Vienes buscando cuánto y cómo hay que calentar, así que te lo dejo hecho, triloco: de diez a quince minutos de trote muy suave, algo de movilidad en movimiento y dos o tres progresiones cortas. Los estiramientos largos y quietos, para el final de la sesión.
Ya tienes la respuesta, pero quédate un poco más, que el reparto de esos quince minutos cambia bastante según lo que vayas a hacer después. No es lo mismo salir a rodar suave que ir a hacer series a tope, y calentar igual para las dos cosas es la razón por la que mucha gente cree que calentar no sirve para nada.
Los quince minutos, repartidos
Piensa en el calentamiento como en precalentar el horno. Puedes meter la bandeja con el horno frío y algo saldrá, pero saldrá mal por fuera y crudo por dentro, y encima tardará más. Tu cuerpo funciona igual, solo que además se queja.
- Cinco o seis minutos de trote muy fácil. Tan fácil que puedas contarle a alguien lo que hiciste el fin de semana sin quedarte sin aire. ¡Suave de verdad, no suavecito de boquilla! Si empiezas jadeando, te has pasado de ritmo. Andar rápido también vale si vienes de estar parado.
- Tres o cuatro minutos de movilidad en movimiento. Talones al glúteo, rodillas arriba, unos pasos de lado, un par de zancadas largas y abrir la cadera. Todo caminando o trotando, sin quedarte quieto en ninguna postura.
- Dos o tres progresiones de quince o veinte segundos. Aceleras hasta más o menos el ritmo al que vas a entrenar, sueltas, y andas o trotas para recuperar. Aquí es donde el cuerpo se entera de a qué velocidad va a tener que ir.
- Empiezas lo tuyo. Y si en el primer kilómetro te sientes torpe, tranquilo, que es normal y se pasa.
Si la sesión lleva ejercicios de fuerza o alguna banda, este es el momento de meterlos, entre la movilidad y las progresiones. Con dos ejercicios basta.
Cuánto calentar según lo que toque hoy
Este es el ajuste que marca la diferencia entre calentar y perder el tiempo, y casi nadie lo hace. Cuanto más intenso sea lo que viene detrás, más largo tiene que ser el calentamiento; y cuanto más suave, menos falta hace.
| Lo que vas a hacer | Calentamiento | Qué no puede faltar |
|---|---|---|
| Rodaje suave o tirada larga | 5 a 10 minutos | Empezar andando o trotando muy flojo y subir solo |
| Ritmo controlado o tempo | 10 a 15 minutos | Movilidad y dos progresiones |
| Series cortas y rápidas | 15 a 20 minutos | Progresiones de verdad, cuatro o cinco |
| Carrera de 5 o 10 km | 15 a 20 minutos | Terminar cerca del ritmo de salida |
| Media maratón o maratón | 5 a 10 minutos, y sobra | Andar, algo de movilidad y a la caja |
| Sector a pie de un triatlón | Ya vienes caliente | Salir suave los primeros minutos |
Fíjate en la última fila, que es la que más se falla. En un triatlón llegas a la zona de transición con la bici hecha, así que no tienes que calentar nada: lo que tienes que hacer es lo contrario, aguantarte las ganas de salir volando mientras las piernas se acuerdan de correr. Te puede interesar repasar cómo va todo eso en la guía de la transición de triatlón, porque ahí se pierden más minutos que en el calentamiento.
Y he visto a gente calentar cuarenta minutos para un 5 km que le iba a durar veinte. Eso ya no es calentar. Eso es hacer la sesión antes de la sesión.
Estiramientos: al final, no al principio
Esto sigue costando de aceptar, así que vamos con los números. Una revisión de Behm y sus compañeros publicada en 2016 juntó los estudios que había sobre estirar justo antes de rendir, y el resultado fue que los estiramientos estáticos de menos de sesenta segundos por músculo cuestan de media un 1,1 % de rendimiento, y los de sesenta segundos o más se van a un 4,6 %. El estiramiento dinámico, el que se hace en movimiento, salía en cambio con un pequeño beneficio del 1,3 %.
Traducido: un par de estiramientos cortos no te van a arruinar nada, pero quedarte dos minutos colgado del isquiotibial antes de una serie sí te pasa factura. Es como aflojar los tornillos de una estantería justo antes de cargarla de libros.
Los estiramientos largos y tranquilos no son el enemigo, solo están en el sitio equivocado. Su momento es después, con el cuerpo caliente y sin nada exigente por delante. Si quieres una tanda concreta para los tres deportes, te puede interesar esta selección de estiramientos para triatlón.
Cinco cosas que alargan el calentamiento sin que tú decidas
La duración no la eliges tú solo. Hay factores que la empujan hacia arriba y que conviene tener presentes, sobre todo si entrenas siempre a la misma hora y luego compites a otra:
- El frío. Con cuatro grados y viento tu cuerpo tarda bastante más en ponerse a punto que en junio. Añade minutos y ropa que te puedas quitar.
- La hora. Recién levantado estás rígido y con el cuerpo todavía en modo cama. El calentamiento de las siete de la mañana pide más paciencia que el de las siete de la tarde.
- La edad. Con los años el tejido responde más lento, y ese es un motivo de peso para no saltárselo: lo desarrollo en esta tanda de consejos para correr después de los 40.
- Lo entrenado que estés. Cuanta más máquina tienes, más máquina hay que encender antes de exigirle.
- Venir de una lesión. Si has estado parado, el calentamiento deja de ser un trámite y pasa a ser media sesión.
¿Y cómo sabes si has calentado lo suficiente? Fácil: si al empezar lo bueno tienes que frenar porque te ahogas, te faltó calentamiento. Si al empezar ya estás cansado, te sobró. Con un pulsómetro lo tienes aún más claro, porque el corazón sube antes y de forma más ordenada cuando ya vienes caliente; si te lías con las cifras, la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te las ordena en un minuto.
¿Y esto evita lesiones o no?
Aquí toca ser honesto contigo, que para eso estamos. La prueba más sólida que existe sobre calentamientos y lesiones no viene del running, viene del fútbol: el programa FIFA 11+, que es un calentamiento estructurado con fuerza, equilibrio y control del gesto, ha reducido las lesiones en torno a un cuarenta por ciento en las revisiones que lo han medido. Es un dato enorme.
Pero es fútbol, y son ejercicios de fuerza y control neuromuscular metidos dentro del calentamiento, no cuatro trotes. Trasladarlo tal cual a un corredor sería vendértelo más caro de lo que vale. Lo que sí puedes quedarte es la idea de fondo: el calentamiento que previene algo es el que incluye fuerza y control del cuerpo, no el que solo sube la temperatura. Un par de sentadillas y unos apoyos a una pierna dentro de esos quince minutos valen más que cinco minutos extra de trote.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 TheraBand banda elástica de látexmi elección | Para la parte de activación de glúteo y cadera, que es la que casi todo el mundo se salta por no llevar nada encima. |
 Mini bandas de tela circulares | Para los dos minutos de activación de glúteo antes de correr, que es lo que de verdad falta en casi todos los calentamientos. |
 PORTENTUM comba de crossfit con rodamientos | Para meter dos minutos de saltos al principio del calentamiento y subir pulsaciones sin salir del sitio. |
 Power band larga de látex | Si quieres meter movilidad de cadera y de hombro en el calentamiento sin tirarte al suelo. |
TheraBand banda elástica de látex
mi elecciónPara la parte de activación de glúteo y cadera, que es la que casi todo el mundo se salta por no llevar nada encima.
Lo que hace bien
- Pesa lo que un par de calcetines y cabe en el bolsillo del pantalón corto
- Sirve igual en casa, en el parque o en el maletero antes de una carrera
- Va por colores según la resistencia, así que puedes empezar por la floja e ir subiendo
Lo que no
- El látex se reseca con el sol y el sudor, y termina rompiéndose siempre por el mismo pliegue
- Si tienes alergia al látex, ni te acerques: busca la versión sin látex
- Al ser plana se te enrolla en el muslo y hay que recolocarla entre serie y serie
Mini bandas de tela circulares
Para los dos minutos de activación de glúteo antes de correr, que es lo que de verdad falta en casi todos los calentamientos.
Lo que hace bien
- De tela tejida: no se enrolla ni se sube por el muslo como las de látex
- Vienen tres resistencias, así que la floja te vale para calentar y la dura para fuerza
- Se pone por los tobillos y ya estás haciendo pasos laterales en diez segundos
Lo que no
- Solo trabaja cadera y glúteo: para el tren superior no te sirve de nada
- Con el uso la costura se abre por un lado y ahí se acabó
- Ocupa más en la mochila que una banda plana enrollada
PORTENTUM comba de crossfit con rodamientos
Para meter dos minutos de saltos al principio del calentamiento y subir pulsaciones sin salir del sitio.
Lo que hace bien
- Rodamientos en los mangos: la cuerda gira sola y no se frena a mitad de giro, que es lo que rompe el ritmo
- El largo se ajusta cortando o recogiendo cable, así que vale igual para uno alto que para uno bajo
Lo que no
- El cable es fino y de acero recubierto: contra el asfalto se pela en pocas sesiones y hay que darle suelo liso
- Los mangos de espuma se apelmazan con el sudor y acaban resbalando
Power band larga de látex
Si quieres meter movilidad de cadera y de hombro en el calentamiento sin tirarte al suelo.
Lo que hace bien
- La enganchas a una farola o a una valla y ya tienes de dónde tirar
- Sirve para abrir cadera en movimiento, que es lo que pide un calentamiento
- Una sola banda cubre movilidad, activación y algo de fuerza
Lo que no
- Necesitas un punto de anclaje fijo, y en mitad del campo no siempre lo hay
- Las resistencias altas son demasiado para calentar: se compra la floja
- Si se te escapa de las manos tensada, el latigazo duele de verdad
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Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico, así que si arrastras un dolor que aparece siempre en el mismo punto, el calentamiento no es la respuesta y hay que ir a que te vean.
Lo que yo hago, y lo que hago mal
Con mis alumnos soy un pesado con esto. Les repito que el calentamiento es la primera parte de la sesión, no el prólogo, y que si no hay tiempo se recorta la parte principal, no el principio. Con ellos lo cumplo a rajatabla.
Conmigo, la verdad es que no siempre. Salgo de casa con el reloj mirándome, me digo que ya calentaré corriendo y a los diez minutos voy más rápido de lo que tocaba. Me lo he encontrado escrito en mis propios artículos de hace años y me da un poco de rabia leerlo, jejeje. Así que si te pasa lo mismo, bienvenido al club, pero no lo uses de coartada.
Prueba una cosa esta semana: haz los quince minutos completos en tu sesión más dura y fíjate en cómo va el primer intervalo. Ese es el que te lo va a decir. ¿Te atreves a comparar?
Si quieres seguir tirando del hilo del rodillo y el masaje, te puede interesar esta recopilación de ejercicios con foam roller, que van mucho mejor de postre que de aperitivo.
¡Nos vemos en los entrenos!
