Cómo mejorar la carrera del triatleta
A continuación vamos a ver unos prácticos y sencillos consejos para mejorar la carrera para nuestro próximo triatlón. Muy atento que empezamos!!
Controla la velocidad de tu carrera
Muchos triatletas principiantes corren demasiado rápido en la mayoría de sus carreras cuando en realidad tendrían que ir a un ritmo más suave. Deberías poder mantener una conversación y completar tus frases sin quedarte sin aliento. La razón es que necesitas mejorar tu condición física básica, y eso se logra mejor con un entrenamiento consistente a baja intensidad.
Corre más
Al correr más, de una forma lenta pero seguramente aumentarás tu condición física básica y serás más eficiente como corredor (gastarás menos energía a cualquier ritmo) simplemente enseñándole a tu cuerpo el movimiento y patrones de carrera.
Sin embargo, no hagas aumentos repentinos en el volumen de carrera. Aumenta tu volumen en un 10% como máximo por semana, y disminuye un poco cada tres o cuatro semanas.
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Aumenta tu cadencia
Otro problema común es que los corredores se sobrepasan. Esta es una forma ineficiente de correr, ya que cada vez que aterrizas con los pies frente a ti, en lugar de directamente debajo de tu cuerpo, automáticamente esta fuerza de frenado te ralentizará.
Esto también aumenta en gran medida el riesgo de lesiones . Al aumentar tu cadencia (número de pasos por minuto) alrededor de 180 , casi te verás obligado a detener el exceso de velocidad, por lo que tu eficiencia aumentará.
Cambios de intensidad
Muchos corredores corren demasiado rápido en la mayoría de sus carreras, pero no corren lo suficientemente rápido en las pocas carreras que deben correr rápido.
Una vez a la semana, realiza una sesión de alta intensidad con intervalos en los que trabajes a una intensidad alta y no solo dura. Hay muchas maneras de hacerlo, pero un ejemplo que puedes hacer es 5 x 2 minutos, con 2 minutos de trote fácil entre ellos. Siempre calentar y enfriar con trote suave.
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Corre derecho
El error técnico más común que los corredores principiantes hacen es correr en una posición encorvada.
Debes tratar de “correr derecho”, con una buena postura en todo tu cuerpo. Tus caderas deben estar por encima de tus pies cuando aterrices, tu parte superior del cuerpo debe estar alineada con tus caderas, y tu postura debería estar bien a lo largo del cuello y cabeza.
Mantén la mirada fija a 10 metros más o menos frente a ti, no a los pies. Intenta imaginar que eres una marioneta, y hay una cuerda que te mantiene erguido en una buena postura desde la pelvis hasta la cabeza.
Consejos de carrera para triatletas avanzados
Entrena la velocidad
Si hay un consejo clave para cualquier corredor o triatleta sería entrenar más velocidad dentro de tu plan de entrenamiento.
Simplemente realizando unas aceleraciones de 20-30 segundos , donde intentas ir y mantener alrededor del 95% de tu velocidad máxima. Luego tendrás una recuperación completa (caminata o trote muy suave) hasta que estés listo para hacer la siguiente.
Comienza haciendo solo unas 4 una vez a la semana, pero puedes hacer incluso 8 de ellos dos veces por semana como parte de un entrenamiento o como una carrera suave.
No deberían ser muy exigentes. Estas sesiones son extremadamente buenas para aprender la técnica, ya que a la velocidad que los corras, la técnica será naturalmente mejor que a un ritmo suave.
Pero, es importante no hacerlos demasiado duro. Si te tensas y no estás completamente relajado en todo tu cuerpo, reduce la velocidad un poco para que puedas relajarte.
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Vigila tu movilidad y flexibilidad
Si tienes alguna limitación en tu rango de movimiento, podrías sufrir consecuencias negativas. Para los triatletas, las áreas problemáticas más comunes son los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Recomiendo elegir un fisioterapeuta que sea corredor o triatleta o que trabaje con corredores la mayor parte del tiempo.
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Entrena con carreras progresivas
Especialmente para los triatletas que se centran en las distancias más largas, las carreras largas con final rápido son ideales. En pocas palabras, te dan a tu resistencia un impulso enorme al acostumbrarte a correr en alta intensidad cuando ya estás cansado.
También hay grandes ventajas metabólicas , que no entraré aquí, pero sé que estos son algunos de los entrenamientos más beneficiosos que podrías hacer.
No los haga todas las semanas , ya que son exigentes, pero cada dos semanas están bien.
Un ejemplo de cómo hacerlo sería una carrera de 1.5 a 2 horas, con la primera hora a un ritmo suave, luego correr los siguientes 40 minutos a un ritmo moderado, y termina con 15 minutos cerca de tu umbral de lactato. Los últimos 5 minutos son para volver a la calma. Este es un entrenamiento duro, pero inmensamente satisfactorio después.
Haz pliometría
Como arma final para tu arsenal, la pliometría puede ayudar a tu carrera mejorando su fuerza explosiva (potencia), haciendo que tu zancada sea más elástica y, como consecuencia, mejore tu eficiencia de carrera .
Sin embargo, ve poco a poco, con la pliometría, ya que el riesgo de lesiones es alto .
Ejemplos de ejercicios pliométricos son saltos de caja, subir escaleras, saltar escaleras, ejercicios de saltar la cuerda, saltarde pie, y así sucesivamente.
Los ejercicios pliométricos pueden ser particularmente útiles en la fase base cuando todavía no se están haciendo todos los entrenamientos más exigentes. ¡Una sesión pliométrica de 20 minutos una vez a la semana es suficiente y puede ser muy beneficioso!
La importancia de hacer core
No podrás correr derecho si tu core no es lo suficientemente fuerte.
Tener fuerza en el core significa caderas fuertes, glúteos y músculos centrales, como los oblicuos, que mantendrán bien tu postura de carrera y reducirá la rotación innecesaria e incontrolada y otros movimientos.
Espero que te haya resultado útil y si tienes alguna duda déjala en comentarios.
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