Razones por las que no mejoras con tu entrenamiento Medio Ironman
Te has esforzado mucho, has pasado meses siguiendo un estricto plan de entrenamiento para hacer un triatlón de media distancia o medio Ironman, estás tratando de llevar un estilo de vida lo más saludable posible, puedes nadar, montar en bicicleta y correr con velocidad y resistencia.
¿Pero por qué, entonces, todavía no te sientes fuerte?
Muchos triatletas que se enfrentan a un 70,3 se estancan en su entrenamiento o incluso retroceden ¿Qué les sucede a estos triatletas?
La verdad es que puedes estar cometiendo algunos errores simples que te están costando caro. Te presento algunas de las razones o errores comunes de muchos triatletas y si puedes identificar solo dos o tres maneras de mejorarlas, te garantizo que tu rendimiento mejorará muchísimo de nuevo.
Sobreentrenamiento
Es importante ser muy disciplinado cuando estás entrenando para un triatlón, pero también es vital que prestes atención y escuches a tu cuerpo. Hay una gran diferencia entre esforzarte por ser el mejor atleta que puedes ser y convertirte en un esclavo completo de tu plan de entrenamiento para un triatlón de media distancia.
De hecho, el sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones o llevarte a un bajo rendimiento. La parte triste es que esto sucede tan a menudo para los atletas que hay una palabra que expertos y grandes triatletas utilizan : Síndrome de Burnout o sobreentrenamiento.
Entonces, ¿cómo evitar el sobreentrenamiento?
Al hacer tu plan de entrenamiento, incluye al menos un día de descanso por semana. Además de eso, es posible que debas realizar algunas sesiones suaves, “descanso activo”, para permitir que los sistemas de energía de los músculos, huesos, articulaciones y tendones se reconstruyan y recuperen.
El descanso es una herramienta crucial para obtener mejoras en cualquier plan de entrenamiento.
Tu nivel de condición física no cambiará si tu cuerpo está demasiado cansado. Cuando necesites cambiar tu plan debido a la fatiga, no te estreses por recuperar el tiempo perdido. Solo tienes que volver a tu plan por donde lo dejaste.
El otro secreto es intercalar sesiones de larga duración con sesiones de velocidad corta e intensa. Esto te permitirá obtener un rendimiento rápido y no te llevará todo el día, por lo que tendrás más tiempo para recuperarte.
Para hacer un Half, necesitas tiempo
Las mejoras en el estado físico no ocurren de manera uniforme. Debes comenzar lo suficientemente temprano para construir tu base, desarrollar tu resistencia física y construir tu potencia en tu tren superior. También debes contar con enfermedades, planes inesperados y lesiones. Todo esto forma parte del proceso de entrenamiento y camino hacia la meta.
Realizar un entrenamiento de alto volumen demasiado pronto o entrenamiento de mucha intensidad sin suficiente tiempo de recuperación te dejará quemado y lesionado.
Con un triatlón sprint o triatlones olímpicos, muchas personas “lo esquivan” y lo hacen bien. Pero un entrenamiento de Ironman 70.3 no es moco de pavo, y necesitas seguir un programa bien pensado basado en la periodización.
Esto significa bloques de entrenamiento específicos de 4-6 semanas para lograr un objetivo determinado, seguido de un descanso, luego comienza el siguiente bloque de entrenamiento de 4 a 6 semanas que tiene un objetivo diferente, y así sucesivamente.
Tu tiempo total en alcanzar el máximo para un medio Ironman podría ser de 3 a 6 meses, dependiendo de tu estado físico inicial.
Tener un plan
Durante la carrera, verás que muchos atletas comienzan demasiado fuertes y luego pierden energía y se desvanecen a medida que avanza la carrera, yo los llamo los “walking dead” (sin ánimo de ofender, ya que he sido más de una vez uno de ellos… jejeje.)
Para evitarlo necesitas establecer tu plan de carrera con mucha anticipación, probarlo muchas veces y aferrarte a él.
Trabaja en entrenamientos de intervalos y mantén tu control, comenzando a un ritmo lento y constante y luego aumenta gradualmente el ritmo en la segunda mitad de la carrera para terminar rápido.
Esto a veces se llama correr una carrera de “división negativa” en donde terminas la segunda mitad más rápido que la primera. Este tipo de paciencia y disciplina es muy valiosa para cualquier triatleta.
Practica tu disciplina al mantener tu ritmo cardíaco o potencia de entrenamiento deseada durante las sesiones de entrenamiento.
Adquiere el hábito de “lo que digo que haré, eso ES lo que haré”.
Llevar una buena alimentación
Cuanto más larga es la distancia de tu carrera, más importante se vuelve una buena alimentación.
Hay un montón de diferentes planes de alimentación y las necesidades individuales de cada persona son diferentes. Pero lo más importante en cada dieta es comer principalmente alimentos de verdad, minimizar los alimentos procesados, el exceso de azúcar y la comida basura.
Bebe mucha agua, come más vegetales y reduce el consumo de alcohol.
Aparte de eso, ya sea que comas carne, seas vegetariano o lleves una dieta Paleo, son cosas que necesitas probar y ajustar y mantener un registro en tu diario de entrenamiento de cómo te afecta en el ejercicio.
No cometas el error de pensar que estás “en forma” para poder comer comida basura, porque lo acabarás pagando.
Seguro que puedes salirte con la tuya a corto plazo, pero a menos que alimentes regularmente tu cuerpo con grandes fuentes de combustible, no estarás sano ni obtendrás los mejores resultados.
Un montón de antioxidantes son esenciales para que te ayuden a la recuperación rápida para que puedas entrenar igual de duro al día siguiente.
No establecer objetivos a corto plazo
El objetivo que te plantees debe ser desafiarte, no ser casi imposible de lograr. Si tu objetivo es ganar un Ironman 70.3, podrás lograrlo en 2-3 años. Pero asegúrate de establecer un objetivo anual (pero realista). Luego divídelo en metas mensuales y semanales.
Esto es importante para que sepas que vas por el buen camino. Si solo te enfocas en el objetivo de un año, muchas veces lo verás como algo imposible o podrás sentir que no progresas y puedes perder la motivación fácilmente.
Sin embargo, si logras y cumples regularmente con objetivos mensuales y semanales, siguirás estando muy motivado y podrás ver cómo se acerca el objetivo anual.
Basa tus metas en la cantidad de tiempo de entrenamiento que tienes disponible, tu grado de compromiso, valora la capacidad de tu cuerpo y recuerda que debes dejar un tiempo de margen para posibles eventos inesperados y lesiones. Si esto no sucede, mucho mejor, es una ventaja.
No entrenar el ritmo de la carrera
Una gran parte de tu entrenamiento debe ser a ritmo de carrera. Asegúrate de ensayar todo exactamente muchas veces de antemano.
Nade, monta en bici y corre a ritmo de carrera. Haz muchas sesiones de bloques bajo presión de tiempo. Usa la ropa que llevarás el día de la carrera, asegúrate de que sea cómoda y no te produzca rozaduras.
Come y bebe exactamente lo que planeas que consumirás el día de la carrera. Practica transiciones muchas veces y asegúrate de haber desarrollado tu propio sistema para que no te olvide nada.
Además, si sabes que tendrás que levantarte a las 4:30 para desayunar el día de la carrera para llegar a la carrera a tiempo, asegúrate de practicarlo también algunas veces.
Tu objetivo es garantizar que no haya sorpresas el día de la carrera y que estés completamente preparado.
Nunca estrenes nada para el día de la carrera
Que no se te suba a la cabeza
Estás listo para competir. Has estado entrenando durante meses y estás muy preparado y los nervios de la proximidad del día de la carrera están empezando aparecer. Pero es importante no arruinarlo en el último minuto.
Recuerda mantener tu dieta bajo control. No te metas atracones de comida que no te hubieras comido durante tu entrenamiento. Sigue el plan y lo que sabes.
Descansa lo suficiente en la semana de la carrera y ahorra energía. Recuerda hacer tapering. La mayoría de los planes para medio Ironman reducen actividad de 2 a 3 semanas.
Concéntrate mentalmente de forma positiva durante la semana de la carrera y el día de la carrera. Solo permite que vibraciones positivas e imágenes positivas inunden tu mente. No te preocupes por todas las cosas que podrían salir mal.
Solo concéntrate en tener el mejor día de tu vida, una carrera de éxito y sentir que tienes el control en la línea de salida y durante toda la carrera.
Con todos estos consejos, creo que serás capaz de saber qué errores de entrenamiento debes evitar.
Por lo que no lo olvides, cumple con el plan y a por ello!!
