¿Llevas meses siguiendo el plan a rajatabla, sin saltarte una sesión, y sientes que no solo no mejoras sino que vas a peor? Te lo digo de entrada porque es lo que más tranquiliza: eso le pasa a muchísima gente que se prepara un 70.3, y casi nunca es falta de esfuerzo. Es al revés. Suele ser exceso de esfuerzo mal repartido.
Aquí van las siete causas que veo una y otra vez. Si identificas dos o tres, con arreglarlas vas a notar el cambio en pocas semanas.
1. No descansas, y por eso no adaptas
Esta es la número uno, con diferencia. Y la más ignorada. Hay una distancia enorme entre ser disciplinado y ser esclavo de tu plan, y mucha gente cruza esa línea sin darse cuenta.
El entrenamiento no te hace más fuerte: te rompe un poquito. Lo que te hace más fuerte es lo que pasa después, cuando duermes y comes y el cuerpo repara lo roto y encima lo deja un pelín mejor que antes. Es como una pared de ladrillos: si vas metiendo ladrillo sin dejar que fragüe el cemento, no tienes una pared alta, tienes un montón de ladrillos en el suelo.
Cuando eso se cronifica aparece lo que se llama síndrome de sobreentrenamiento, que no es lo mismo que estar cansado un martes: es fatiga que no se va con dos días de descanso, pulso en reposo alterado, sueño malo, irritabilidad y rendimiento que baja aunque entrenes más. Y ojo, que aquí digo lo de siempre: yo soy maestro de Educación Física, no médico, así que si eso te dura semanas, que te lo mire un profesional en vez de apretar más.
Lo mínimo: un día de descanso completo por semana, más alguna sesión de descanso activo muy suave. Y si un día llegas fundido, cambia el plan sin remordimientos y sigue por donde lo dejaste. No hay que recuperar nada. Eso es un mito.
2. Tienes prisa por llegar al pico de forma
Las mejoras no llegan en línea recta ni de manera uniforme. Con un sprint o un olímpico mucha gente «lo esquiva» y termina bien sin haber planificado gran cosa, pero un 70.3 no perdona lo mismo. Ni de broma.
Lo que funciona son bloques de cuatro a seis semanas, cada uno con un objetivo distinto y con una semana suave al final, encadenados a lo largo de la temporada. Eso es la periodización. Meter volumen alto demasiado pronto, o mucha intensidad sin recuperación entre medias, te deja quemado y lesionado antes de llegar a lo bueno.
Como referencia, alcanzar tu tope para un medio Ironman puede llevarte del orden de tres a seis meses según de dónde partas. Y en ese cálculo tienes que meter resfriados, imprevistos de trabajo y alguna molestia, porque van a pasar. Forman parte del proceso, no lo estropean.
3. Entrenas tres deportes en vez de una carrera
Esta es mía y no la vas a leer en muchos sitios. Mucha gente que se prepara un 70.3 nada los martes, sale en bici los sábados y corre los jueves, y en realidad está practicando tres aficiones distintas en paralelo. Un triatlón no es eso, ni se le parece.
Lo que hace un triatlón difícil es el encadenado: correr con las piernas que te deja la bici, y remar con los brazos que te deja el agua fría. Si nunca has hecho un ladrillo —bajarte de la bici y salir a correr inmediatamente, aunque sean quince o veinte minutos—, el día de la carrera te vas a llevar la sorpresa de tu vida en el primer kilómetro. Esa sensación de piernas de madera se domestica, pero solo practicándola.
Mete un ladrillo por semana en la fase específica y verás lo que cambia el asunto, triloco.
4. No tienes plan de carrera, y sales como una moto
Durante la prueba verás a mucha gente salir fortísima en la bici y luego irse apagando hasta quedarse en lo que yo llamo los walking dead. Sin ánimo de ofender a nadie, que yo he sido uno de ellos más de una vez, jejeje.
El plan de carrera no se improvisa en la línea de salida: se escribe con meses de antelación, se prueba muchas veces en entrenamiento y se cumple aunque el de al lado te adelante. La idea que mejor funciona es la división negativa: empezar controlado y terminar la segunda mitad más rápido que la primera. Requiere una paciencia enorme, y es exactamente lo que separa a los que terminan bien de los que terminan andando.
Se entrena, además. Cada vez que en una sesión te propones mantener unas pulsaciones o unos vatios y los mantienes, estás entrenando esa disciplina mental. Coge la costumbre de que lo que dices que vas a hacer sea exactamente lo que haces.
5. Comes como si el entrenamiento te diera bula
Cuanto más larga es la distancia, más pesa la alimentación. Y no hablo de dietas raras: hablo de comer sobre todo comida de verdad, reducir el ultraprocesado, el azúcar de más y el alcohol, y beber suficiente.
El error clásico es pensar que como entrenas doce horas a la semana puedes comer lo que sea. A corto plazo te sales con la tuya, claro. A medio plazo lo pagas en recuperación, que es justo lo que te está faltando si has llegado hasta aquí leyendo.
Y luego está la nutrición en carrera, que es otra historia y hay que ensayarla igual que las series. Te puede interesar lo que cuento sobre nutrición para el medio Ironman, y para poner números a tus hidratos y a tu líquido por hora tienes la calculadora de nutrición para triatlón.
6. Tu objetivo es tan grande que no lo ves acercarse
Un objetivo tiene que retarte, no ser imposible. Si el tuyo es «ganar mi grupo de edad», eso puede llevarte dos o tres años, y si solo miras esa meta lejana vas a sentir que no progresas nunca aunque estés progresando.
La solución es de manual y funciona: parte el año en objetivos mensuales y semanales que sí puedas tachar. Nadar mil quinientos seguidos sin parar. Hacer la ruta larga sin bajarte del ritmo en el último tercio. Encadenar cuatro semanas completas. Esas victorias pequeñas son las que mantienen la motivación durante los meses feos, que los hay. Vaya si los hay.
Y coloca los objetivos según el tiempo real que tengas, no según el que te gustaría tener. Si aún no sabes por dónde empezar, encuentra tu plan te sitúa según de dónde partes, y en la guía del medio Ironman tienes la distancia explicada de arriba abajo.
7. Nunca entrenas al ritmo al que vas a competir
Una parte importante de tu entrenamiento tiene que ir a ritmo de carrera. Nadar, rodar y correr al ritmo objetivo, con la ropa que vas a llevar, comiendo lo que vas a comer y practicando las transiciones hasta que salgan solas.
La regla es una y no admite excepciones: nunca estrenes nada el día de la carrera. Ni zapatillas, ni gel, ni mono, ni gafas, ni desayuno. Si te vas a levantar a las cuatro y media, ensaya también eso alguna vez, por ridículo que parezca a las cuatro y media de la mañana de un sábado cualquiera.
Y la última semana, ni se te ocurra estropearlo. Haz el tapering —la mayoría de planes de medio Ironman bajan la carga entre dos y tres semanas—, duerme, come lo de siempre y no te des ningún atracón raro «porque ya casi está». Ahí tienes también qué hacer los últimos días antes de un triatlón, que es donde más gente tira por la borda seis meses de trabajo.
¿Y sabes qué es lo mejor de todo esto? Que ninguna de las siete causas exige entrenar más. Todas se arreglan entrenando distinto, que es mucho más barato y bastante más agradable. Cumple el plan, descansa lo que toca y confía en el proceso. ¡Nos vemos en los entrenos!
