Esta me la preguntan mucho, y siempre igual: ¿se puede mejorar corriendo y en triatlón la misma temporada? Sí. Pero no a la vez, sino por bloques, alternando el deporte que manda cada dos o tres meses. Ese es todo el truco y te lo desgloso mes a mes.
Lo que no se puede es entrenar para bajar tu marca en 10K y para un medio Ironman el mismo mes. Eso no es ambición. Es no elegir, y acaba en un año entero de estar regular en las dos cosas.
Por qué esto funciona (y no es hacer trampas)
Correr y montar en bici no compiten entre sí tanto como parece. Comparten motor —el corazón, la sangre, las mitocondrias— y se diferencian en las piernas y en el gesto. Por eso los kilómetros de bici te sostienen la forma general mientras descansas de los impactos, y por eso al volver a correr no vuelves desde cero.
Piénsalo como el coche: el motor es uno solo, y da igual si ese día vas por autopista o por ciudad. Lo que se desgasta distinto son las ruedas. Correr te machaca las ruedas; la bici, casi nada.
Y va en la otra dirección también: los buenos corredores terminan alto en triatlón. El sector de carrera es el último y es donde se deciden las posiciones, porque llegas a él roto y ahí la diferencia entre saber correr cansado y no saber es enorme. Si lo que te interesa es esa pregunta concreta, te puede interesar lo que respondo en si un buen corredor destacaría también en triatlón, que va de eso y no de calendario.
Enero a mayo: manda correr
Este es el bloque de carrera puro. Sale más o menos así: un 55 % del tiempo corriendo, un 30 % en bici y un 15 % nadando. Con seis horas a la semana ya tienes un bloque decente si no vives del deporte.
Correr es el objetivo. La bici entra como entrenamiento cruzado: te da volumen aeróbico sin sumar impactos, que es justo lo que necesitas cuando estás metiendo series y tiradas largas. Y la natación, ese 15 %, no está ahí para mejorar: está para no perderla del todo.
Eso es más importante de lo que parece. Nadar es el más técnico de los tres y el que más se oxida si lo dejas: cuatro meses sin agua y en junio no es que vayas más lento, es que has olvidado cómo se hace. Dos sesiones cortas por semana bastan para llegar a la piscina en junio y reconocerte.
Este bloque te deja fino para las carreras de primavera. Un 10K, una media, o una maratón a finales de mayo si te va la marcha.
Junio a mediados de septiembre: manda el triatlón
Aquí se da la vuelta a la tortilla: un 60 % bici, un 30 % correr y un 10 % nadar. Y con los días largos, las diez horas semanales dejan de ser una fantasía.
Cuidado con un detalle: nadar solo un 10 % es una decisión, no un descuido. Es lo que yo hago porque me sobra técnica de agua y me falta bici, pero si tú sales del agua el último de tu grupo, ese número te lo cambias sin pensarlo. Los porcentajes de aquí son un punto de partida, no una receta.
Dos días después de la carrera de mayo empieza el bloque de bici. Y como vienes con una base de carrera enorme, pasa algo raro y muy agradable: los rodajes después de la bici te salen bien desde el primer día. No estás construyendo la carrera, la estás manteniendo mientras trabajas otra cosa.
La sesión que más rinde de este bloque es la de bici fuerte seguida de carrera. Eliges una distancia en bici —a mí me gustan cincuenta kilómetros—, la haces a tope contra el reloj, y en cuanto bajas te calzas y te vas a por un 10K lo más rápido que puedas. Apuntas el tiempo total y a la siguiente intentas bajarlo. Una cada dos semanas, no más, que esto pega fuerte.
Si nunca has ordenado un plan de triatlón, te puede interesar cómo diseñar tu plan paso a paso antes de improvisar el verano.
De mediados de septiembre a diciembre: vuelve a correr, y aquí llegan las marcas
Este es el bloque bonito. La mezcla se equilibra: 50 % correr, 45 % bici, 5 % nadar, y volvemos a las seis horas porque se hace de noche a las siete.
Llegas al otoño con las piernas fuertes del verano en bici y sin haber perdido la velocidad de la primavera. Es bastante habitual firmar aquí las mejores marcas del año. No es magia: has hecho dos bloques de carrera separados por uno de bici, que es exactamente lo que recomienda cualquier manual de periodización y casi nadie cumple porque en verano apetece competir.
El trabajo de otoño va de velocidad y series y de tirada larga. La bici pasa a ser el día de recuperación: salidas suaves y largas que mueven las piernas sin castigarlas.
Dónde está el límite, que lo hay
No te voy a vender que puedes con todo. Hay dos cosas que este calendario no arregla.
La primera es la distancia. Cuanto más largo es el triatlón, menos encaja. Esto funciona de maravilla con sprint y olímpico, funciona a medias con un medio Ironman y no funciona en absoluto si tu objetivo del año es un Ironman. Un Ironman se come el calendario entero y no deja hueco para un bloque de carrera de verdad.
La segunda: no vas a estar en tu mejor momento absoluto en las dos cosas. Vas a estar muy bien en las dos, que no es lo mismo. Si tu objetivo real es bajar de una marca concreta en maratón, este año no toca triatlón. Y no pasa nada, el triatlón sigue ahí en diciembre.
¿Y cómo eliges? Fácil: mira el calendario y márcate dos carreras al año, una de cada. Solo dos, las de verdad. El resto son entrenamientos con dorsal y se corren sin descansar antes. Si no tienes claro por dónde empezar, en el buscador de plan lo tienes en cuatro preguntas, y si andas dando vueltas al material, ahí están el de correr y el de triatlón.
Coge un calendario del año que viene, ahora, y pinta dos cruces. Una en primavera y otra en verano. Todo lo demás sale solo a partir de esas dos cruces, triloco.
¡Nos vemos en los entrenos!
