Termina tu maratón fuerte

Como probablemente sabrás, el cuerpo no tiene suficiente glucógeno en los músculos y el hígado para terminar un maratón, por lo que el cuerpo tiene que utilizar parte de los almacenes de grasa para terminar la carrera.

Esto significa que todo el mundo cuando corre un maratón, sus cuerpos tendrán que estar acostumbrados a coger la energía de la grasa en los últimos10 km.

Pero esta misma idea la podemos aplicar a distancias más cortas. ¿Cómo puedo correr el último kilómetro de un 5k o 10k sin bajar el ritmo? ¿Cómo puedo correr los últimos 5k de un medio maratón sin bajar el ritmo e incluso aumentarlo?

Lo que hace interesantes las preguntas sobre el 5k, el 10k y el medio maratón es que el 90% de los corredores dirían que se sienten bien en los primeros kilómetros de la carrera. Pero fue al final cuando sintieron que no podían mantener el ritmo, y mucho menos aumentarlo.

Hoy vamos a enfocarnos en la siguiente pregunta. ¿Cómo podemos correr bien en todas las distancias?

En cualquier carrera podemos mantener el mismo ritmo desde el principio al fin.

Una carrera con división negativa significa que la segunda mitad de la carrera es más rápida que la primera mitad.

Creo que esta fórmula debe ser el objetivo de tu carrera, pero esto puede ser poco realista en el maratón y media maratón para algunos atletas.

Un buen planteamiento para una carrera de 5k es: mantener un ritmo constante durante los primeros tres kilómetros, aguantar en el cuarto para mantener el ritmo, y a continuación, acelerar en el quinto.

Es probable que te sientas satisfecho con tu tiempo de llegada si corres con este planteamiento de carrera.

El 10k es similar.. Mantén el ritmo durante 8km, aumenta en el 9  (y esto va a ser muy difícil), y en los últimos  200m aceleración al máximo.

Las medias maratones se deben correr de manera conservadora durante los primeros 16 km, luego rectificar la última parte a un ritmo que es más rápido que los primeros 16. Una vez más, esto te hará terminar con una segunda parte más rápida.

Muchos corredores han sido capaces de correr los kilómetros más rápidos de un maratón en los últimos 10 km de la carrera. Pero no todos los corredores han logrado sentirse bien corriendo 32 km y luego acelerar.

Si corres demasiado rápido en las primeros kilómetros de un maratón, pagarás el precio en los últimos 10. Tal vez esto podría ser parte del problema.

Si quieres correr un buen maratón, tienes que mantener el ritmo adecuado en los primeros 32 km, luego intentar correr más rápido 5km, luego 3 y luego 1,5 más rápido.

Incluso si no puedes acelerar en los últimos 10 km de la carrera, tener esa mentalidad a menudo te mantendrá en el ritmo y te permitirá terminar bien una carrera que tenías pensado hacerla por partes.

Bien hasta aquí hemos hablado de cómo debes plantearte una carrera de maratón pero no hemos respondido a la pregunta de ¿Cómo hacerlo?, tranquilo que ahora te lo cuento.

Lo primero que un corredor de maratón necesita hacer es ser honesto acerca de la distancia. Es una carrera larga y difícil. Si piensas que correr largos recorridos de sólo 25km va a prepararte para correr a tu máximo potencial para los 42 km, estás equivocado.

Sí, puedes correr un gran maratón con una carrera de 25 km, pero no correrás a tu máximo potencial en la carrera.

Con nuestros planes de entrenamientos podrás sacar el máximo rendimiento, pincha aquí para obtenerlos.

Un entrenamiento básico para los maratonistas kenianos son 38k, terminando muy rápido.

El tiempo a largo plazo enseña a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente de combustible y cuanto más eficiente se vuelve en este proceso, mejor podrás correr esos últimos 10 km.

Pero ¿qué pasa con el entrenamiento de tiradas largas para distancias más cortas? Lo que sigue son las distancias mínimas necesarias para correr bien, seguidas por las distancias ideales.

Para la media maratón que necesitas para poder correr por lo menos una carrera de 16 km en tu preparación.

Pero para ser honesto, eso no es suficiente si quieres correr una gran carrera. Si realmente quieres correr un gran medio maratón, 20, 22, 24 e incluso 32 km de largo debe ser tu objetivo.

Para un 10k los corredores necesitan correr por lo menos 16 km en sus tiradas largas para correr la distancia bien. Pero otra vez, el corredor serio de 10k realizará varias tiradas de dos horas, dentro de un ciclo de entrenamiento.

Lo bueno del entrenamiento para un 5k es que no es necesario correr más de 90 minutos para tus tiradas largas… Haz menos y no correrás a tu máximo potencial.

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Después de realizar tus tiradas largas cada semana, necesitas un entrenamiento aeróbico sólido. Fartleks son versátiles y uno de mis entrenamientos favoritos. Los entrenamientos por umbrales son obviamente importantes.

Algunos ejemplos de ejercicios que ayudarían a nuestra mejora y fuerza para acabar un maratón sería:

4 x 8 min a un ritmo fuerte, con 3 min constante entre ellos. Eso es 41 minutos de entrenamiento aeróbico sólido.

La clave para todos los entrenamientos aeróbicos sólidos es correr por minutos y no por kilómetros. De esta manera, sabrás cuánto tiempo necesitas para llegar a tu límite para poder hacer la carrera.

En las semanas previas a la carrera hay que hacer algo de ritmo de carrera. Cuanto más larga sea la carrera, más trabajo harás a ese ritmo.

Puedes hacer 5.000m de ritmo de carrera de trabajo en el entrenamiento de 5k, pero después de eso no es necesario hacer tanto (aunque el corredor de 10k probablemente quiere hacer 8.000m de ritmo de carrera).

Para terminar me gustaría remarcar que:

– Necesitas hacer entrenamientos suaves los días previos a tu carrera. No tienen que ser rápidos: 5 x 20-30 segundos a 5k de ritmo, con 60-90 segundos de recuperación es todo lo que necesitas.

– También necesitas hacer fuerza de la base, fuerza de la cadera y movilidad de la cadera.

Por lo tanto la clave de todo está en tener un buen plan de entrenamiento, con ejercicios variados, fuerza base, recuperaciones para adaptar al cuerpo y mucha paciencia. Y para ello necesitas ser constante.

Muchas gracias por leerme y cualquier duda o consulta podéis dejarla en comentarios.

Nos vemos en los entrenos!!

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