«Descárgate este plan y en doce semanas corres un maratón». Cada vez que leo eso me hierve la sangre, ¡y van unas cuantas! Aquí abajo tienes los planes ordenados por distancia, gratis, y luego te explico cómo se elige el tuyo.
Porque un plan no corre por ti, ni te regala una forma física que no tienes. Un plan es un calendario que ordena lo que ya puedes hacer y lo estira poco a poco. Eso es todo, y es muchísimo.
| Si tu situación es… | Tu distancia | Plan |
|---|---|---|
| No has corrido nunca o llevas años parado | Empezar de cero | Planes de iniciación |
| Ya trotas y quieres tu primera meta | 5 km | Planes de 5K |
| Corres varios días y quieres una marca | 10 km | Planes de 10K |
| Aguantas una hora larga sin sufrir | Media maratón | Planes de media maratón |
| Ya has hecho medias y quieres la grande | Maratón | Planes de maratón |
| El asfalto se te queda corto | 50 km | Planes de 50K |
Cómo se elige el plan bueno, que no es el que más ilusión te hace
Casi todo el mundo elige mirando la meta: quiero hacer un maratón, pues plan de maratón. Y ahí empieza el problema, porque un plan se elige mirando dos cosas al mismo tiempo y la meta solo es una de ellas.
La primera es de dónde sales hoy, no de dónde te gustaría salir. ¿Cuántos días a la semana corres ahora mismo, y cuánto es tu tirada más larga de este último mes? Con eso ya sabes si el primer día del plan te va a parecer razonable o una broma pesada. La segunda es cuánto tiempo tienes hasta la carrera, y aquí la gente hace trampa sola: si al plan le faltan seis semanas y tú tienes tres, no se comprime, se cambia de plan o se cambia de carrera. No hay tercera opción.
Piénsalo como el equipaje de un viaje: la maleta no se elige por lo lejos que vas, se elige por lo que cabe. Si no tienes claro dónde estás, el buscador de plan te lo dice en cuatro preguntas y te manda directo al que te toca.
Y una advertencia sobre el volumen, que es la duda que viene detrás: subir un 10 % de kilómetros por semana no es ningún escudo antilesiones, por mucho que lleve cuarenta años repitiéndose. Te puede interesar el artículo sobre cuántos kilómetros correr a la semana, que lo desmonta con el estudio en la mano.
Un plan sin ritmos es una lista de la compra sin dinero
Este es el motivo número uno por el que la gente abandona un plan a la tercera semana. El plan pone «6 km suaves» y tú los haces al ritmo que te sale, que suele ser demasiado rápido, así que llegas al día de series reventado y las series te salen lentas. Y ahí se rompe todo, porque acabas entrenando siempre en la misma tierra de nadie: ni lo bastante suave para recuperar ni lo bastante fuerte para mejorar.
El truco es tener un número antes de salir de casa. Si tienes una marca reciente de 5 o 10 kilómetros, mete esa marca en la calculadora de ritmos y te salen los ritmos de cada tipo de sesión. Si lo que quieres es saber para cuánto darías en otra distancia, ahí está el predictor de tiempos. Y si entrenas por pulsaciones en vez de por ritmo —muy buena idea en verano y en cuesta—, la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te reparte las tuyas.
Con eso, el rodaje suave se corre suave de verdad. Y sí, te va a parecer lentísimo. Sobre todo las primeras semanas.
Qué haces cuando la semana se tuerce, que se va a torcer
Ningún plan sobrevive intacto. Se cruzan las guardias, los niños, un catarro o una semana de esas en las que sales a las nueve de la noche del trabajo. Lo que separa a quien termina el plan de quien lo abandona no es la fuerza de voluntad, triloco, es tener decidido de antemano qué se sacrifica.
Mi orden, y llevo unos cuantos años haciéndolo así: lo primero que se salva siempre es la tirada larga, porque es la sesión que construye la distancia. Lo segundo, el día de calidad. Y lo que se cae sin remordimiento es un rodaje suave de entre semana, que se puede perder sin que pase absolutamente nada. Si pierdes una semana entera, no la recuperes doblando la siguiente: retomas donde lo dejaste y sigues. Sin dramas ni castigos.
Estos planes son una base sobre la que trabajar, no un contrato firmado ante notario. Adáptalos a tu horario y a tus objetivos, que para eso son tuyos. Y si vas empezando desde muy atrás, te puede interesar lo que escribí sobre empezar a correr con sobrepeso y sobre empezar a correr después de los 50, que van justo de cómo colocar las primeras semanas sin romperte.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Brooks Ghostmi elección | Para los rodajes suaves, que en cualquier plan sensato son la mayoría de los días. |
 Asics Novablast | Para el que solo va a tener una zapatilla y quiere que valga para rodar y para algún cambio de ritmo. |
 Puma Deviate Nitro | Para el día de calidad del plan, ese que conviene no hacer con la zapatilla de rodar. |
Brooks Ghost
mi elecciónPara los rodajes suaves, que en cualquier plan sensato son la mayoría de los días.
Lo que hace bien
- Aburrida en el buen sentido: suma kilómetros sin pedirte nada
- Pisada neutra y horma amable: le encaja a gente muy distinta
Lo que no
- Pesa más que las de moda y no anima nada el día de calidad
- El empeine abriga y en verano se nota
Asics Novablast
Para el que solo va a tener una zapatilla y quiere que valga para rodar y para algún cambio de ritmo.
Lo que hace bien
- La espuma devuelve, y eso hace que las tiradas largas se hagan menos pesadas
- Aguanta más kilómetros de los que aparenta siendo tan blanda
Lo que no
- Es alta y algo inestable: si pisas muy hacia dentro o muy hacia fuera, no es tu zapatilla
- En suelo mojado agarra justito
Puma Deviate Nitro
Para el día de calidad del plan, ese que conviene no hacer con la zapatilla de rodar.
Lo que hace bien
- Lleva placa y aun así aguanta entrenamientos, no solo carreras
- Sujeta el pie en las series y en las curvas
Lo que no
- Dura menos que una zapatilla de rodaje: usarla a diario es tirarla
- La placa castiga el gemelo si vienes de zapatilla blanda
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Antes de descargarte nada
Hazte una pregunta honesta: ¿cuántos días a la semana puedes correr de aquí a tres meses sin que se te caiga la vida encima? Ese número, y no tu ilusión, es el que decide el plan. Apúntalo antes de elegir. Tres días bien hechos durante doce semanas valen infinitamente más que cinco días perfectos durante dos semanas y luego nada.
Elige tu distancia ahí arriba, mira los ritmos, y a entrenar. Y si con el tiempo te da por meter la bici y la piscina —pasa más de lo que crees—, el camino empieza en el triatlón sprint y sigue por el olímpico, el medio Ironman y el Ironman, con más de lo que se te vaya cruzando en el blog.
Una cosa que aprendí tarde y que te ahorro: el plan que terminas siempre es mejor que el plan perfecto que abandonas. ¡Siempre!
¡Nos vemos en los entrenos!