Qué es el fartlek y cómo hacerlo (con 10 sesiones)

Fartlek es una palabra sueca y significa, literalmente, «juego de velocidad». Y ahí está prácticamente todo: no hay más misterio que ese.

Consiste en correr alternando tramos rápidos y tramos suaves, sin cronómetro, sin distancias medidas y sin un plan cerrado que cumplir al segundo. Aprietas un rato, aflojas otro rato, y vuelves a empezar cuando te apetezca. Puedes hacerlo mañana mismo sin comprar nada ni apuntarte a ningún sitio.

Fartlek y series no son lo mismo

Es la confusión más habitual que me encuentro, así que vamos con ella antes que con nada. Las dos cosas son entrenamiento de calidad, pero funcionan de forma muy distinta.

Yo lo resumo así: las series son un examen y el fartlek es un partido en el parque. En el examen te miden, y eso está muy bien porque te dice exactamente dónde estás. En el partido juegas, y eso te enseña otra cosa que el examen no puede enseñarte.

Porque el fartlek tiene una ventaja que las series no tienen: se parece muchísimo más a lo que pasa el día de la carrera. Nadie compite a ritmo de metrónomo. Vas rodando cómodo y de repente te adelanta uno y aprietas sin pensarlo. Llega una cuesta y aprietas. Te ves la meta a lo lejos y aprietas otra vez. Eso, exactamente eso, es fartlek.

De dónde viene todo esto

Suecia, años cuarenta. Dos corredores, Gunder Hägg y Arne Andersson, se largaban al bosque a correr rápido y lento según les pedía el terreno y el cuerpo, mientras el resto del mundo daba vueltas a la pista con el cronómetro en la mano y el entrenador gritando parciales.

Los dos acabaron rondando los cuatro minutos por milla, que en aquella época era prácticamente ir a la Luna. Y lo hicieron corriendo por el monte sin medir nada.

No te cuento la anécdota por nostalgia, sino porque explica el espíritu: el fartlek nace precisamente como reacción a entrenar con todo medido. Si lo conviertes en una tabla, lo has matado.

Por qué funciona, explicado con un coche

Tu cuerpo tiene dos formas de sacar energía. Una es lenta, eficiente y aguanta muchísimo tiempo. La otra es rápida y potente, pero se agota enseguida y deja residuos que te queman las piernas.

Es como un coche híbrido. Vas con el motor eléctrico, silencioso y barato, y cuando necesitas adelantar entra el de gasolina. Si solo usas el eléctrico nunca aprendes a adelantar. Si solo usas el de gasolina te quedas tirado a mitad de camino.

El fartlek te obliga a cambiar entre los dos motores una y otra vez dentro de la misma sesión. Y con las semanas ese cambio se vuelve más rápido y más limpio: te recuperas antes después de cada apretón, y puedes dar más apretones. El día de la carrera eso vale oro, porque una carrera es exactamente eso, una sucesión de apretones con recuperaciones cortas entre medias.

Hay además un beneficio que se menciona poco y que a mí me parece igual de importante: rompe el estancamiento. Uno de los mayores errores al entrenar es hacerlo todo siempre al mismo ritmo, ni suave ni fuerte, en esa zona intermedia que no mejora nada. Meter fartlek una vez por semana rompe esa rutina sin necesidad de complicarse la vida.

Diez sesiones de fartlek

Todas empiezan con diez o quince minutos de trote suave y terminan con otros diez de vuelta a la calma. Eso no se negocia, porque entrar en frío a un cambio de ritmo es la mejor forma de romperte algo.

Para empezar

• 1 · El de las farolas. Aprietas de una farola a la siguiente, aflojas hasta la próxima, y vuelves a empezar. Veinte minutos así. Es el fartlek más antiguo del mundo y sigue funcionando igual de bien.
• 2 · Pirámide corta. Uno, dos, tres, dos y un minuto fuerte, con el mismo tiempo suave entre cada tramo. Sube y baja, como su nombre indica.
• 3 · El de la canción. Aprietas durante el estribillo y aflojas en el resto. Suena a broma, pero como los estribillos duran entre treinta segundos y un minuto, sale una sesión sorprendentemente bien construida.

Cuando ya tienes rodaje

• 4 · Seis por dos minutos. Dos minutos fuerte y dos suaves, seis veces. Es el clásico de toda la vida y va perfecto para preparar un 10K o un sprint.
• 5 · El del terreno. Toda cuesta arriba se sube fuerte y todo lo demás se hace suave. Deja que decida el mapa en lugar de decidir tú, que es justo el espíritu original.
• 6 · Dientes de sierra. Treinta segundos muy fuerte y noventa suaves, quince veces. Es corta pero exige bastante, así que no la pongas dos días seguidos.
• 7 · El del semáforo. En ciudad, aprietas de un cruce al siguiente. Te obliga a parar de vez en cuando, que en el fondo es un descanso disfrazado, y te quita la excusa de que no tienes dónde entrenar.

Para los que ya van en serio

• 8 · Bloques largos. Tres bloques de ocho minutos a ritmo exigente con tres de trote entre ellos. Esta es la versión para quien prepara medio Ironman o maratón, donde lo que hace falta es sostener, no chispear.
• 9 · El de los amigos. Corréis en grupo y por turnos alguien aprieta cuando le apetece, sin avisar hasta dónde va a llegar. Nadie sabe cuánto va a durar el tramo, así que nadie puede dosificar. Es durísimo y es lo más divertido que vas a hacer en toda la semana.
• 10 · Fartlek en bici y en el agua. Porque también se hace, y casi nadie lo aprovecha. En la bici, aprieta al pasar un coche aparcado rojo y mantén hasta que veas uno azul. En la piscina, un largo fuerte y dos suaves, repetido diez veces. Mismo principio, otro deporte.

El error de siempre: complicarlo

Busca «fartlek» por ahí y te salen tablas con porcentajes de frecuencia cardíaca, zonas numeradas y pulsaciones objetivo para cada tramo. Eso ya no es fartlek: eso es una sesión de series con nombre sueco para que parezca más interesante.

La regla del fartlek es una sola y no hay más: que los tramos rápidos sean más rápidos que los lentos. Si eso se cumple, lo estás haciendo bien. De verdad que no hay que darle más vueltas.

Si te vas a llevar una sola idea de todo el artículo, triloco, que sea esa. El día que necesites medirlo todo, lo que estás buscando son series, y también están muy bien: solo que son otra cosa.

¿Cuántas veces por semana?

Una. Como mucho dos si llevas ya bastantes años y tu cuerpo aguanta bien la intensidad.

El fartlek ocupa la sesión de calidad de la semana, no todas las sesiones. El resto del tiempo hay que rodar suave, que es lo que construye el fondo, aunque sea mucho menos emocionante de contar.

Y no lo pongas ni el día antes ni el día después de tu sesión larga. Necesitas las piernas medianamente frescas, porque si llegas cansado los tramos «rápidos» no son rápidos y entonces la sesión no sirve para lo que tenía que servir.

Cómo progresar durante las semanas

Una duda razonable: si no mides nada, ¿cómo sabes que vas progresando?

Hay tres formas de hacer que una sesión de fartlek sea más exigente que la de la semana pasada, y conviene tocar solo una cada vez:

• Más repeticiones. Si hacías seis tramos fuertes, haz siete. Es la progresión más segura de las tres.
• Tramos más largos. De dos minutos a tres. Ojo, que esto cansa mucho más de lo que parece sobre el papel.
• Menos recuperación. La más dura con diferencia. Déjala para el final, cuando las otras dos ya no den más de sí.

Y una regla general que sirve para casi todo en entrenamiento: si al día siguiente no puedes hacer tu rodaje suave con normalidad, te pasaste. No es que seas flojo, es que la sesión estaba mal calibrada.

¿Y cómo sé si me está funcionando?

Con una prueba sencilla, gratis y de toda la vida: el test de Cooper. Lo haces hoy y apuntas los metros. Metes fartlek una vez por semana durante dos meses. Y lo repites en las mismas condiciones: mismo sitio, misma hora, parecido de descansado.

Si el número sube, vas por buen camino y puedes seguir con lo mismo. Si no se mueve, probablemente estés haciendo demasiada intensidad y poco volumen suave, que es el error más común de todos.

Y si quieres entender qué es exactamente lo que estás subiendo, mira qué es el VO2 máx, que es la capacidad que el fartlek empuja hacia arriba. Te puede interesar también el entrenamiento por intervalos, que es el primo medido del fartlek y con el que conviene irlo alternando.

¡Nos vemos en los entrenos!