Por qué nadar es bueno para ti (y no solo si haces triatlón)

Yo entré en la piscina por obligación, porque el triatlón me obligaba, y me quedé por otra cosa: nadar es el único trabajo aeróbico serio que no te machaca las articulaciones, te obliga a usar el tren superior y encima te reeduca la respiración de arriba abajo.

Cada deporte tiene lo suyo, pero la natación juega en otra liga por un motivo puramente físico: en el agua estás flotando, y flotar cambia por completo lo que le pides a tu cuerpo. Piénsalo como la mochila del cole. Correr es andar todo el día con la mochila cargada a la espalda, con el peso cayendo sobre tobillos, rodillas y caderas a cada paso; nadar es dejar la mochila en el suelo y seguir trabajando igual de duro. El corazón sigue a tope. Los tobillos y las rodillas, de vacaciones.

Por eso el agua es el sitio donde acaba la gente a la que correr le duele. Alguien con artrosis, alguien con bastante sobrepeso o alguien que arrastra una lesión de rodilla puede hacer aeróbico de verdad en la piscina sin pagar un peaje articular que fuera del agua sería inasumible. Y no hablamos de un apaño. En investigación con adultos mayores de cincuenta años con la tensión alta o rozándola, doce semanas de natación bajaron la presión arterial y mejoraron la función de las arterias, que es exactamente lo que se busca con el ejercicio aeróbico clásico. Es trabajo cardiovascular completo, solo que sin impacto.

Ahora bien, que no te engañe la sensación de ligereza, porque ahí dentro se trabaja durísimo. El agua es unas ochocientas veces más densa que el aire, así que mover un brazo debajo del agua no se parece en nada a moverlo fuera: cada brazada empuja contra una pared blanda que se resiste todo el rato. La diferencia es que esa resistencia va repartida por todo el cuerpo de forma uniforme, en lugar de concentrarse en las rodillas y las caderas como pasa cuando entrenas con la gravedad encima.

Lo que el agua te obliga a hacer y en tierra nunca haces

Lo primero es respirar de otra manera. Y eso pesa más de lo que parece. Corriendo o pedaleando la respiración se vuelve superficial y automática, con inspiraciones cortas y espiraciones enérgicas, y nadie te corrige nunca porque nadie se fija. Nadando no hay escapatoria: coges aire rápido y profundo en el instante justo en que la boca sale del agua, y luego lo sueltas poco a poco contra la resistencia del agua durante toda la brazada. Ese patrón, repetido mil veces por sesión, trabaja los músculos que mueven la caja torácica de una forma que en seco tendrías que buscar a propósito.

Lo segundo es usar la mitad de arriba del cuerpo. Si corres y montas en bici, tu tren superior lleva años de vacaciones pagadas. Seamos sinceros. La natación mete en faena la espalda media, el dorsal, los hombros, los tríceps y todo el bloque abdominal y lumbar que te mantiene rígido para que no te partas por la mitad en cada brazada. Por eso los nadadores tienen ese desarrollo de espalda tan característico, y por eso a un corredor que empieza a nadar le duelen al día siguiente músculos que ni sabía que tenía.

Y lo tercero es la postura. Te pasas el día encorvado hacia delante: delante del ordenador, al volante, mirando el móvil, y encima de la bici en una posición que es más de lo mismo. En el agua trabajas horizontal, con la espalda ligeramente arqueada en la dirección contraria y sin ningún impacto vertical. Es lo más parecido a estirar la columna en la dirección opuesta a la que la doblas todo el día, y contra el dolor de espalda de oficina eso vale mucho más que cualquier consejo de postura pegado en la pantalla.

Hay un cuarto beneficio que casi nunca aparece en las listas y que a mí me parece el más práctico de todos: la gente se engancha. Una parte enorme de quienes empiezan un plan de ejercicio nuevo lo abandona en pocos meses, y con la natación la permanencia es notablemente mejor. ¿Por qué? Porque no duele, porque no dejas la sesión con las piernas destrozadas, porque el agua fresca engancha en verano y porque los primeros progresos técnicos se notan rapidísimo. Y el mejor entrenamiento del mundo es siempre el que sigues haciendo en marzo. ¡Ese es el truco entero, y no hay más!

La parte floja, que también hay que contarla

No todo son ventajas, así que si alguien te lo vende como la panacea, desconfía. La natación tiene un punto débil documentado y es precisamente la otra cara de su gran virtud: al no haber impacto ni carga sobre el esqueleto, no estimula el hueso.

Los estudios que comparan deportistas de distintas disciplinas encuentran de forma bastante consistente que los nadadores tienen una densidad mineral ósea parecida a la de las personas sedentarias, y por debajo de la de corredores, gimnastas o jugadores de deportes de equipo. Y tiene toda la lógica del mundo. El hueso se hace más fuerte cuando recibe carga y tirones musculares fuertes, y en el agua eso no ocurre. Así que si la natación es tu único deporte, mete dos sesiones de fuerza a la semana o algo de caminata rápida y trabajo de saltos, según lo que te permita tu situación. No es un problema del deporte, es una pieza que hay que poner por otro lado.

Y una segunda advertencia menos grave pero igual de real: nadar mal cansa muchísimo y no entrena casi nada. Una técnica floja convierte una sesión aeróbica en una pelea con el agua donde acabas agotado, con la sensación de haber hecho un montón y con muy poco estímulo cardiovascular real. Ahí no hay atajo posible.

Si vas a empezar, hazlo despacio y en este orden. Sesiones de veinticinco a treinta minutos, tres veces por semana, con muchas paradas al principio, sin ninguna intención de hacer distancia. Céntrate en la técnica desde el primer día y, si puedes permitírtelo, coge unas cuantas sesiones con un monitor: es la inversión que más rentabilidad da en todo este deporte, porque un vicio corregido al mes uno te ahorra dos años de nadar mal. Y no te agobies si te cuesta relajarte en el agua, que le pasa a casi todo el mundo; la tensión te hunde las piernas y ahí empieza la bolita de nieve que acaba en sesión horrible.

Para saber si vas mejorando de verdad, te puede interesar pasar por dos herramientas que dan un número honesto: la calculadora de ritmo de natación para traducir tus tiempos a ritmo por cien metros, y la calculadora de CSS, que te da tu velocidad crítica de nado y con ella los ritmos de tus series. Sin un dato así, «me ha parecido que iba mejor» es todo lo que tienes, y eso no es información.

Si además vienes del running o de la bici, la natación encaja perfectamente como entrenamiento cruzado en las semanas de descarga o cuando algo te molesta y no puedes correr, triloco. Y si lo que te ronda la cabeza es acabar metiéndote en un triatlón, échale un ojo a las preguntas más frecuentes en triatlón y a cómo adaptarte a la natación en aguas frías, que el salto de la piscina al mar es el escalón donde más gente se atasca.

Empieza mañana, con veinte minutos y sin prisa. El agua no juzga a nadie.

¡Nos vemos en los entrenos!