado a las cinco es la forma más tonta de llegar a la salida ya vacío.

Y una vez has salido, ¿qué?

Porque comer antes solo tiene sentido si luego no lo tiras todo por el camino. La misma guía de la ACSM ordena esta parte por duración, y es de las cosas más útiles que conozco:

• Menos de 45 minutos: no hace falta nada. Agua si tienes sed y ya.
• Entre 45 y 75 minutos: cantidades pequeñas, y aquí entra hasta el truco de enjuagarse la boca con bebida deportiva y escupirla, que ya mejora la sensación sin llenar el estómago.
• De 1 a 2 horas y media: entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora.
• Más de dos horas y media o tres: hasta 90 gramos por hora, y ahí ya hay que entrenar el estómago para tolerarlo.

Ese último dato es el que más gente ignora en su primer medio Ironman. Noventa gramos por hora no se improvisan. El estómago se entrena como las piernas, metiéndole geles en las tiradas largas hasta que deja de protestar.

El café, el único que tiene aval de verdad

De todo lo que se vende como «pre-entreno», la cafeína es lo único con un montón de estudios detrás y un consenso claro. La posición del ISSN sobre cafeína la sitúa entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso, tomada más o menos una hora antes, y le atribuye mejoras del 2 al 4 % en pruebas de resistencia. Para 70 kilos eso son entre 210 y 420 miligramos, que en tazas de café viene a ser de dos a cuatro, según lo cargado que lo hagas.

Dosis mucho más altas, del orden de 9 miligramos por kilo, no mejoran más y sí disparan los efectos secundarios: taquicardia, temblor y una noche mirando el techo. Más no es mejor. Aquí menos que en ningún sitio.

Ojo, que soy maestro de Educación Física y no dietista: con diabetes, problemas digestivos o una dieta pautada, esto lo ajusta un profesional contigo delante.

Lo mejor que puedes hacer con todo lo de arriba es probarlo en entrenos, no el día de la carrera. Apunta qué comiste, cuánto antes y cómo te sentiste al pasar el primer cuarto de hora. En tres o cuatro semanas vas a tener tu propia tabla, que valdrá más que esta. ¿Cuál es tu desayuno de antes de una tirada larga? Cuéntamelo, que siempre aprendo algo.

¡Nos vemos en los entrenos!