12,9 % frente a 2,2 %. Son los dos números que fundaron todo lo que has oído sobre entrenar duro y ponerte malo. Salen del maratón de Los Ángeles de 1987: de 2.311 corredores que llegaron a meta sin haber estado enfermos la semana previa, el 12,9 % declaró una infección en la semana siguiente a la carrera, frente al 2,2 % de los que se habían apuntado y al final no corrieron. Casi seis veces más riesgo. Lo publicó Nieman y su equipo en 1990, y de ahí nació la idea de la «ventana abierta»: que después de un esfuerzo largo y fuerte tus defensas se quedan bajas unas horas y cualquier bicho entra.
Esa idea lleva treinta y tantos años contándose como si estuviera cerrada. Y hoy está bastante discutida, por motivos que no son ninguna tontería. Te cuento lo que se sabe, lo que no se sabe, y qué haces tú el jueves por la noche antes de una carrera.
Antes de nada, algo que me importa dejar claro. Yo doy clase de Educación Física y hago triatlón, y eso me da para hablarte de entrenamiento. No tengo consulta. No puedo mirarte la garganta, no puedo pedirte una analítica y no soy capaz de distinguir un catarro tonto de una mononucleosis leyendo tu mensaje. Si llevas semanas malo, si tienes fiebre o si algo te da mala espina, quien tiene que verte es tu médico, y nada de lo que leas aquí sustituye eso.
Las tres grietas de la ventana abierta
Una revisión de Campbell y Turner publicada en Frontiers in Immunology en 2018 se dedicó precisamente a desmontar los tres pilares de esa hipótesis, y no es un artículo de opinión: va estudio por estudio, y encuentra esto.
Primera grieta: nadie comprobó que aquellos catarros fueran catarros. En los estudios del maratón, las infecciones eran las que el propio corredor declaraba en un cuestionario. Ningún análisis, ningún cultivo, ninguna PCR. Cuando alguien se puso a hacerlo de verdad —Spence y su equipo, con torundas de garganta y nariz a deportistas durante cinco meses— resultó que de 37 episodios que los atletas describieron como infección respiratoria, solo 11 dieron positivo en el laboratorio. Tres de cada diez. Los otros siete eran otra cosa: alergia, asma, irritación de la mucosa por respirar mucho y por respirar frío, roce del aire en las vías altas. Duele igual, moquea igual, y no es un virus.
Segunda grieta: un maratón es, antes que ninguna otra cosa, una aglomeración, y resulta tan obvio que da rabia que tardara tanto en decirse. Cuando corres una carrera popular te metes en un autobús, en una feria del corredor, en un guardarropa y en una salida con miles de personas, muchas de ellas venidas de otras ciudades. En la peregrinación del Hajj, que es una aglomeración enorme y donde nadie corre nada, alrededor del 40 % de los asistentes declara síntomas respiratorios, y más cuanto más tiempo pasan entre la gente. Tu sistema inmune no tiene que estar hundido para que te contagien: basta con que te expongas a un montón de virus nuevos en un fin de semana.
Tercera grieta: es verdad que si te sacan sangre una o dos horas después de un entreno duro, los linfocitos han caído en picado. Durante años eso se leyó como «te has quedado sin defensas». Y lo que parece que pasa es otra cosa: esas células no han desaparecido, se han ido a otro sitio. Salen de la sangre y se reparten por los tejidos donde de verdad hacen falta, y vuelven después.
Es un error de contador, no de biología. Cuentas cuánta gente hay en el salón de tu casa, ves que está vacío y concluyes que tu familia se ha marchado. Están en la cocina. La sangre es el pasillo, no la casa entera, y medir solo en el pasillo te da una foto que parece alarmante y no lo es.
Entonces, ¿me pongo malo o no me pongo malo?
Te pones malo, claro. Lo que ha cambiado es la explicación, y con ella lo que se puede venderte. La lectura razonable hoy es que el ejercicio intenso no te deja indefenso, y que lo que te tumba la semana de una carrera suele ser la suma de viajar, dormir mal, comer raro y meterte entre mil personas.
Y sigue siendo cierto, esto no lo discute nadie, que meses de carga alta durmiendo poco te dejan hecho polvo y enfermo más a menudo. Cambia dónde pones el foco: no en blindar unas defensas supuestamente rotas, sino en no meterte en el agujero. Es el mismo problema que cuento en las señales del sobreentrenamiento.
Lo que sí depende de ti
Dormir es lo más rentable de todo y lo primero que sacrificamos, triloco, así que aprovecho para aclarar dos cosas que se cuentan mal por ahí. Una: durante el sueño profundo se produce el pico más grande de hormona del crecimiento del día, pero no es el único momento en que la produces —el propio ejercicio es uno de los mayores estímulos para soltarla—, así que no dormir no te deja «sin hormona», te deja con mucha menos. Y dos: esto no es magia, es que dormir es cuando tu cuerpo tiene tiempo y calma para reparar lo que le hiciste por la mañana. Lo tengo desarrollado en la importancia del sueño en triatlón.
Comer, y comer alrededor del entreno: cuando la glucosa en sangre se te desploma, tu cuerpo suelta hormonas de estrés, y esas sí que le hacen la vida difícil a tu sistema inmune. Y sin proteína suficiente no fabricas bien las células y los anticuerpos con los que te defiendes. Nada de esto pide productos especiales: pide comer como una persona adulta, con hidratos alrededor de las sesiones largas y proteína repartida en el día. Si quieres las cantidades, están en la guía de nutrición para triatlón y en qué comer antes de entrenar.
Higiene y cabeza en carrera: lávate las manos, no compartas bidón, y en la feria del corredor no te quedes tres horas de cháchara si puedes estar una. Suena a consejo de abuela, y es probablemente lo que más te va a proteger la semana de tu prueba.
No entrenar duro estando malo, que no es lo mismo que no moverse: un paseo suave con un moqueo tonto no le hace daño a nadie, mientras que un fondo de tres horas con fiebre sí.
Por qué aquí no te vendo antioxidantes
Este es el punto donde este tipo de artículo suele girar hacia la vitamina C, la equinácea y el pack de antioxidantes con descuento. Aquí no, y no por postureo: es que la evidencia va justo en la dirección contraria.
La idea antigua era que, como el ejercicio duro dispara los radicales libres, hay que inundarse de antioxidantes para neutralizarlos. El problema es que ese aumento de radicales libres es parte de la señal que le dice a tu músculo que se adapte. Si la apagas, apagas también el mensaje.
Y se ha medido. En un ensayo aleatorizado y a doble ciego publicado en The Journal of Physiology en 2014, Paulsen y su equipo dieron a 54 personas 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día, o placebo, durante once semanas de entrenamiento de resistencia. Y el resultado tiene dos mitades que hay que contar juntas, porque por separado engañan las dos: el VO2 máx mejoró igual en los dos grupos —un 8 % de media en ambos—, o sea que las vitaminas no les hicieron correr peor. Pero los marcadores mitocondriales del músculo, el COX4 y el PGC-1α, subieron solo en el grupo del placebo. En el de las vitaminas, no.
Traducido: en once semanas no se vio pérdida de rendimiento, pero la señalización que construye mitocondrias nuevas se quedó apagada. ¿Te compensa arriesgarte a eso a cambio de nada demostrado? A mí no, y menos cuando la alternativa es comer remolacha, boniato, frutos rojos, pimiento, naranjas y brócoli. Qué suplementos tienen algo detrás y cuáles son marketing lo repaso en vitaminas para deportistas.
Aprovecho para corregir otra cosa que circula mucho en estos artículos, esta mía también durante años: lo de que «todas las células del cuerpo se renuevan cada seis semanas» es falso. El recambio celular no es parejo ni de lejos. Sender y Milo lo cuantificaron en Nature Medicine en 2021: se renuevan del orden de 330.000 millones de células al día, unos 80 gramos, y casi el 90 % de ese recambio son células sanguíneas y del epitelio intestinal. Las células del intestino te duran días y los glóbulos rojos unos meses, mientras que otras te acompañan toda la vida. Comer bien sigue importando muchísimo, pero no por esa razón.
Cuándo esto deja de ser cosa mía
Hay síntomas que no se entrenan, se consultan. Para y llama al médico si te pasa cualquiera de estos:
- Fiebre. No hay entreno que valga con fiebre, ninguno, ni suave.
- Síntomas del cuello para abajo: opresión en el pecho, tos con flema, dolor muscular generalizado, escalofríos.
- Falta de aire en reposo, o mucho más ahogo del normal haciendo algo fácil.
- Dolor en el pecho, palpitaciones o mareo durante o después del ejercicio. Esto no es «estoy flojo». Esto es urgencias.
- Ganglios hinchados con un cansancio bestia que dura semanas.
- Infecciones que se repiten mes tras mes, o una que no se va en diez o catorce días.
- Pulsaciones en reposo muy por encima de lo tuyo varios días seguidos sin explicación.
La regla del cuello —de cuello para arriba puedes moverte suave, de cuello para abajo no— es un apaño práctico que se usa mucho, y ojo, que es un apaño, no una prueba diagnóstica. Si dudas, no entrenas y preguntas. Perder tres días de plan no te cuesta nada. Hacer un fondo con una infección por medio te puede costar la temporada, y en algunos casos bastante más que la temporada.
Lo que de verdad se sostiene de todo esto cabe en una frase que no vende suplementos: duerme, come, lávate las manos, no entrenes con fiebre y no acumules meses de carga alta sin semanas suaves. Es aburridísimo. Funciona.
¡Nos vemos en los entrenos!
