Toses al terminar de correr porque el aire que has estado tragando a bocanadas te ha resecado las vías respiratorias. El cuerpo responde estrechándolas un poco y soltando ese golpe de tos seca que te deja con cara de tonto apoyado en una farola. En gente sana suele pasarse solo en menos de una hora. Ahora bien, no siempre es eso, y hay cuatro o cinco señales que cambian por completo la respuesta.
Te aviso de una cosa antes de seguir, porque me parece de justicia: yo soy maestro de Educación Física, no médico. Lo que viene aquí es información general para gente sana que tose un rato al acabar el entreno y quiere entender qué le pasa. No es un diagnóstico ni te sirve para tratarte nada, y si tienes asma, alergia diagnosticada o cualquier problema respiratorio de base, esto lo hablas con tu médico y no con un blog.
Qué está pasando dentro de tus bronquios
Imagínate que los bronquios van forrados por dentro con un trapo de cocina húmedo. Ese trapo tiene que estar mojado siempre: es lo que calienta el aire, lo humedece y atrapa la porquería antes de que llegue abajo. Sentado en el sofá respiras unos cinco o seis litros de aire por minuto y el trapo aguanta de sobra, porque además el aire entra por la nariz, que es un humidificador estupendo.
Corriendo fuerte la cosa cambia. Puedes pasar de esos cinco litros a más de cien por minuto, y encima entran por la boca, que no calienta ni humedece nada. Es como soplar el trapo con un secador. El trapo se seca.
Cuando esa capa pierde agua, las células que hay debajo se irritan y sueltan una serie de sustancias que hacen dos cosas: contraen un poco el músculo que rodea el bronquio y aumentan el moco. Bronquio más estrecho y más moco dentro, triloco. Eso es una tos. Esta explicación —la llaman teoría osmótica, porque va de agua que se pierde— es la que mejor encaja con lo que se mide en laboratorio y es la que manejan las revisiones médicas del tema.
Fíjate en el detalle que lo explica casi todo: la tos no aparece mientras corres, aparece cuando paras. Es la reacción a lo que ha pasado durante el esfuerzo, no el esfuerzo en sí.
El frío y el aire seco: por qué en enero tosen todos
El aire frío guarda muchísima menos agua que el caliente. Por eso una mañana de invierno a cero grados, aunque a ti te parezca húmeda, mete en tus pulmones un aire mucho más seco que una tarde de mayo. Y tú tienes que humedecerlo tú, con tu propia agua, litro tras litro.
De ahí que el patrón sea tan reconocible: series en enero, tos al acabar; los mismos entrenos en abril, nada. No te has desentrenado ni te has puesto malo. El aire de enero cobra un peaje que el de abril no cobra, y lo paga tu garganta.
Los deportistas de invierno son los que más lo sufren. Y no por poco. El buff subido tapando boca y nariz funciona por lo mismo: recicla parte del aire que acabas de exhalar, que sale caliente y cargado de vapor, y con eso el siguiente no entra tan seco. No es una tontería de gente friolera, es física.
El nombre técnico: broncoespasmo inducido por el ejercicio
Cuando ese estrechamiento del bronquio se pasa de la raya y se puede medir, tiene nombre propio: broncoconstricción o broncoespasmo inducido por el ejercicio. En inglés lo verás como EIB por todas partes.
Y aquí viene lo que casi nadie te cuenta, y es lo que quita el susto: no es lo mismo que ser asmático. Se puede tener asma y broncoespasmo de ejercicio, es lo más habitual, pero también hay gente sin asma ninguna a la que le pasa solo cuando entrena fuerte. Se calcula que afecta a algo así como el 5 o el 20 % de la población general —la horquilla es tan ancha porque depende mucho de cómo lo midas y a quién— y en deportistas de élite las cifras que se manejan van del 30 al 70 % según el deporte.
Los nadadores están arriba en esas estadísticas, rondando la mitad de la plantilla en algunos estudios, y ahí el culpable no es el frío sino las cloraminas: eso que huele a piscina cerrada y que en realidad es cloro reaccionando con lo que la gente suelta en el agua. Curioso, ¿no? El deporte que se receta para el asma es también uno de los que más irrita las vías.
Lo importante para ti: esto no se diagnostica leyendo artículos. Se diagnostica con una prueba de función pulmonar antes y después de un esfuerzo controlado, midiendo cuánto aire eres capaz de soltar en el primer segundo. Si sospechas que es lo tuyo, esa prueba te la pide un médico. No hay atajo.
Cuánto dura una tos que no tiene nada de raro
Aquí hay unos tiempos bastante reconocibles, y te van a servir para calibrar si lo tuyo va por donde debería. Los síntomas suelen aparecer entre dos y cinco minutos después de parar, tocan techo alrededor del minuto diez y se han ido más o menos en una hora.
Ese es el guion normal. Toses al bajar del entreno, te fastidia un rato mientras estiras, y para cuando llegas a casa y te duchas ya casi ni te acuerdas. ¿Te suena? Si tu tos hace exactamente eso, lo que tienes entre manos es una vía respiratoria seca y cabreada, no una enfermedad.
Lo que se sale del guion es otra cosa: una tos que dura toda la tarde, que vuelve por la noche, que aparece también los días que no has entrenado o que cada vez va a más aunque bajes el ritmo. Eso ya no es el aire. Eso hay que mirarlo.
Las otras cosas que te hacen toser y no son el ejercicio
El ejercicio es el sospechoso habitual, pero no siempre es el que ha hecho el trabajo. Estas son las compañías que más veo en gente que sale a correr.
- Polen: si tu tos tiene temporada, mira el calendario antes que el entrenamiento. Una tos que aparece en marzo, se va en junio y vuelve al marzo siguiente huele a alergia a kilómetros, y eso lo confirma un alergólogo con pruebas, no tú a ojo. Te puede interesar lo que ya escribí sobre cómo correr si tienes alergia, porque ahí entro en el asunto a fondo.
- Contaminación: correr pegado a una avenida en hora punta, o con un incendio a veinte kilómetros, no es lo mismo que correr por el campo. Si puedes elegir ruta y hora, elige.
- Un catarro que aún colea: es la más frecuente y la que más gente ignora. Después de una infección respiratoria las vías se quedan susceptibles durante semanas, y en ese tiempo el ejercicio las despierta con nada.
- Reflujo: el ácido del estómago sube y la garganta protesta. Se nota más si has corrido con el estómago lleno o si te agachas después. Ojo, que esto es cosa de médico: aquí solo te digo que existe, no que lo tengas.
Y si vienes de una bronquitis y lo que quieres saber de verdad es si puedes entrenar o no, no te lo repito aquí porque tiene artículo propio: te puede interesar si se puede hacer ejercicio con bronquitis, donde está la regla del cuello y los criterios para parar.
Cuándo esto deja de ser normal
Esta es la parte que quiero que leas dos veces. Todo lo de arriba describe una molestia; lo de aquí abajo describe otra cosa. Si te pasa cualquiera de estas, deja el entrenamiento y busca atención médica sin darle vueltas ni esperar al lunes:
- Toses sangre, aunque sea un hilillo en el esputo. Esto no tiene versión leve.
- Te falta el aire de verdad y no se te pasa al parar y sentarte un rato.
- Te pitan los bronquios: ese silbido agudo al respirar que se oye desde fuera.
- Te duele el pecho, sobre todo si el dolor va al brazo, al cuello o a la mandíbula.
- Te sientes muy mal, con fiebre, o los ganglios del cuello hinchados y doloridos.
- La tos empeora rápido o no puedes parar de toser.
Y hay un segundo grupo, menos urgente pero que tampoco se deja pasar: pide cita con tu médico si la tos te dura más de tres semanas, si has perdido peso sin buscarlo o si estás con las defensas bajas por el motivo que sea. Tres semanas es el plazo que manejan los servicios de salud para dejar de llamarlo «tos de después del catarro».
Que conste que no te lo cuento para asustarte. Te lo cuento porque la mayoría de la gente hace justo lo contrario de lo sensato: se agobia con la tos de veinte minutos que es normal y le quita hierro al pitido en el pecho que lleva un mes ahí.
Lo que sí puedes hacer tú, sin recetarte nada
Aviso otra vez, que aquí es donde más se resbala la gente: medicación, inhaladores y demás no salen de este artículo. Salen de tu médico. Lo que viene ahora son cosas de entrenamiento, que es mi terreno.
Calienta de verdad, y largo. Es lo que más rinde y lo que menos gente hace. Existe algo que se llama periodo refractario: si haces entre diez y quince minutos de calentamiento progresivo, con algún cambio de ritmo suave metido, muchos deportistas notan bastante menos síntomas en el trabajo fuerte que viene después. Es como arrancar el coche en frío y dejarlo un rato al ralentí antes de meterle caña.
Respira por la nariz mientras puedas. En el rodaje suave se puede, y la nariz te calienta y humedece el aire mucho mejor que la boca. Cuando aprietas ya no hay manera, es normal, pero todo el rato que hayas ido por la nariz es aire que no ha entrado en crudo. Si quieres profundizar, te puede interesar lo que conté sobre cómo respirar cuando corres.
Tapa boca y nariz cuando haga frío. Buff, braga, lo que tengas. Y baja la intensidad los días de aire helado: el broncoespasmo va de la mano de cuánto aire mueves, así que un rodaje tranquilo a cinco grados irrita mucho menos que unas series.
No vuelvas a las series al día siguiente de un catarro. Ya te he dicho que las vías se quedan tocadas semanas. Vuelve por lo suave y sube poco a poco, aunque las piernas te digan que están listas.
Una última cosa
Toser al acabar de correr es de las cosas más comunes que hay, y en la inmensa mayoría de los casos significa que has movido mucho aire, seco y frío, en muy poco tiempo. Se pasa sola y se previene bastante. Y desde luego no dice nada malo de tu forma física.
Pero si llevas meses diciéndote que es normal mientras cada vez toses más, o mientras te pitan los bronquios subiendo unas escaleras, eso ya no es un artículo lo que necesitas. Es una consulta. ¿A que sabes perfectamente en cuál de los dos grupos estás?
¡Nos vemos en los entrenos!
