Sesiones de rodillo

sesiones de rodillo

Hace mucho frío, está lloviendo y está oscuro, salir con la bici puede ser complicado…Entonces, ¿por qué inventaron los rodillos? Muchos triatletas o ciclistas se encierran en casa durante todo el invierno y evitan correr el riesgo de caerse de la bicicleta.

Pero para realizar ejercicios bajo unas condiciones controlables, no hay nada mejor que el entrenamiento con rodillo, especialmente ahora que cuentan con sistemas sofisticados que te permiten grabar y reproducir rutas enteras o permitirte competir con un amigo que está al otro lado del mundo a través de Internet.

Uno de los problemas que se tienen cuando entrenamos con rodillo es que, algunos programas de entrenamiento son tan técnicos que resultan difíciles de entender.

Pero no te preocupes, que para eso estamos nosotros. Por ello hemos creado unas sesiones muy sencillas que os harán la vida mucho más fácil.

Para aquellos que buscan programas de entrenamiento alternativo, hay sitios web especializados, que te mandan sesiones de entrenamiento periódicamente por un módico precio o libros y DVD donde entrenarás la fuerza, resistencia y tus umbrales.

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El rodillo

Hay muchas clases de rodillos y no nos vamos a parar aquí para explicar las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos, eso será motivo de otro artículo específico.

A diferencia de las bicicletas estáticas, cuando entrenas en rodillo, estás montando tu propia bicicleta para que la posición sea correcta (recuerda levantar un poco la rueda delantera).

A menos que tu rodillo incorpore un entrenador de realidad virtual (estos son mucho más caros) será difícil ponerte en situación, pero mientras haces rodillo puedes ver la TV, DVD, una peli, música e incluso hacer un cursillo de inglés.

¡Ah! también vale la pena invertir en al menos una rueda específica para rodillo, ya que pueden aguantar mucho más durante el largo entrenamiento.

Los neumáticos de carretera se desgastan debido a la acumulación de calor y la fricción adicional en comparación con la carretera. Importante:

NO uses un neumático de entrenamiento de rodillo para la carretera

La principal ventaja del rodillo es que te permite entrenar de forma consistente, pero también deberías tener los siguientes elementos para sacar lo mejor de él:

Deberás beber durante todas estas sesiones. Un litro por hora y esto se toma mejor en porciones grandes cada 10 a 15 minutos en lugar de pequeños sorbos.

Poner o comprar un ventilador puede ser una buena idea para mantenerte fresco, pues ya te digo que vas a pasar calor y sudar mucho.

Por ello, tu ritmo cardíaco irá subiendo. El ritmo cardíaco sube porque la sangre se bombea a todos los vasos pequeños cerca de la superficie y esto puede engañarte al pensar que estás trabajando más fuerte.

Es común que la frecuencia cardíaca aumente hasta 10 pulsaciones por minuto y luego se estabilice de nuevo bajo estas circunstancias. Si te sientes mal, mareado o tu ritmo cardíaco sigue aumentando… para.

Sesiones de rodillo rápidas

Si quieres obtener beneficios rápidamente, entonces el rodillo es una herramienta excelente, pero deberás esforzarte para ello.

Por otro lado debes saber que las sesiones pueden ser aburridas. Lo siento. El rodillo es aburrido.

Si tenéis vuestras propias sesiones podéis compartirlas en comentarios o poder hacer una gran banco de entrenamiento entre todos.

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Sesiones de 30 minutos

Haz un calentamiento antes de esta sesión durante al menos 10 minutos para que tu ritmo cardíaco suba a la zona de entrenamiento. El tiempo de calentamiento NO está incluido en el tiempo establecido.

Esta es la sesión más simple de todas, una contrarreloj. En lugar de arriesgar la vida y la integridad física en la carretera, solo haz una sesión de 30 minutos y a ver hasta dónde llegas. Asegúrate de registrar cualquier ajuste de resistencia utilizado para poder repetir la prueba en las mismas condiciones y ver qué mejoras estás consiguiendo.

Como variante puedes hacer esta sesión y después una carrera. Sería un buen entrenamiento.

Sesiónes 30 minutos II

Si solo tienes 30 minutos y deseas un entrenamiento progresivo, entonces este es probablemente el mejor para ti.

Con él, podrás ver y sentir las mejoras con bastante rapidez. Para sprint y distancia estándar, esta es probablemente la sesión más corta que conseguirás una mejora.

Este conjunto es extensible en bloques de 10 minutos (conjunto de intervalos más estado estable).

Calentamiento

  • Durante 10 minutos a 90-95 rpm llevando la frecuencia del pulso a tu zona de entrenamiento

Parte principal

  • Cambia a plato grande y pon un piñón con el que puedas mantener 90 rpm durante 1 minuto.
  • Continúa durante 30 segundos a 95 rpm y luego baja (más fácil) con 1 piñón durante 30 segundos a 90 rpm
  • Repite esto durante 5 minutos (5 series de 30 segundos fuerte, 30 segundos descanso)
  • Trabajar durante 5 minutos en piñón más suave a 95 rpm (mantener en la zona de entrenamiento)
  • Repite los 5 juegos de 30 segundos fuerte, 30 segundos de descanso

Enfríamiento

  • Durante 5 minutos pedaleo suave

Sesiones de 45 minutos

A medida que mejores, podrás trabajar con unos desarrollos más duros o poner más resistencia al rodillo.

Calentamiento

  • Durante 10 minutos a 90-95 rpm llevando la frecuencia del pulso a tu zona de entrenamiento

Parte Principal

  • Cambia a plato grande y piñon que puedas ir a 95 rpm durante 5 minutos; luego bajas un piñón y deberás mantener los 95 rpm y la tercera es otro piñon que que puede mantener dichas revoluciones durante 5 minutos.
  • Haz el intervalo establecido desde la sesión anterior (5 minutos de 30 segundos fuertes, 30 segundos suave)
  • Vuelve a bajar los piñones en pasos de 2 minutos con 95 rpm en cada uno

Enfríamiento

  • Durante 5 minutos suave.

Sesión de rodillo nivel Pro

Una sesión de 75 minutos de pretemporada en la que tienes un montón de base detrás de ti.

El objetivo es construir progresivamente este entrenamiento a medida que se acerca la temporada de carreras; es decir:

La semana 1 6 x 6 minutos

La semana 2 como 6 x 7 minutos con recuperación de 3 minutos

La semana 3 como 6 x 8 minutos con recuperación de 3 minutos.

Luego avance a 3 x 10 minutos, 3 x 12, etc., hasta 3 x 20 minutos. En este punto, estarás bien preparado.

Calentamiento (20 minutos)

  • 10 minutos suave con pedaleo alegre hasta una frecuencia del 60%
  • 10 minutos pierna individual, como 1 minuto a la izquierda, 1 minuto a la derecha concentrándote en la acción suave del pedal

Parte principal (45 minutos)

  • 6 x 6 minutos cerca de anaeróbico con 3 minutos de fácil recuperación. Intenta ir a  85-100 rpm y este es el entrenamiento de ritmo de carrera; es decir, cuanto más fuerte vayas, más fácil y 6 minutos lo puede aguantar.

Enfriamiento (7-10 minutos pedaleo suave) Te puede interesar:- Mejores estiramientos- Mejores guías de entrenamiento- Todo sobre nutrición deportiva- Evita lesiones

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