Conoce Qué Es El Umbral De Lactato Y Cómo Mejorarlo Para Tu Ciclismo
En esta ocasión, triloco, aprenderás a aumentar tu rendimiento en entrenamientos de intensidad para bicicleta. Este es un conocimiento que tienen muchos deportistas en todo el mundo, y por ello debes saberlo también.
Quédate a leer sobre qué es el umbral de lactato y cómo mejorarlo para cada una de tus sesiones de entrenamiento. Además, entenderás de una vez por todas de qué es eso del ácido láctico.
Mejora el umbral de lactato para dar lo mejor de ti
El umbral de lactato comienza con el ácido láctico
Este es un punto de gran importancia para cada atleta de disciplinas intensas, así que no será menos importante para los trilocos.
Seguro ya habrás escuchado antes sobre el lactato, pero dicho de otra forma: ácido láctico. ¿Te suena familiar?
El ácido láctico se produce cuando nuestro organismo comienza a consumir glucosa. El ácido láctico es una consecuencia de ese mismo proceso metabólico.
Esto pasa principalmente durante condiciones físicas anaeróbicas. Sin embargo, la importancia principal no radica en qué es, sino en cuáles son sus consecuencias.
Y es que, cuando el ácido láctico, o lactato, tiene una alta concentración en la sangre, termina por reducir el rendimiento deportivo del atleta. Esto ocasiona dolor muscular y hace difícil la contracción muscular.
Por ejemplo, triloco, imagina que estás en la recta final de la competición de ciclismo. Lo que más necesitas es velocidad, y eso es mucha intensidad. Sientes las piernas como si se incendiaran por el dolor. Es el lactato.
En general, el ácido láctico no genera ningún problema en nuestro rendimiento mientras que su producción no supere su eliminación. O sea, el lactato se elimina, pero si se produce más rápido de lo que se elimina, hay problemas.
En resumen, este se produce cuando realizamos entrenamientos que tengan alta intensidad, y principalmente si se trata de condiciones anaeróbicas.
Cuando este se presenta, comienzas a ver fallas en tu rendimiento, y podrías tener que parar antes de tiempo. Sin embargo, esto se puede solucionar, pero ese punto llegará más abajo.
¿Qué es el umbral de lactato?
Este término, que a pesar de que es muy utilizado por entrenadores y atletas en todo el mundo, no tiene una definición bien establecida.
O sea, hoy en día no se sabe con exactitud qué es el umbral de lactato y para qué sirve entenderlo.
Sin embargo, una definición que se usa hoy en día para referirse al umbral de lactato es: es aquel punto del entrenamiento intenso durante el cual la sangre se llena de ácido láctico.
Como ves, no es una gran definición, pero al menos ayuda a entender el punto al que queremos llegar.
El punto es la importancia del umbral de lactato en ciclismo, y cómo trabajar en ello para poder mejorar y rendir más en los entrenamientos.
Y es importante saberlo, ya que es cuando se supera el umbral de lactato que se comienza a sentir el cansancio y la baja de rendimiento. Y no solo se siente, sino que el cansancio y el dolor crecen ridículamente rápido.
Claro, también has de saber que las consecuencias se pueden aliviar rápidamente, pero igualmente no dejan de ser importantes.
De hecho, los síntomas que genera el hecho de superar el umbral de lactato son: mareos, dolores musculares, náuseas, desorientación, etcétera. Si vas con un entrenador, este determinará si continúas o no en esta condición.
Finalmente debes saber que tienes dos opciones: o trabajas en mejorar tu umbral, o evitas llegar a él.
Ahora bien, en ambos casos tendrás tus ventajas y desventajas. Por un lado, si evitas llegar al umbral, trabajarás con menor intensidad. Y si quieres mejorarlo, vas a entrenar de forma incómoda.
Cuando llegas al umbral de lactato, necesitarás reponer energías
Evita el umbral con estos tips
Este es un consejo que principalmente se le podría dar a los ciclistas principiantes o amateurs. Esto es porque los atletas más experimentados ya saben cómo lidiar mejor con el ácido láctico. Sin embargo, los principiantes no.
Así que la mejor forma de evitar alcanzar este umbral de ácido láctico consiste en tener la suficiente preparación para cada ejercicio. Parece algo obvio, pero no puedes someterte a ejercicios intensos sin prepararte adecuadamente.
Y además de ello, hay también que alimentarse muy bien. Y no, alimentarse bien no implica comer en exceso, sino comer nutrido; balanceado.
Los ciclistas necesitan una dieta rica en carbohidratos para darle a su cuerpo la dosis necesaria de energía. Recuerda que siendo estos azúcares, dotan al cuerpo de energía rápida para ser consumida.
Con todo esto en mente, podrás preparar mejor a tu cuerpo para los ejercicios intensos, y rendir mejor durante los entrenamientos.
Entrenamiento para mejorar el umbral de lactato
Este encabezado probablemente te suene interesante, haciéndote preguntar, ¿cómo mejorar el umbral de lactato? ¿Se puede? Y la respuesta es que sí, y hay varios tips que con gusto te los diremos.
Primero que nada, hay unos ejercicios que te ayudarán con esta misión, con los cuales lograrás dos cosas: atrasar el momento en que aparece la fatiga por lactato; resistir mejor ante la llegada al umbral.
Estos entrenamientos de umbral de lactato serán perfectos para cada triloco, así que lo mejor es que los apliques.
Cuando estés o hayas alcanzado tu umbral, mantén esfuerzos sostenidos que duren entre 3 a 5 minutos. Es un excelente ejercicio para mejorar el umbral de lactato.
La idea de este ejercicio es que adaptes tu cuerpo a estos elevados niveles de ácido láctico en la sangre. Pero más abajo se explica con detalles cómo es la sesión.
Conforme se va adaptando, aumenta un poco la tolerancia a los síntomas. Pero, ojo, que eso no quiere decir que ya no los habrá.
Sin embargo, este ejercicio tiende a ser demasiado difícil, principalmente porque tu propio cuerpo te dirá que no continúes; que bajes el ritmo. Esto es una gran presión psicológica. Así que, ¿cómo evitarlo?
Los entrenamientos serán bastante duros porque la idea es resistir
Domina la presión mental para mantener el ritmo
Cuando realizas este tipo de entrenamientos surge una presión de la propia mente. Estás en un punto de cansancio y dolor físico, así que tu mente te hará bajar el ritmo. Para evitar eso hay tres consejos útiles.
- Regula el ritmo para que no te sobreesfuerces.
- Esto es algo que puedes hacer monitoreando tu ritmo cardíaco y respiración. Puedes utilizar medidores de la frecuencia cardíaca, medidores de potencia, o cualquier otro equipo que ayude.
- Preparación, compromiso, actitud y concentración al máximo.
- Puesto que cumplirás con una sesión de entrenamiento fuerte, debes alimentarte muy bien, dormir lo necesario, hidratarte bien, y comprometerte. Mantén toda la concentración en el objetivo.
- Repostar energía.
- Piensa que durante la sesión vas a tener un gran cansancio y te faltará energía. Así que considera llevar contigo al menos una bebida energética, o gel de cafeína, para después de calentar.
Realiza las sesiones de entrenamiento
Cuando tengas toda la preparación que se necesita, ya podrás dar inicio a la sesión de entrenamiento de umbral de lactato. Con estas sesiones podrás reforzar tu resistencia al ácido láctico, y atrasar la fatiga que ocasiona.
- Sesión de calentamiento.
- Tómate entre 5 a 10 minutos de calentamiento creciente hasta un nivel moderado.
- Harás luego 5 segundos de sprint con velocidad baja. Esta parte del calentamiento se debe hacer sentado y con cadencia máxima.
- Haz spinning para recuperar durante unos 55 segundos.
- Repite tres veces los pasos 2 y 3.
- Cumple entre 3 a 5 minutos de giro fácil.
- Sesión principal del entrenamiento para evitar el dolor por ácido láctico.
- Toma posición de carrera y mantén toda la concentración en el entrenamiento y los objetivos.
- Haz un esfuerzo máximo de 90 a 100 revoluciones por minuto durante 5 minutos continuos.
- Haz tres minutos de esfuerzo fácil a 80 revoluciones por minuto.
- Repite los pasos 2 y 3 cinco veces.
- Enfría luego de tu sesión de entrenamiento.
- Cumple el enfriamiento haciendo giro fácil durante 5 a 10 minutos.
Este es uno de los mejores entrenamientos de umbral de lactato, y con ello podrás aguantar más tiempo en esfuerzos intensos y sostenidos.
Y si te sientes capaz, puedes aumentar aún más la intensidad de la sesión de entrenamiento. Para ello tendrás que aumentar el tiempo del esfuerzo sostenido. En vez de 5 minutos, mantenlo durante 10 minutos cada serie.
Y si eres principiante, también puedes mejorar el umbral de lactato con este tipo de entrenamientos. En vez de 5 minutos de esfuerzo intenso, haz un máximo de 3. Luego vas aumentando 30 segundos cuando te sientas capaz.
Siguiendo todos los consejos, mejorarás tu umbral de lactato y tu rendimiento
Conclusiones finales
El ácido láctico puede ser un problema muy importante para cada atleta que haga esfuerzos intensos. La mejor manera de evitar estos problemas es entrenar duro cuando este tenga alta concentración en la sangre.
Pero ojo, nunca podrás evitar los síntomas principales del ácido láctico. De todos modos, también puedes tomar los consejos para hacer que la concentración máxima de esta sustancia llegue más tarde.
Es decir que con una buena alimentación, un buen descanso, una buena hidratación, y entrenamiento duro, puedes mejorar el umbral de lactato. Así que no más excusas, triloco. Nos vemos en los entrenos!!
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