Cómo evitar el muro en el maratón: la cuenta que casi nadie hace

¿Por qué se rompe un maratón justo en el kilómetro 30? Porque se te acaba el glucógeno. Llevas comida encima para unos 28 kilómetros y la carrera mide 42, así que o comes durante la prueba o el muro llega. No es carácter. Es una resta.

Vamos a hacer esa resta despacio, porque cuando la ves escrita se te quitan las ganas de improvisar el domingo por la mañana. Y luego vamos con lo otro, que es lo que casi nadie entrena: el estómago.

Qué es el muro y qué no es

El muro es el momento en el que ya no puedes mantener el ritmo aunque quieras. No es que duela más. Es que el paso se te cae solo, la cabeza se te va a un sitio raro y de repente te ves calculando cuánto falta para el siguiente avituallamiento en lugar de correr. Y casi nunca avisa antes.

Que conste que hay dos cosas distintas que la gente mete en el mismo saco. Una es quedarse sin hidratos, que es de lo que va este artículo. La otra es la fatiga acumulada de haber salido demasiado rápido, y esa se arregla con el predictor de tiempos y con humildad, no con geles. Puedes llevar la nevera llena hasta arriba y reventar igual por haber pasado la media a un ritmo que no te correspondía. Eso es otro problema. Y otra solución.

La cuenta que explica el kilómetro 30

Tu cuerpo guarda hidratos en dos sitios: el músculo y el hígado. Entre los dos, y con la despensa bien surtida, hablamos de unos 400 a 500 gramos. Como cada gramo de hidratos da unas cuatro calorías, eso son entre 1.600 y 2.000 calorías disponibles.

Ahora el gasto. Correr cuesta, como regla gruesa, alrededor de una caloría por kilo de peso y por kilómetro recorrido. Es una aproximación —depende de tu técnica, del viento, de si vas cuesta arriba— pero sirve para ver el tamaño del agujero. Si pesas 70 kilos y vas a recorrer 42,195 kilómetros, el pico ronda las 2.950 calorías.

Réstalo tú mismo, triloco, que la cuenta la hace un niño de diez años: 2.950 menos 2.000 son casi mil calorías que no llevas encima. Y si divides las 2.000 que sí llevas entre las 70 calorías que te cuesta cada kilómetro, te salen 28,6 kilómetros. Ahí está tu muro, con nombre y número. Ni magia ni mentalidad.

Sí, ya sé lo que estás pensando: «pero también quemo grasa». Y es verdad, y por eso el muro no llega en el 28 clavado sino un poco más allá, y por eso a más ritmo llega antes. Imagínate la nevera y el arcón congelador del trastero. Los hidratos son la nevera de la cocina: poca cantidad, pero listo para comer ahora mismo. La grasa es el arcón del trastero: tienes comida para meses, pero descongelar tarda lo suyo, y cuando vas a ritmo de maratón no tienes ese rato. Cuanto más aprietas, más tira el cuerpo de la nevera y menos del arcón. Así de sencillo.

De ahí que el trabajo de umbral de lactato ayude tanto contra el muro, y no por lo que suele contarse. Subir el umbral significa poder ir a un ritmo dado más «abajo» de tu techo, o sea tirando más del arcón y menos de la nevera. El depósito te dura más porque lo vacías más despacio. Ni más ni menos.

Cuánto tienes que comer mientras corres

Aquí hay una escalera bastante bien establecida, y depende del tiempo que vayas a estar en marcha, no de la distancia. Un maratón de tres horas y uno de cinco no comen igual.

El salto de los 60 a los 90 gramos tiene una explicación muy concreta y es de las cosas más útiles que puedes saber. Tu intestino absorbe la glucosa por una puerta que se satura alrededor de los 60 gramos por hora: por mucho que metas más, no pasa, y lo que sobra se queda dentro dándote guerra. La fructosa entra por otra puerta distinta. Al mezclar las dos abres dos puertas a la vez y puedes subir hasta los 90. Dos puertas en lugar de una. Por eso los productos buenos llevan las dos cosas y lo dicen en la etiqueta.

Vamos a cerrar el círculo con la cuenta de antes. Un maratón de cuatro horas a 60 gramos por hora son 240 gramos de hidratos, o sea 960 calorías. Y fíjate en que ahí me estoy poniendo prudente a propósito: cuatro horas caen en la banda de los 90, así que 60 es el suelo de esa fila de la tabla y no el techo. ¿Te suena la cifra? Es prácticamente el agujero que nos salía, esas casi mil calorías que faltaban. La aritmética cuadra, y no por casualidad: las recomendaciones salen justo de esto.

Traducido a lo que llevas en el bolsillo, 60 gramos por hora son unos tres geles a la hora, o dos geles y un buen trago de bebida con hidratos. En cuatro horas de carrera, entre diez y doce sobres. Sí, has leído bien. La primera vez que uno hace esa cuenta se queda un poco pálido, y con razón. Por eso hay tanta gente que sale con dos geles en el pantaloncito y vuelve contando una película sobre su fuerza mental, triloco, cuando lo que le pasó fue que iba sin comida.

Los dos días de antes

La carga de hidratos no es la cena de pasta de la noche anterior. Eso es una cena, y llega tarde.

Llenar la despensa de verdad lleva entre 36 y 48 horas, y las cantidades que se manejan son de 10 a 12 gramos de hidratos por kilo de peso y día. Mira lo que te toca según lo que peses, que la gente subestima esto muchísimo:

Y ojo con no confundir esto con el desayuno de antes de salir, que es otra cosa y otro número. La comida previa a la carrera se mueve entre 1 y 4 gramos por kilo, tomada de una a cuatro horas antes según lo que aguante tu estómago. Con 70 kilos eso son de 70 a 280 gramos, y el centro del rango, que son 2,5 gramos por kilo, se te va a 175. Cuanto más cerca de la salida comas, más abajo del rango tienes que quedarte.

Dos cosas que suelen salir mal en esos dos días. La primera: la gente sube los hidratos y no baja nada, así que come lo mismo de siempre más la carga, y se planta en la salida pesando dos kilos más y con el estómago revuelto. La segunda: se llena la carga de fibra —integral, legumbres, verdura a lo bestia— y el intestino se pone a trabajar justo cuando le pedías tranquilidad. En esas horas el pan blanco de toda la vida es tu amigo, aunque a los puristas les duela.

Te puede interesar, para afinar todo esto, lo que cuento sobre qué comer antes de entrenar, y la calculadora de nutrición, que te da los gramos por hora hechos para tu carrera.

Entrenar el estómago, que es lo que casi todos se saltan

Aquí me pongo un poco pesado, porque es el fallo que más veo y el más fácil de arreglar.

Nadie es capaz de tolerar 90 gramos de hidratos por hora la primera vez que lo intenta. Nadie. Ni tú ni el vecino. El intestino se adapta como se adapta cualquier otra cosa: entrenándolo. Si vas metiendo esa cantidad en tus tiradas largas durante las semanas previas, el día de la carrera la asimilas; si el primer día que lo pruebas es el domingo del maratón, te vas a pasar el kilómetro 32 buscando un baño. Un estómago es como un niño pequeño con comida nueva: si se la presentas por primera vez en una boda, con todo el mundo mirando, te la devuelve. Si la ha visto diez veces en casa, ni la mira.

Y esto conecta con algo que me saca de quicio del marketing de la nutrición deportiva. Te venden el gel como si fuera el producto, cuando el producto de verdad es el ensayo. ¡Si leo un anuncio más prometiendo «energía inmediata» sin decir que hay que probarlo antes, me da algo! Lo que funciona el día de la carrera es lo que ya has probado quince veces, aunque sea el gel más soso del súper.

Un apunte sobre el agua y la sal, que va en el mismo paquete. Beber por beber no evita el muro, porque el agua no lleva hidratos. Y pasarse bebiendo agua sola en una carrera larga tiene su propio riesgo, la hiponatremia, que es diluir el sodio de la sangre y que se parece bastante a una pájara pero no lo es. Te puede interesar, si sudas mucho o corres en calor, aprender a calcular tu tasa de sudoración y usar la calculadora de hidratación para no ir a ciegas.

Cuando lo que pasa no es el muro

Esto lo digo con el sombrero de maestro de Educación Física puesto, que es lo que soy y no médico. El muro es desagradable, te deja hecho polvo y no es peligroso: bajas el ritmo, comes algo y remontas o terminas andando.

Hay señales que no son el muro y que hay que saber distinguir. Dolor u opresión en el pecho. Confusión o desorientación de verdad, no la niebla normal del kilómetro 38. Dejar de sudar de golpe con la piel caliente y seca. Náuseas fuertes con dolor de cabeza y sensación de estar hinchado, sobre todo si has bebido mucha agua sola. Mareo que no se pasa al parar. Cualquiera de esas cosas: te retiras y buscas al servicio médico de la carrera, que para eso está y no cobra por mirarte. Una marca personal no vale una noche de hospital. Eso no se negocia.

El muro, al final, es de las pocas cosas del maratón que se pueden resolver con un papel y una calculadora. Haz tú la cuenta con tu peso y con el tiempo que esperas tardar, y apúntala en el dorsal si hace falta. Luego ensáyala en las dos tiradas largas que te queden. Te puede interesar, si tu objetivo es un Ironman y no un maratón suelto, lo que cuento sobre bajar de cuatro horas en la maratón de un Ironman, donde la cuenta se complica un poquito más porque llegas ya vacío de la bici.

¡Nos vemos en los entrenos!