¿Se puede mejorar el rendimiento enjuagándote la boca con carbohidratos?

Vas por el kilómetro ocho de un diez mil y el gel te da náuseas solo de mirarlo. Buenas noticias, y van con cifras: enjuagarte la boca con bebida azucarada y escupirla mejora algo el rendimiento, poco, y en esfuerzos de entre media hora y hora y cuarto. Y ojo con ese «poco», que importa.

Porque este es de esos temas donde el titular es más bonito que los datos, y aun así los datos siguen siendo interesantes. Vamos a mirarlos con calma. Y si tu problema de verdad es que ninguno te sienta bien, te puede interesar más la comparativa de geles energéticos que este artículo entero.

Lo primero es entender por dónde va la cosa, porque es contraintuitivo del todo: el enjuague no funciona por el estómago. No te tragas nada. Tienes en la boca unos receptores que detectan que ha llegado hidrato de carbono y le mandan el aviso al cerebro, y el cerebro reacciona antes de que haya llegado una sola caloría a ninguna parte. Es exactamente lo que te pasa al pasar por delante de una panadería a media mañana: no has comido nada, no vas a comer nada, y el cuerpo ya se te ha puesto en modo comida solo con el olor. Y ojo, que esto va de escupir: si lo que buscas es el plan de comer de verdad durante una carrera larga, te puede interesar más qué comer en un triatlón.

Esto lo demostraron Chambers, Bridge y Jones en 2009 en The Journal of Physiology, y el experimento es precioso. Cogieron a ocho ciclistas entrenados y les hicieron una contrarreloj de aproximadamente una hora enjuagándose con glucosa al 6,4 % frente a un placebo. La tardaron en hacer 60,4 minutos con la glucosa y 61,6 con el placebo, casi un 2 % menos. Con maltodextrina en lugar de glucosa, 62,6 frente a 64,6, algo más de un 3 %. Y luego metieron a los sujetos en una resonancia funcional para ver qué se les encendía en la cabeza al tener eso en la boca: se activaban zonas de recompensa y de control motor. La corteza cingulada anterior, el estriado, la ínsula, la corteza orbitofrontal. Las zonas del disfrute, vamos.

Aquí viene el detalle bueno, el que convierte un estudio normal en uno que se cita durante quince años: el placebo estaba edulcorado artificialmente, o sea que sabía dulce igual. Y aun así no funcionaba. La conclusión de los autores es que debe de haber una clase de receptores en la boca que detectan el hidrato de carbono al margen del sabor dulce. Tu boca no está reconociendo azúcar por el gusto. Está reconociendo combustible por otra vía.

Ahora la ducha de agua fría, triloco, que sin ella esto sería un folleto. Cuando juntas todos los estudios y los promedias, el efecto encoge bastante. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2022, con 34 trabajos, encuentra una mejora con un tamaño de efecto de 0,15, que en lenguaje de andar por casa es «pequeño». Y cuando los autores rehacen la cuenta con un método más conservador, ese efecto pasa a 0,17 pero se queda a un pelo de alcanzar significación estadística. O sea, que está ahí, y que está justo en el límite de poder afirmarlo. ¡Nada de milagros!

Otro metaanálisis, este de 2019 y también en Sports Medicine, encontró algo aún más fino: el enjuague mejoraba la potencia media que daban los ciclistas, pero no el tiempo que tardaban en completar la contrarreloj. Que dos formas de medir la misma prueba no coincidan es la señal clásica de que estamos rascando un efecto muy pequeño.

Y hay una condición que cambia bastante las cosas: si has comido o no. Lane y su equipo publicaron en 2013 un trabajo bonito con doce ciclistas que hacían la misma contrarreloj de sesenta minutos en dos estados, después de una comida y en ayunas. Enjuagándose en ayunas mejoraron la potencia media un 3,4 %, de 273 a 282 vatios. Enjuagándose después de comer, un 1,8 %, de 281 a 286. El truco funciona casi el doble con el depósito vacío, y eso encaja con la idea de que lo que hace es avisar al cerebro de que viene comida: si tu cerebro ya sabe que has desayunado, la noticia le interesa menos.

Pero mira bien esos cuatro números antes de sacar la conclusión equivocada, que es la que saca todo el mundo. La cifra más alta de las cuatro es 286 vatios, y es la del que había comido y además se enjuagaba. O sea: el enjuague rinde más en ayunas, pero el que más rinde en términos absolutos es el que ha desayunado. Saltarte la comida previa para que el truco te haga más efecto es cambiar un billete por dos monedas. Si andas dudando con eso, te puede interesar lo que tengo escrito sobre qué comer antes de entrenar, que va justo de esa cuenta.

¿Y por qué no funciona en todos los estudios? Pues porque no funciona en todos los estudios, sin más. Hay trabajos que no encuentran nada de nada: uno de 2015, con catorce ciclistas entrenados y enjuague de sacarosa, no vio ninguna mejora en una contrarreloj de una hora, ni en ayunas ni comido. Esto pasa con todos los efectos pequeños, y quien te lo cuente como algo garantizado no ha leído la literatura o te la está ocultando.

Entonces, ¿me sirve a mí para algo?

Para el gimnasio, poco. Hay un metaanálisis de 2023 con trece ensayos que separa dos cosas: en fuerza máxima no encontró ningún efecto, y en resistencia muscular sí, pero la mejora media era de 1,24 repeticiones. Una repetición y pico. Está bien saberlo, pero si alguien te dice que enjuagarse la boca te hace levantar más peso, eso no es lo que dicen los números.

Para correr o pedalear, sí tiene un hueco, y es bastante concreto. Es para esos esfuerzos de entre media hora y hora y cuarto en los que no te compensa comer nada, porque no te va a dar tiempo a aprovecharlo y sí te va a revolver el estómago. Un diez mil. Una contrarreloj corta. Una serie larga de calidad al final de una sesión. Ahí, un trago de bebida deportiva, diez segundos moviéndolo por la boca, y lo escupes. Gratis y sin efectos secundarios.

Para lo largo no cuentes con ello. En un medio maratón largo, en un Ironman o en cualquier cosa que pase de dos horas, tú lo que necesitas es comer de verdad, porque el problema ya no es de motivación sino de que se te acaba el combustible. Ahí el enjuague no te va a salvar de nada. La cuenta de lo que hay que meter la tienes en cómo evitar el muro del maratón, y para repartirlo por horas está la calculadora de nutrición para triatlón. Eso sí que mueve la aguja.

Una cosa más, para terminar. El artículo original que había aquí acababa fantaseando con que si un finalista olímpico de cien metros se hubiera enjuagado la boca habría ganado el oro. Lo he quitado, y no por aguafiestas: es que en una prueba de diez segundos no hay ninguna base para esperar nada de esto, y ese tipo de cuentas alegres son las que convierten un efecto pequeño y honesto en una promesa que no se cumple. Prefiero decirte que te va a hacer un favor chiquitín en la carrera de este domingo. Y que un favor chiquitín, cuando es gratis, tampoco está mal.

¡Nos vemos en los entrenos!