Tres días cargando hidratos para un triatlón sprint, con sus botes de maltodextrina y su ritual completo de Ironman. Ni de broma, triloco: en una hora de carrera tu cuerpo va sobrado sin que le añadas nada. Desayuna bien, bebe en la bici, y a correr.
Suena demasiado sencillo, lo sé. Pero es que la nutrición de un sprint no se parece a la de una prueba larga, y tratarla igual es justo lo que le revuelve el estómago a media parrilla cada domingo. Aquí abajo te cuento por qué es así y cómo se coloca cada cosa, que hay un par de detalles que sí marcan diferencia.
Qué está pasando de verdad ahí dentro
Un triatlón sprint son 750 metros nadando, 20 kilómetros de bici y 5 corriendo. Según cómo andes de forma, eso te lleva entre una hora y hora y cuarto, quizá algo más si es tu primero y te lo tomas con calma. Y ese dato lo cambia todo.
Tu músculo tiene el depósito lleno de glucógeno si has comido normal los días previos. Es como salir de casa con el depósito del coche lleno para ir a hacer treinta kilómetros: no vas a parar a repostar por el camino, sería absurdo. En la revisión de Asker Jeukendrup sobre hidratos durante el ejercicio, publicada en Sports Medicine en 2014, los esfuerzos de entre treinta y setenta y cinco minutos ni siquiera necesitan que tragues nada: basta con enjuagarse la boca con una bebida azucarada, o con cantidades muy pequeñas, para notar algo. Los sesenta gramos por hora empiezan a tener sentido a partir de las dos horas largas, y los noventa en ultradistancia. Antes de eso, no hacen falta.
Traducción para tu domingo: en un sprint el problema nunca es la falta de energía. El problema es otro: el estómago revuelto por haber metido cosas que no tocaban, o llegar a la bici deshidratado por no haber bebido desde la noche anterior.
La víspera y el desayuno, que es donde se juega
De la cena del día antes, de cuánto beber y de los gramos por hora según la distancia hablo con calma en la guía de nutrición para triatlón, que es la hermana mayor de este artículo y no me voy a repetir aquí. Quédate solo con la regla que vale para todas las distancias: hidratos fáciles de digerir, poca fibra y nada que no hayas probado antes.
Porque ese es el fallo de verdad. Legumbres, verdura cruda a mansalva, salsas potentes, el restaurante nuevo del que te han hablado maravillas. La víspera de una carrera no es el momento de la aventura gastronómica. Es el momento de lo aburrido. ¡He visto a gente entrenar cuatro meses y arruinarlo con una fabada!
El desayuno tiene dos misiones: rellenar lo que has gastado durmiendo y dejarte con el nivel de azúcar estable al llegar a la línea de salida. Fácil de digerir otra vez, con el suficiente margen por delante —a la mayoría le funciona entre dos y tres horas antes, pero esto es muy personal—, y probado en entrenamiento. Zumo, compota, pan blanco con miel o mermelada, algo de yogur si te sienta bien. Nada épico, de verdad.
Y después, si aún queda un rato hasta la salida, unos sorbos de bebida antes de entrar al agua evitan el bajón tonto por haber esperado dos horas de pie al sol.
Minuto a minuto, desde que suena la bocina
Aquí tienes el reparto, que es sencillo precisamente porque hay poco que repartir:
| Momento | Qué haces | Por qué |
|---|---|---|
| 750 m de natación | Nada, obviamente | Ni se come ni se bebe dentro del agua |
| Transición 1 | Un trago si te apetece | Ganas más saliendo rápido que masticando |
| 20 km de bici | Agua o isotónica, a sorbos | Es el único tramo donde puedes beber cómodo |
| Transición 2 | Un trago corto, y a correr | El estómago lleno corriendo pesa el doble |
| 5 km a pie | Agua en el avituallamiento; gel solo si flaqueas | Te quedan minutos, no horas |
La bici es tu ventana, y conviene entenderlo bien: es el único momento en el que estás estable, con las manos libres y con el estómago tranquilo. Empieza a beber pronto, sin esperar a tener sed, porque la sed llega tarde, y ve a sorbos pequeños. Y si hace calor, la isotónica gana al agua porque te aporta líquido, algo de hidratos y sodio de una tacada.
Sobre los geles, mi opinión sin adornos: en un sprint no hacen falta, pero llevar uno en el bolsillo por si aparece el bajón pesa poco y tranquiliza mucho. Si decides usarlo, que sea uno que ya hayas probado en entrenamiento —la tolerancia varía una barbaridad entre personas— y con un poco de agua detrás, porque van concentrados. Si no sabes por dónde empezar, en la comparativa de geles energéticos hay de dónde elegir.
Y hay un recurso que en distancias cortas viene de perlas: te puede interesar lo de enjuagarse la boca con carbohidratos y escupir. En una hora de esfuerzo tiene todo el sentido, porque te ahorras meterle trabajo digestivo al cuerpo justo cuando está ocupado en otra cosa.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 226ERS High Energy Gelmi elección | Para el gel que llevas en el bolsillo por si el motor se apaga en los 5 km finales. |
 PowerBar PowerGel | Para quien quiere lo de siempre, probado por medio mundo y sin sorpresas. |
 Crown Sport Nutrition | Para el que le da vueltas a la lista de ingredientes antes de comprar. |
226ERS High Energy Gel
mi elecciónPara el gel que llevas en el bolsillo por si el motor se apaga en los 5 km finales.
Lo que hace bien
- Textura más líquida de lo normal, que se traga sin atragantarse mientras corres
- Fabricante español y fácil de encontrar en tiendas de triatlón
Lo que no
- El sabor empalaga a algunos y no perdona si lo tomas sin agua detrás
PowerBar PowerGel
Para quien quiere lo de siempre, probado por medio mundo y sin sorpresas.
Lo que hace bien
- Lo encuentras en cualquier sitio, incluso en la feria del corredor
- Formatos con y sin cafeína, que en un sprint agradeces poder elegir
Lo que no
- Bastante espeso: si no bebes agua justo después, se te queda pegado
Crown Sport Nutrition
Para el que le da vueltas a la lista de ingredientes antes de comprar.
Lo que hace bien
- Formulación sencilla y muy transparente en la etiqueta
- Sienta bien a estómagos delicados, que en distancias cortas se agradece
Lo que no
- Menos presente en tienda física que las marcas grandes, hay que buscarlo
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Al cruzar la meta
Enhorabuena, y ahora la parte que todo el mundo se salta. Tu cuerpo viene de un esfuerzo corto pero muy intenso, y si el lunes quieres volver a entrenar conviene empezar a reponer pronto: líquido primero, y después hidratos con algo de proteína en la forma que te entre. No hace falta ningún producto especial, que un bocadillo y un batido de leche con cacao te sirven igual.
Y ojo con la euforia postcarrera, que es traicionera. La cerveza de la meta sabe a gloria. Lo sé de sobra. Pero si tienes otro entrenamiento cerca, ten en cuenta que el alcohol deshidrata y te va a pasar factura. De la recuperación completa —sueño, movilidad, la semana siguiente— hablo en la guía de recuperación del triatleta.
Una última cosa, y es la más importante de todo el artículo: nada de lo que vayas a usar el día de la carrera se estrena el día de la carrera. Ni el desayuno, ni el gel, ni la bebida, ni la marca nueva que te regalaron en la feria del corredor. Todo se prueba antes en entrenamiento. Así el domingo no hay sorpresas.
¿Cuánto vas a tardar en tu sprint? Si quieres una estimación para colocar bien el desayuno y saber a qué hora comer, la calculadora de tiempos de triatlón te da una idea bastante decente. Y para saber cuánto bebes tú de verdad, ahí está la calculadora de hidratación.
¡Nos vemos en los entrenos!
