Una sesión de cuestas a la semana es suficiente, y con seis repeticiones de treinta segundos ya tienes un entrenamiento completo. No hacen falta más, no hace falta una montaña y no hace falta un mes entero de cuestas seguidas. Abajo van las tres sesiones enteras, con la pendiente, las repeticiones, la recuperación y el hueco de la semana donde cada una encaja sin cargarte el resto.
Un aviso antes de entrar: esto va de cómo se entrena en cuesta, de la sesión. De cómo se sube, que es otra cosa muy distinta y donde se pierden más carreras que aquí, hablo en los secretos de correr cuesta arriba. Si te falla la técnica, las sesiones de abajo te van a dar menos de lo que valen.
Qué cuesta necesitas para cada cosa
No todas las cuestas sirven para lo mismo, y ahí se decide medio entrenamiento. La pendiente y la duración cambian por completo lo que estás entrenando, hasta el punto de que dos corredores subiendo la misma calle pueden estar haciendo entrenamientos opuestos.
| Qué buscas | Pendiente | Cuánto dura la subida |
|---|---|---|
| Fuerza y potencia de piernas | Fuerte, del 8 al 12 % | 10 a 30 segundos |
| Velocidad y economía de carrera | Media, del 5 al 8 % | 45 segundos a 2 minutos |
| Resistencia y umbral | Suave, del 3 al 6 % | 3 minutos o más |
¿Y si no sabes qué pendiente tiene la cuesta de tu barrio? Tranquilo, que tampoco necesitas un inclinómetro. Te vale con la prueba del habla: si al subir puedes decir una frase entera es suave, si solo te salen tres o cuatro palabras seguidas es media, y si no te sale ninguna es fuerte. Lleva funcionando toda la vida. Y no se le acaba la batería.
Lo que sí te pido es que huyas de las pendientes bestiales de doble dígito largo si lo que quieres es entrenar carrera. Cuando la cuesta pasa de cierto punto, dejas de correr y empiezas a escalar: se te va la cadera hacia atrás, el tobillo no llega a extender y lo que entrenas es otro gesto. Sube en bici por una rampa imposible y verás cómo acabas haciendo eses. Pues igual.
Las tres sesiones
Sesión 1: seis por treinta segundos, la de fuerza
Esta es la que le pondría a cualquiera que empieza con cuestas, y la que más rendimiento da por minuto invertido.
Sirve para ganar fuerza en las piernas, potencia y economía de carrera. La economía de carrera es lo que gastas para ir a un ritmo dado, y mejorarla es como conseguir que tu coche haga más kilómetros con el mismo depósito. No corres más rápido porque tengas más motor: corres más rápido porque desperdicias menos.
Cómo se hace: calienta veinte minutos en llano, suave, y añade cuatro o cinco progresiones de veinte segundos al final para despertar la pierna. Busca una cuesta que puedas subir corriendo fuerte durante treinta segundos. Sube seis veces, atacando desde abajo y manteniendo el ritmo hasta arriba, y no pares justo en la cima: pasa dos o tres zancadas por encima antes de aflojar. Bajas trotando muy suave o andando, y cuando llegas abajo respiras hasta recuperarte del todo antes de la siguiente. Termina con diez minutos de trote flojo.
Y la recuperación no es opcional, que aquí el error de siempre es acortarla para «meter más caña». Si empiezas la cuarta repetición ahogado, ya no estás entrenando fuerza, estás entrenando a subir cuestas cansado, que es otro entrenamiento y bastante peor. Baja andando si hace falta.
Cómo progresas: cuando las seis se te queden cortas, pasa a dos series de cuatro con tres minutos de descanso entre series. Después, dos series de cinco. Y solo entonces, si de verdad lo necesitas, alarga la subida a cuarenta y cinco segundos.
Sesión 2: circuito ondulado de treinta minutos
Esta es la que mejor traslada a una carrera real, porque en una carrera las cuestas no vienen ordenadas ni te avisan. Trabaja resistencia, fuerza muscular y cabeza, sobre todo cabeza. Busca un circuito con subidas y bajadas variadas, ninguna larguísima, y córrelo entero durante treinta minutos a esfuerzo de tempo sostenido, ese punto en el que aguantas pero no charlas. No frenes al llegar a cada repecho ni te lances como un loco en las bajadas: la gracia está en mantener el mismo esfuerzo aunque el ritmo cambie. Tu reloj va a marcar ritmos disparatados y tú vas a ignorarlo, triloco.
Piénsalo como conducir por una carretera de montaña manteniendo las revoluciones estables: cambias de marcha, pero el motor suena igual. Eso es lo que tiene que pasarte a ti con la respiración.
Para progresar, alarga primero a cuarenta minutos y luego a cincuenta. Cuando ya te sobre, busca un circuito con más desnivel en vez de correr más rato. Es mejor subir el desnivel que el reloj.
Sesión 3: la pirámide
Es la sesión comodín, la que se adapta a lo que necesites según cómo la montes. Y es la más entretenida de las tres, que también cuenta. Necesitas una cuesta de pendiente media que te lleve unos dos minutos de abajo arriba. Subes fuerte, das la vuelta y bajas trotando como recuperación, y vas encadenando esfuerzos cada vez más cortos: dos minutos, noventa segundos, sesenta, cuarenta y cinco, treinta y quince. Como la subida se acorta, el ritmo sube: los últimos quince segundos van a saco.
Las dos versiones: si lo que persigues es potencia y velocidad para distancias cortas, haz una sola pirámide y recupera bajando muy despacio. Si lo que persigues es resistencia y economía, haz dos o tres pirámides y baja a trote vivo, sin regalarte la recuperación entera.
Y ojo con las bajadas, que bajar rápido machaca el cuádriceps mucho más de lo que la gente cree, porque el músculo frena en vez de empujar. Si vienes de un periodo parado, baja andando las primeras semanas y ya habrá tiempo. Sobre ese trabajo de frenado escribí en su día lo del entrenamiento excéntrico para corredores, que te puede interesar si las bajadas te dejan las piernas destrozadas dos días.
Dónde encaja en tu semana
Una sesión de cuestas es una sesión de calidad. Con todas las letras. No es «un rodaje con desnivel»: cuenta como tu día duro, aunque el reloj marque siete kilómetros y te parezca poco.
Por eso, la regla que no me salto nunca es esta: entre una sesión de cuestas y otra sesión dura tienen que pasar al menos cuarenta y ocho horas. Si haces series el martes y cuestas el miércoles, no estás entrenando dos veces, estás cavando un agujero. Y si haces cuestas el sábado y tirada larga el domingo, lo mismo pero con más kilómetros.
Un reparto que funciona en una semana de cuatro días: rodaje suave el lunes, cuestas el miércoles, rodaje suave el viernes y tirada larga el domingo. Sencillo y sostenible.
¿Y en qué momento de la temporada? Las cuestas brillan en la pretemporada y en la fase general, cuando aún estás construyendo. Conforme se acerca tu carrera objetivo, tienen que ir dejando sitio al trabajo específico a ritmo de competición, salvo que tu carrera sea justamente por montaña. Empieza con cuatro o seis semanas de cuestas antes de meterte en las series de pista y llegarás a ellas con la pierna hecha.
Si no tienes ninguna cuesta decente cerca de casa, no te quedes sin el trabajo: te puede interesar el entrenamiento en escaleras, que te da un estímulo muy parecido con un tramo de gradas o un bloque de pisos. Y para controlar el esfuerzo de la sesión larga, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te dice dónde está tu tempo de verdad y no el que te has inventado.
Los cuatro fallos que veo siempre
El primero, triloco, es empezar por la sesión larga. La gente lee «treinta minutos de circuito ondulado» y se va el domingo a hacerlo sin haber subido una cuesta en su vida. Empieza por las repeticiones de treinta segundos. Son cortas y perdonan.
El segundo es meter cuestas todas las semanas durante seis meses. Es un trabajo muy exigente para el tendón de Aquiles y para el sóleo, y el cuerpo se cansa de recibir siempre el mismo estímulo. Cuatro o seis semanas seguidas, y luego cambias.
El tercero: hacerlas con las piernas ya cargadas. Una sesión de cuestas con las piernas muertas no entrena fuerza: solo te deja más cansado, y encima con la técnica rota.
Y el cuarto, el más caro: aguantar dolores. Las cuestas suben mucho la tensión del Aquiles y de la fascia plantar, así que si notas un dolor puntual en el talón o en el tendón que va a más conforme subes repeticiones, no lo negocies. Ahí lo que se hace es parar. Soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico, y una tendinopatía cogida a tiempo se resuelve en semanas mientras que una crónica te puede robar la temporada entera: si el dolor sigue más de unos días, o si aparece hinchazón, que lo mire un profesional sanitario.
Dicho todo esto, y para que no te quedes con la parte oscura: no conozco un entrenamiento que dé tanto a cambio de tan poco tiempo. Media hora de cuestas bien hechas te cambia la pierna en un mes. Pruébalas seis semanas y me cuentas.
¡Nos vemos en los entrenos!
